徒手訓練教程：你真的會做伏地挺身嗎？如何做一個標準的伏地挺身？

提到胸肌的訓練方法，很多人最先想到的訓練動作肯定就是伏地挺身了，相比現在器械健身的胸肌鍛鍊方式，最開始從學生時代就一直伴隨我們的伏地挺身，也是鍛鍊胸肌的標誌性動作之一，還記得學生時代，不管是互相攀比娛樂，或者是老師的懲罰也好，伏地挺身都是考驗一個男性是否體力合格的標準之一。

同時伏地挺身也是所有健身者都要學習的胸部練習基礎之一，伏地挺身具有方便、沒有場地器械限制的優點，同時伏地挺身除了對於胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌有鍛鍊作用之外，對於核心肌群也有非同一般的訓練作用。

如何做一個標準的伏地挺身

伏地挺身可能每個人都會做，但是「紳士」也相信很多人可能一個標準的伏地挺身都做不出來，相信很多人第一次做伏地挺身都是在小學的體育課上，但是那個時候，一是因為年齡太小，無法理解太多，二是因為體育老師精力有限，無法顧及到所有學生，導致很多人從小時候便一直做著錯誤的伏地挺身，一直做到了現在。

這些錯誤的伏地挺身，有的人覺得伏地挺身，不過就是把身體壓下去，然後再撐起來的過程，力氣全部都用在了胳膊上，做起來的時候身體軟軟的，一點力度都沒有。

還有的人，胳膊都不帶動一下的，只是身體在上下動，也不知道在練什麼。

而真正的伏地挺身，要做到用胸肌發力，將自己的身體抬起並在胸肌的控制下落下，相當於一次身體的負重訓練。

伏地挺身的要點：

做伏地挺身的時候，最重要的一點就是要做到身體要挺直，無論是在身體抬起還是下落的過程，身體的軀幹部分都要呈一條直線，做到你身體的腹肌、背肌和臀肌繃緊，這樣可以更好的傳導身體肌肉的力量，並且做到訓練核心肌群的作用。

有的人做伏地挺身的時候，手肘的部位會有一些響動，這些不是什麼大問題，是因為手肘部位的筋部划過骨頭的聲音，可以通過調整肘部放心的方法來消除。

在做動作的時候，要點就是要夾緊自己的胸部，用胸部發力，而不是用肘部發力，可以才可以起到訓練胸肌的作用。

胸部發力這個動作很多人都體會不到，也有簡單的說法，就是在你做伏地挺身的過程中，逐漸釋放你肘部的壓力和負擔，只把你的手臂當作支架來使用，只是配合做伏地挺身而不發力。

一開始做的時候可能會比較費力，但是隨著你做的次數多了，胸肌的力量會越來越大，那時候你就會覺得手部力量的作用開始變小，這個時候才算真正的訓練到胸部肌肉。

如果說有條件的話，剛開始做伏地挺身的時候可以對著鏡子進行訓練，觀察自己的身體是否一直呈一條直線，在健身訓練中，很多動作都要求你的身體呈一條直線，越早的去適應這個習慣，對你以後的健身訓練越有幫助。

最後就是伏地挺身的發力，上升狀態下要發力，在下降的狀態下也要控制發力，下降時候要有節奏，加強肩部關節的穩定性，防止受傷。