啞鈴飛鳥這個動作很難嗎？老胡教你正確做法 不去健身房也能練胸

大家好，我是老胡。

在上一篇文章中老胡和大家分享了胸肌訓練的王牌動作臥推，（詳見6.24日的文章）在那篇文章中，我們主要講解了臥推的技術細節，以及臥推對胸部肌群訓練的影響。

大重量臥推對增長胸部肌群的力量，圍度是非常必要的，但我們也要對胸部肌群的細節進行打造，這就是今天老胡要和大家分享的動作，「啞鈴飛鳥「。

啞鈴飛鳥是一個胸部肌群的孤立動作，既然是孤立動作，就適合採用高次數，高組數，小重量去做。

很多人在做啞鈴飛鳥這個動作的時候選擇了大重量，這是不對的，選擇大重量只能讓自己發生肌肉代償，變成一個複合動作。

從而減輕了對胸肌的刺激。

掌握了這個動作，在家裡也是可以練習的。

在接下來老胡會從胸部肌群的功能，啞鈴飛鳥的動作細節，常見錯誤，訓練計劃等幾個方面和大家分享。

一 胸部肌群的功能

在老胡的其它文章中曾講過胸部肌群的功能，在這裡簡單描述一下。

胸大肌一般分成上部，中部，下部三個位置，胸大肌的主要功能是使肩關節內收，屈，旋內。

啞鈴飛鳥這個動作就是利用了胸肌的肩關節內收，屈的功能來實現的。

二 動作細節

1 平板啞鈴飛鳥

我們在做推舉類的動作時，肱三頭肌會參與發力，從而削弱了臥推對胸肌的刺激。

平板啞鈴飛鳥這個動作對整個胸部都能夠有效刺激。

由於肱三頭肌不參與發力，肘關節被鎖死，所以平板啞鈴飛鳥的訓練更加的孤立。

準備一副啞鈴，合適的重量是你自己最大臥推重量的10%—15%，仰臥在窄凳上，伸直雙臂將啞鈴舉在身體上方。

先收縮肩胛骨，挺胸，收腹，收緊整個核心肌群，然後吸氣，做離心收縮，啞鈴向身體兩側下落，下落到胸肌纖維被完全拉伸為止，

在這個過程中，啞鈴下落的位置正好在胸肌中部兩側，手肘略向下，

繼續開始做向心收縮，呼氣，用力將啞鈴夾起，直至手臂恢復接近伸直狀態結束。

注意：這個動作從開始到結束始終要保持腕關節，肘關節鎖死，

重點：做離心，向心收縮時，啞鈴下降和夾起來的過程中，大臂和小臂保持15度的彎曲，手肘不要出現曲肘動作，

做向心收縮過程中，要感受調動肩部關節帶動肱骨向內收，旋，擠壓胸部的過程，動作做到接近手臂伸直的時候，要感受到兩臂的肱骨向內接近，讓胸肌被完全擠壓。

這樣才能胸肌孤立發力，不會借用肱二頭肌的力量。

記住一定不要用肘去感受向內接近，要把整個注意力放在整個肱骨。

這樣才能擠壓整個胸肌，包括中縫。

2 上斜啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥的主要鍛鍊對象是胸肌上部，接近鎖骨和三角肌前束的部分。

這部分胸肌是整個胸部力量最薄弱，發力感最難掌握的位置，發力時也最容易發生代償。

將窄凳調節成30度—45度左右的上斜位置，在這個角度之下，我們的訓練重點將會上移，斜板角度超過30度以後三角肌前束的發力將會更多。

基礎的做法和平板啞鈴飛鳥是相同的，我們重點講講不同點。

啞鈴在離心，向心收縮的過程中，要保持和胸肌上部在一條水平線上，和身體成九十度，手肘要略靠向身體下部，啞鈴在運動過程中，始終保持手心向上的握位，不要偏轉。

3 下斜啞鈴飛鳥

將窄凳調節成下斜30—45度的下斜位置，在這個角度上訓練將會對胸部下沿帶來影響。

下斜啞鈴飛鳥的基礎動作和平板啞鈴飛鳥相同，不同點是在向心收縮階段，在鎖定肘關節的前提下，要注意向里夾肱骨，啞鈴的運行軌跡和胸部下沿平行。

三 常見錯誤

1 做上斜啞鈴飛鳥時，凳子的角度調節過大，導致三角肌前束髮力過多。

正確的做法是凳子最多不超過45度。

2 離心，向心收縮過程中，手腕發生偏轉，讓三角肌前束參與發力。

正確的做法是始終保持手心向上握住啞鈴。

3 離心，向心收縮過程中，用肘關節去引導發力，導致肱二頭肌參與發力過多。

正確的做法是發力時用肩部向內收，旋來帶動肱骨向內夾，同時保證肘關節鎖定狀態。

4 做動作過快，做完後感受不到胸肌泵感。

正確的做法是緩慢離心收縮，2-3秒完成，要做到胸肌纖維被完全拉伸才開始向心收縮，在向心收縮的最後要感受到胸肌被完全擠壓，可停頓一秒再繼續。

四 訓練計劃

做啞鈴飛鳥我們採用小重量，一般每組做15次，一個訓練日完成4-6組。

每個訓練日我們一般建議和槓鈴臥推，雙槓臂屈伸，繩索夾胸，伏地挺身等一起訓練。

訓練計劃推薦：

以上胸部為主

上斜槓鈴臥推 12次/組*4—6組

上斜啞鈴飛鳥 15次/組*4—6組

平板啞鈴臥推 12次/組*4—6組

繩索夾胸（低位） 20次/組*4—6組

下胸部為主

平板啞鈴臥推 12次/組*4—6組

下斜槓鈴臥推 12次/組*4—6組

下斜啞鈴飛鳥 15次/組*4—6組

雙槓臂屈伸 15次/組*4—6組

總結： 啞鈴飛鳥這個動作一定要用小重量去做，小重量才會讓胸肌孤立發力，減少代償，做動作時要慢，感受胸肌被充分的拉伸，擠壓感。

你為我指出一個問題，我就會負責解

決它;你指給我一座山，我就會爬上去

————阿諾德•施瓦辛格

我是老胡，我愛運動。

每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。