想要做好伏地挺身，了解好肌肉群，做好動作細節

想要做好伏地挺身，先讓我們看看伏地挺身能鍛鍊哪些肌肉群，然後再看看如何做好動作的細節。

伏地挺身，相信大家都不會感到陌生，幾乎沒有人不會做。

但是想要做好，也不是那麼容易的。

並且，伏地挺身也是一個複合型的動作，它可以同時鍛鍊多個肌肉群。

當你在做伏地挺身時，你的胸肌，三角肌，肱三頭肌，核心肌群都會參與進來。

​首先，讓我們學習一下胸肌額肱三頭肌的相關知識。

胸肌的組成

在胸肌訓練中，我們分為三個部分訓練胸肌，即上束，中束，下束。

胸上肢肌和胸固有肌組成胸肌，胸大肌和胸小肌組成胸上肢肌。

通過觀察胸肌我們可以發現，胸肌的主要部分是胸大肌。

所以平時我們對胸肌的訓練重點就是胸大肌。

​胸肌的功能

剛才我們介紹了胸肌的結構，接下來一起來了解一下胸肌的功能吧！很多訓練胸肌的人只是盲目訓練胸肌，根本不了解胸肌的功能。

當你不了解胸肌的功能時，你可能就不知道如何正確的用胸肌發力，這樣很容易影響訓練效果。

胸大肌的功能：胸大肌可以讓我們的肩關節內收，屈，旋內。

​肱三頭肌的組成

肱三頭肌位於上臂的背面，覆蓋在肱骨的後面，由長頭，外側頭以及內側頭組成。

肱三頭肌的功能：

當在靠近身體固定時，小臂在肘關節處伸，而長頭可以讓上臂在肩關節處再伸。

當需要遠處固定時，可以讓上臂在肘關節處和小臂保持伸直的狀態。

伏地挺身動作介紹

窄，寬距伏地挺身

​其實，窄寬距伏地挺身的動作流程和標準伏地挺身差不多，不同的就是手的距離的問題。

窄距就是兩隻手的距離小於肩寬，寬距就是兩隻手的距離大於肩寬。

當你用窄距來做伏地挺身時，主要是胸肌的內側來發力，主要鍛鍊的是胸肌的中縫。

​兩隻手間的距離越窄，肱三頭肌參與的也就越多。

當你做寬距伏地挺身時，主要是胸肌的外側和三角肌的前束髮力，重點鍛鍊胸肌的外邊的輪廓。

當你兩隻手的距離越寬，肘部越和身體接近垂直的狀態，三角肌前束參與的也就越多。

建議：隔一天一訓練，每次訓練時每組完成12-20次，每次做4-6組。

推拉伏地挺身

​推拉伏地挺身主要可以鍛鍊肱三頭肌，其次是胸肌。

一開始時，先伸直兩隻手臂，手的距離比肩部稍窄一些，用力撐住地面。

兩隻腳併攏，用力蹬住地面。

手腳間的距離比標準伏地挺身的要近一些，抬高臀部。

呼氣時，向心收縮，屈肘，身體向前移動，然後是臉，胸部在離地面一厘米左右的時候開始上升，這時候，伸直手肘，一直到腹部快要靠近地面。

​吸氣，離心收縮，#健身真相館#屈肘的時候身體向後運動，然後是腹部，胸部，當快要靠近地面，離地面一厘米的時候通過，伸肘，一直到臉快要靠近地面。

伸直手臂，抬到臀部，恢復原來的姿勢。

當你完成一個向心收縮和一個離心收縮的時候，才算完成一個完整的動作。

訓練建議：隔一天訓練一次，每次訓練時完成12-20次，每組，一共做4-6組。