胸肌輪廓不明顯？胸肌下束練了嗎？

在胸部的鍛鍊過程中，我們可以將它分為上、中、下三個部分。

對於大多數健身愛好者來說，下胸是常常被忽視的，往往也影響了我們胸肌的整體美感。

胸肌下束是胸肌輪廓感的主要來源，下胸與腹部是連著的，不鍛鍊的人胸肌與腹部沒有層次感，如何才能顯得自己胸肌訓練有效？那就是要胸肌高於腹部，最好有一個台階狀的層次。

那麼，怎樣才能鍛鍊到胸肌下束？下面，我將推薦幾個專門針對下胸的鍛鍊動作，讓胸肌和腹部更有層次感。

1.雙槓臂屈伸

這個動作對於胸部下沿的刺激效果十分明顯。

雙槓臂屈伸是一個遠端固定的多關節動作，動作難度較大，發力習慣和常規臥推不同，但這個動作的運動幅度很大，可以最大化的拉長胸部肌肉。

2.高位繩索夾胸

繩索的高度很方便條件，從而改變阻力的方向，可以通過調節繩索的高度對胸肌的上中下三個部分分別進行鍛鍊。

這裡我們選擇較高的位置。

在做這個動作的過程中，身體前傾，略低頭，含胸，手肘微屈，想像懷抱大樹，感受胸肌發力。

3.下斜槓鈴臥推

在所有針對胸部下沿的鍛鍊動作中，下斜槓鈴臥推應該是使用頻率最高的，而且對於提升胸部下沿的厚度很有幫助。

在做這個動作的過程中，雙腳一定要緊勾固定把手，雙手握距略寬於肩部，出槓後控制雙臂，將槓鈴緩緩下降至胸肌下沿處。

4.下斜啞鈴臥推

不可否認，下斜槓鈴臥推對提升胸部下沿的厚度很有幫助，但動作幅度一般，而且不容易控制穩定性、對肩部的衝擊性比較高。

下斜啞鈴臥推的優點就在於角度更加靈活，動作幅度更大，相對來說動作的穩定性更高、更容易控制。

雙腳固定，頭部朝下使身體與地面成20～40度，預備動作時啞鈴位於胸大肌下沿外側；開始時，收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內推舉，推到頂點時手肘不要鎖死，啞鈴也不要想碰，略停頓讓胸肌持續緊張。

5.仰臥直臂上拉

雖然這個動作存在爭議，有的人認為這個動作練背，但我個人認為這個動作對下胸的鍛鍊效果依然明顯。

傳統的胸肌鍛鍊動作都是以推舉為主，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。

但仰臥直臂上拉能使得斜向生長的肌肉纖維得到更多的刺激，對於胸肌下沿肌肉的生長很有幫助，並且有助於擴大胸腔，這也是其他動作所不具備的。

6.上斜伏地挺身

如果一整套胸部動作下來，那麼這個徒手動作也就沒那麼容易了。

伏地挺身類的動作就不過多陳述，需要強調的是選擇物體的高度，使身體與地面成30～45度即可。

希望以上幾個動作能夠幫到大家如果你也認為這幾個動作對下胸鍛鍊有幫助，請幫忙點讚轉發。

蟹蟹