20-39歲的男性，做多少個伏地挺身算優秀？沒超過這個數，就out了

前言：

大家好，我是老胡。

近日，國務院印發《國務院關於實施健康中國行動的意見》（以下簡稱「指導意見」。

），為了提高全民身體素質，號召大家參與到健身鍛鍊中來。

在2017年國務院印發的《全民健身指南》中，無氧運動，有氧運動和拉伸訓練是重點內容。

推薦了運動方式和體質達標標準。

其中將伏地挺身列為男性力量考核的項目之一，在該指南中，20—39歲的男性伏地挺身項目測評將分為，優秀，良好，及格，較差，差五個等級。

（見下表）

這就是「指導意見」的踐行標準。

之所以選擇了伏地挺身做為測試男性體質標準的動作之一，原因就是做伏地挺身的能力，能夠反應男性上肢力量的水平。

因此，今天老胡和大家來聊聊如何做好伏地挺身。

正文部分：

我們將從以下三個部分來講解：

一 伏地挺身能鍛鍊哪些肌群？

二 七種伏地挺身的動作細節

三 總結

先來看第一部分：

一 伏地挺身能鍛鍊哪些肌群？

伏地挺身這個動作可以說是全民健身動作，幾乎沒有人不會做。

同時伏地挺身也是一個複合動作，能夠同時對全身多個肌群進行鍛鍊

基本上在做伏地挺身的過程中，胸肌，三角肌，肱三頭肌，核心肌群等都會參與進來。

我們先來學習一下胸肌和肱三頭肌的相關知識，因為伏地挺身這個動作主要由它們發力完成，了解了它們的生理特點，才能更好的掌握動作的準確性。

1 【 胸部肌群】

01胸肌的組成

胸部肌群是一塊很大的肌肉，被劃分為五大肌群之一。

在訓練中，我們把它分成：胸肌上束，中束，下束三個部分，進行分別訓練。

胸肌主要由胸上肢肌，胸固有肌組成，胸上肢肌由胸大肌和胸小肌構成。

我們看到的胸肌輪廓，主要是胸大肌，因此訓練的重點就是它。

與此同時，胸部的其它肌肉也會被鍛鍊到。

02 胸肌的功能：

了解完胸肌的結構以後，我們就要了解一下胸肌的功能是怎樣的。

很多的訓練者，把所有的注意力都放在訓練動作的準確性上，根本就不了解胸肌的功能

，

不了解胸肌的功能，就不知道做動作如何正確的發力，讓訓練效果大打折扣。

胸大肌的功能：胸大肌發力時，可以讓我們的肩關節向內收，屈，旋內。

什麼意思呢？放在具體動作上，就是當我們做窄距伏地挺身時，在向心收縮階段，雙臂接近伸直時，用雙肩向里夾，這樣才是胸肌最好的發力狀態。

再來看看「屈」這個動作，在做繩索夾胸的時候，在向心收縮階段，當雙手快接近時，用雙肩向前伸，同時含胸收縮胸肌。

再比如做上斜啞鈴飛鳥（拳眼相對）時，在向心收縮階段，雙手接近時，要同時用肩關節帶動肱骨向里旋轉一下，這樣可以讓胸肌最大幅度收縮。

這個就是胸肌的「旋內」功能。

2【 肱三頭肌】

01 肱三頭肌的組成

肱三頭肌是上臂背面的伸肌，覆蓋在整個肱骨後面，由長頭，外側頭，內側頭三個部分組成，生理橫斷面為22.60平方厘米。

02 肱三頭肌的功能

近固定時，小臂在肘關節處伸，長頭可以讓上臂在肩關節處伸，遠固定時，讓上臂在肘關節處和小臂保持伸直。

我們在做伏地挺身時，在向心收縮階段，肘部由彎曲變成伸直狀態，這就是肱三頭肌發力完成的。

了解完胸肌和肱三頭肌的生理功能，掌握了它們的發力方法，我們再來看看今天的主角動作「伏地挺身」。

接下來老胡將和大家分享：

1 標準伏地挺身， 2 下斜伏地挺身，3上斜伏地挺身，4 寬，窄距伏地挺身，5 推拉伏地挺身，6 拍手伏地挺身，7 快速伏地挺身等不同變式的伏地挺身技巧，讓大家更加多元化的提高自己的胸肌，肱三頭肌的力量和圍度。

1 標準伏地挺身

標準伏地挺身是所有變式伏地挺身的基礎，可以同時鍛鍊整個胸肌和肱三頭肌，先來看看動作過程。

雙手比肩略寬撐住地面，雙腳併攏蹬住地面，吸氣，開始離心收縮，肘部略向後彎曲，身體距離地面一厘米停止，肩胛骨完全收縮。

呼氣，將身體推離地面，肱三頭肌發力，肘部伸直，雙臂接近伸直時用雙肩向內收，讓胸肌充分發力收縮。

在整個過程中要保持頭部，背部，臀部在同一條直線上運動，重複這個過程。

可以隔天一練，每個訓練日建議完成12—20次/組*4—6組。

2 下斜伏地挺身

下斜伏地挺身主要的鍛鍊對象是胸肌上束。

雙手比肩略寬，撐住地面。

雙腳蹬在離地面50-60厘米高的地方（如凳子）

吸氣，開始離心收縮，肘部略向後彎曲，胸部距離地面一厘米停止，肩胛骨完全收縮。

呼氣，將身體推離地面，肱三頭肌發力，肘部伸直，雙臂接近伸直時用雙肩向內收，讓胸肌充分發力收縮。

注意：在整個過程中不要「塌腰」，要保持整個身體頭，背，臀都在同一水平面運動。

我們建議的是50-60厘米的下斜高度，如果增加下斜高度，三角肌前束將更多的參與發力。

同理，如果降低高度將更靠近標準伏地挺身的鍛鍊效果。

可以隔天一練，每個訓練日建議完成12—20次/組*4—6組。

03 上斜伏地挺身

上斜伏地挺身的鍛鍊部位是胸肌的下束和肱三頭肌。

找一個50-60厘米的凳子，雙手撐住凳子表面，雙腳蹬住地面，身體呈現上斜狀態。

其它過程和標準伏地挺身一樣，需要注意的是雙手撐住凳子表面後，要用手掌根部發力，這樣才能讓胸肌下束主要參與發力。

建議隔天練一次，每個訓練日建議完成12—20次/組*4—6組。

04 窄，寬距伏地挺身。

採用窄，寬距來做伏地挺身，動作過程和標準伏地挺身是一樣的，不同的是窄距是指比肩窄的距離，寬距是比肩寬的距離。

採用雙手窄距來做伏地挺身，重點由胸肌的內側緣來發力，這個動作主要用來鍛鍊胸肌中縫。

同時距離越窄，肱三頭肌參與的越多。

採用寬距來做伏地挺身，重點由胸肌的外側和三角肌前束髮力，重點鍛鍊胸肌的外輪廓。

採用的距離越寬，同時肘部越接近和身體垂直，三角肌前束參與發力越多。

建議隔天練一次，每個訓練日建議完成12—20次/組*4—6組。

05 推拉伏地挺身

推拉伏地挺身重點鍛鍊的是肱三頭肌，胸肌其次。

起始姿勢是先伸直雙臂，雙手比肩略窄，撐住地面，雙腳併攏蹬住地面，但手和腳的距離比標準伏地挺身略近，臀部抬高。

呼氣，開始向心收縮，屈肘的同時，身體向前運動，依次面部，胸部在接近地面一厘米左右通過，同時伸肘，直到腹部貼近地面為止。

吸氣，開始離心收縮，屈肘的同時身體向後運動，依次腹部，胸部，在接近地面一厘米處通過，同時伸肘，直到面部貼近地面，伸直雙臂，臀部抬高，恢復起始姿勢。

完成上述向心和離心收縮的過程算一個完整動作。

建議隔天練一次，每個訓練日建議完成12—20次/組*4—6組

06 拍手伏地挺身

進行拍手伏地挺身訓練，主要是鍛鍊胸肌和肱三頭肌的爆發力。

雙手比肩略寬撐住地面，雙腳併攏蹬住地面，吸氣，屈肘，開始離心收縮，身體貼向地面，直到胸部離地面一厘米處。

呼氣，開始向心收縮，快速發力，將身體推離地面，同時雙手在胸前擊掌一次，然後撐住地面，重複這個過程。

注意：做這個動作時離心收縮階段要儘量慢一點，建議兩秒左右，向心收縮時要使用爆發力，

將身體推起足夠的高度才能完成這個動作。

建議隔天練一次，每個訓練日建議完成12—20次/組*4—6組

07 快速伏地挺身

快速伏地挺身主要鍛鍊肌肉耐力，爆發力和心肺能力。

一般採用一分鐘定時，在這個時間內盡最大能力做標準伏地挺身，做的次數越多越好。

做這個練習時採用快離心收縮，快向心收縮的發力方式。

這個練習是很多體測項目的必備項目。

三 總結：

今天的第一部分，講解了胸肌和肱三頭肌的形態和功能，在這一部分要重點掌握它們的功能是什麼，只有熟練和正確的發力，才能真正的掌握動作要領，實現鍛鍊效果最大化。

第二部分我們講解了七種不同的變式伏地挺身，從最基礎的標準，下斜，上斜伏地挺身，到高難度的推拉，拍手伏地挺身。

鍛鍊的重點，就是結合胸肌和肱三頭肌的發力技巧，準確的完成動作。

最後是考驗綜合實力的一分鐘計時快速伏地挺身，鍛鍊重點是掌握呼吸和動作的協調。

在熟練完成前六種伏地挺身的情況下，可以嘗試一下快速伏地挺身，檢測一下自己的綜合實力。

看過文章的小夥伴，可以挑戰一下快速伏地挺身，老胡曾經參加救援自願者體測，一分鐘完成超過100個標準伏地挺身，看看你能完成多少次？

我是老胡，我愛運動。

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