雕刻馬蹄形的肱三頭肌，用這幾個動作就夠了

欲練胸肌，先練手臂。

對於很多健身愛好者來說，在練胸肌的過程中，往往是手臂先力竭，特別是肱三頭肌，這很影響我們的練胸效果。

所以，想要擁有飽滿有型的胸肌，必須先強化我們的肱三頭肌。

雖然鍛鍊肱三頭肌的動作很多，但運動形式只有一種，那就是臂屈伸，簡單來說也就是反覆彎曲和伸直我們的手臂。

所以，想要擁有強壯的肱三頭肌並不需要很多花招，選擇幾個動作，有針對性鍛鍊肱三頭肌的長頭、外側頭和內側頭，然後提高鍛鍊強度，肱三頭肌自然成型。

首先，我們先來了解一下肱三頭肌的結構組成。

它由長頭、外側頭以及內側頭組成。

長頭位於大臂下部，約占整個肱三頭肌體積的三分之二，所以，如果想要飽滿的三頭，長頭應該是我們訓練的重中之重。

內側頭位於長頭下端，靠近肘部位置，雖然體積小，但在肱三頭肌的整體力量中發揮著不可忽視的作用。

在整個肱三頭肌中，能給人最直觀的感受就是外側頭，雖然體積不如長頭，力量及穩定性方面不如內側頭，但它負責整個肱三頭肌可視性，菱角分明美觀是它的主要特點。

說了這麼多，下面我們就來看看如何高效的鍛鍊我的肱三頭肌。

但是在這裡要說明一點問題，任何練習肱三頭肌的動作都會使肱三頭肌的三個頭同時發力，不可能存在只孤立刺激肱三頭肌某一個頭的訓練動作，而我們能做的只是通過調整一些訓練動作的角度和方式，儘可能的提高肱三頭肌某個頭的發力比例。

改變了三個頭的發力比列，會對肱三頭肌每個頭的刺激更充分，讓肱三頭肌的訓練更加高效，從而增強手臂線條的立體感。

一、長頭訓練

1、啞鈴頸後臂屈伸

坐姿，雙腳踩實地面，挺胸收腹，一隻手將啞鈴舉過頭頂，保持大臂固定不動，彎曲肘部將啞鈴懸於頭部後方，拉伸三頭肌的長頭，稍停頓，慢慢伸直手臂還原至初始位置並收縮三頭肌，如此往復。

2、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸既可以練胸肌下沿，也可以鍛鍊肱三頭肌，區別在於身體傾斜的角度。

如果要練胸，就要使身體前傾；如果是練三頭，就儘量使身體與地面垂直（如圖所示）。

首先雙臂發力將身體撐於雙槓上方，使身體垂直於地面，肘關節不要鎖死；慢慢屈肘向下至大臂與小臂約成90度角，停頓1秒鐘，使長頭充分拉伸；然後慢慢撐起身體還原至初始位置（不要鎖死肘關節），停頓1秒鐘，感受肱三頭肌的收縮。

如此往復至力竭。

二、外側頭訓練

1、繩索下壓

雙腳窄距站立，膝關節微屈，身體微微向前傾斜，同時保持背部挺直，雙手握住繩索兩側把頭，雙肘向內夾緊身體兩側，然後肱三頭肌發力帶動繩索慢慢向下至手臂伸直，停頓1秒鐘，使肱三頭肌充分收縮，感受肱三頭肌發力。

慢慢還原至初始位置，重複。

此外，在下拉至動作頂端時，做一個手肘外旋的動作，可以進一步刺激外側頭的下部。

2、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作也是鍛鍊肱三頭肌的經典動作，相比於繩索下壓，這個動作在一定程度上說可能更好些。

因為在俯身這個姿勢下，肱三頭肌需要持續緊張來保持手臂後伸（不持續緊張的話你的胳膊就不能保持與地面平行），所以這個動作可以快速的給肱三頭肌帶來強烈的泵感。

訓練建議：在動作末，同樣要將手腕向外旋轉（小拇指指向身體外側），這樣可以加強對肱三頭肌外側頭的刺激。

同時在動作末伸直手臂後繼續向後伸大臂的話，還可以額外的刺激到肱三頭長頭的近端，因為肱三頭肌的長頭除了伸肘之外也可以使手臂後伸。

三、內側頭訓練

1、反手橫杆下壓

首先，將杆(直杆或曲杆)連接到在一個高位滑輪器械上。

手掌朝上抓住杆(反握)，握距與肩同寬。

用你的背闊肌將杆拉下來，直到你的手臂在身體兩側完全伸展。

提示：肘部應該在你身體的兩側，兩腳與肩同寬。

這是動作的起始位置。

緩慢將杆抬高到與胸部對齊的位置並吸氣。

只有前臂移動，肘部和上臂全程保持固定。

然後用力收縮肱三頭肌將杆下壓到起始位置並呼氣。

2、仰臥槓鈴臂屈伸

平躺，雙腳踩實地面，雙手握住槓鈴杆，掌心朝上，雙臂伸直，此時槓鈴應在胸部正上方，手臂與地面垂直；保持大臂固定不動，始終垂直於地面，慢慢下放槓鈴至前額上方，稍停頓，然後驅動小臂還原至初始位置。

當然還有很多針對肱三頭肌的鍛鍊動作，這次就分享以上幾個動作，兩組下來足夠轟炸你的三頭肌。

如果你也感覺這幾個動作不錯，請幫忙評論+轉發！謝謝☺️☺️