伏地挺身做的不達標，多多練習這3個動作，提高伏地挺身能力

伏地挺身，一種看似簡單的動作做起來卻不簡單。

很多人做不了幾個就累癱了。

如今，伏地挺身已經成為測試男士體質標準的動作了。

因為男士做伏地挺身的能力，在一定程度上反應了男士的上肢力量的水平。

​我們的胸肌被分為五個肌肉群，在訓練時，我們把胸肌分為三個部分訓練分別是胸肌上束，中束，下束。

胸肌主要由胸上肢肌，胸固有肌組成，而胸上肢肌是由胸大肌以及胸小肌組成的。

平時我們看到的胸肌主要是胸大肌，所以，我們平時的訓練重點就是胸大肌。

當然，其他肌肉不是放任不管，其他的肌肉我們也會進行一些訓練。

今天，就讓我們來聊一聊，如何做好伏地挺身吧！

標準伏地挺身：

​標準的伏地挺身是其他變式伏地挺身的基礎動作，在做這個動作的時候，可以鍛鍊到整個的胸肌和肱三頭肌。

兩隻手稍微比肩寬一些，用手支撐地面。

兩隻腳併攏，蹬住地面，吸氣，然後開始離心收縮，手肘稍微向後彎曲，等到身體離地面一厘米的時候，，停止運動，肩胛骨做完全收縮。

呼氣，把身體推離地面。

用肱三頭肌發力，手肘伸直，當雙臂接近伸直時的狀態時雙肩向內收，胸肌發力收縮。

​注意：在做這個動作時身體的頭部，背部，臀部要在一條直線上。

可以隔一天一訓練，每次訓練時，建議每組完成12-20次，每次做4-6組。

下斜伏地挺身：

​下斜伏地挺身主要能鍛鍊胸肌的上束

雙手的距離比肩部寬一些，雙腳放在離地面有50-60裡面高的物體上。

吸氣時做離心收縮，手肘向後彎曲，等到胸部離地面一厘米的時候就可以停止了，然後肩胛骨收縮。

呼氣時，推身體離開地面。

肱三頭肌發力，伸直肘部，當你的手臂快要伸直的時候，兩個肩膀向內收緊，讓胸肌充分的發力收縮。

注意：在做下斜伏地挺身撐時，不要「塌腰」，要讓頭，背，臀，這三個部位都在一個水平面上。

在做下斜伏地挺身時，我們建議使用的高度是50-60厘米。

如果你增加了高度，三角肌前速將會參與更多的發力。

鍛鍊次數同標準伏地挺身。

上斜伏地挺身：

​上斜伏地挺身主要鍛鍊胸肌的下束和肱三頭肌。

同樣，也是找一個50-60厘米高的物體，如凳子。

兩隻手放在凳子上，腳用力蹬住地面，身體是一個上斜的狀態。

上斜伏地挺身的其他要點和標準伏地挺身是一樣的。

不過有一點需要注意，當你用手撐住凳子表面的時候，你的手掌的根部要發力，這樣胸肌的下束才能參與主要的發力。

訓練的次數同樣是隔一天一練。

​總結：胸肌是我們人體的重要的一部分，胸肌訓練好了，就能提高我們的肩關節內收，屈，內旋的功能。

而且，在這個以貌取人的時代，擁有強有魅力的胸肌，可以給你加分不少呢！想想走在大街上，無論是男是女，看到你的胸肌時都會投來羨慕的目光，多好。

所以，還不做好伏地挺身，練好胸肌。

只有這樣，才會讓大家都羨慕你。