徒手訓練教程:你真的會做伏地挺身嗎?如何做一個標準的伏地挺身?

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提到胸肌的訓練方法,很多人最先想到的訓練動作肯定就是伏地挺身了,相比現在器械健身的胸肌鍛鍊方式,最開始從學生時代就一直伴隨我們的伏地挺身,也是鍛鍊胸肌的標誌性動作之一,還記得學生時代,不管是互相攀比娛樂,或者是老師的懲罰也好,伏地挺身都是考驗一個男性是否體力合格的標準之一。

同時伏地挺身也是所有健身者都要學習的胸部練習基礎之一,伏地挺身具有方便、沒有場地器械限制的優點,同時伏地挺身除了對於胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌有鍛鍊作用之外,對於核心肌群也有非同一般的訓練作用。

如何做一個標準的伏地挺身

伏地挺身可能每個人都會做,但是「紳士」也相信很多人可能一個標準的伏地挺身都做不出來,相信很多人第一次做伏地挺身都是在小學的體育課上,但是那個時候,一是因為年齡太小,無法理解太多,二是因為體育老師精力有限,無法顧及到所有學生,導致很多人從小時候便一直做著錯誤的伏地挺身,一直做到了現在。

這些錯誤的伏地挺身,有的人覺得伏地挺身,不過就是把身體壓下去,然後再撐起來的過程,力氣全部都用在了胳膊上,做起來的時候身體軟軟的,一點力度都沒有。

還有的人,胳膊都不帶動一下的,只是身體在上下動,也不知道在練什麼。

而真正的伏地挺身,要做到用胸肌發力,將自己的身體抬起並在胸肌的控制下落下,相當於一次身體的負重訓練。

伏地挺身的要點:

做伏地挺身的時候,最重要的一點就是要做到身體要挺直,無論是在身體抬起還是下落的過程,身體的軀幹部分都要呈一條直線,做到你身體的腹肌、背肌和臀肌繃緊,這樣可以更好的傳導身體肌肉的力量,並且做到訓練核心肌群的作用。

有的人做伏地挺身的時候,手肘的部位會有一些響動,這些不是什麼大問題,是因為手肘部位的筋部划過骨頭的聲音,可以通過調整肘部放心的方法來消除。

在做動作的時候,要點就是要夾緊自己的胸部,用胸部發力,而不是用肘部發力,可以才可以起到訓練胸肌的作用。

胸部發力這個動作很多人都體會不到,也有簡單的說法,就是在你做伏地挺身的過程中,逐漸釋放你肘部的壓力和負擔,只把你的手臂當作支架來使用,只是配合做伏地挺身而不發力。

一開始做的時候可能會比較費力,但是隨著你做的次數多了,胸肌的力量會越來越大,那時候你就會覺得手部力量的作用開始變小,這個時候才算真正的訓練到胸部肌肉。

如果說有條件的話,剛開始做伏地挺身的時候可以對著鏡子進行訓練,觀察自己的身體是否一直呈一條直線,在健身訓練中,很多動作都要求你的身體呈一條直線,越早的去適應這個習慣,對你以後的健身訓練越有幫助。

最後就是伏地挺身的發力,上升狀態下要發力,在下降的狀態下也要控制發力,下降時候要有節奏,加強肩部關節的穩定性,防止受傷。



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