老鳥練了幾年胸肌上沿沒變化，直言：動作有問題，再苦練也白搭

大家好，我是老胡。

今天和大家探討一下胸肌上束的訓練問題。

最近有粉絲和老胡說胸肌上束總是練不好，常用的動作基本都用了，沒什麼效果，尤其是胸肌上束接近鎖骨和三角肌前束的區域。

想讓老胡推薦幾個有效的訓練動作。

這又何嘗不是許多健身朋友都遇到的困惑呢？胸肌上束這個位置發力感不好掌握，訓練中經常遇到的情況是要麼練完沒感覺，要麼是三角肌前束髮力過多。

想要解決這個問題，就需要我們從掌握胸肌功能入手。

做任何訓練動作，都是需要目標肌群發力來完成，目標肌群能準確發力，就是由其功能來實現的。

因此，老胡將重點從胸肌上束的功能和低位繩索夾胸這個動作來重點講解。

了解胸肌上束的功能，能讓我們學會如何正確發力做動作。

通過剖析低位繩索夾胸這個動作的細節，反過來能讓我們更好的掌握胸肌功能，從而實現對胸肌上束的有效訓練。

我們先來看第一部分：



一 胸肌的功能

胸部肌群分成胸上支肌和胸固有肌，其中胸上支肌包括：胸大肌，胸小肌，鎖骨下肌和前鋸肌。

我們的重點鍛鍊對象是胸大肌，其它胸部肌群會得到同步鍛鍊。

胸大肌的肌纖維分成上束，中束和下束三部分，其中胸大肌上束和鎖骨，三角肌前束相連接。

胸大肌的功能：「胸大肌收縮時，1 能使肱骨內收和旋內，2 胸肋部可使舉起的上肢後伸，幫助呼吸。

3 鎖骨部收縮時，能使肩關節屈曲。

」

在專門針對胸肌上束的訓練中，功能1和功能3是我們的重點。

1【功能1 胸大肌收縮時，能使肱骨內收和旋內】

其實這包含兩個功能，一個是「內收」，另一個是「旋內」。

01 內收

首先我們明確肱骨指的就是上臂部分。

肱骨內收對應的動作就是」上臂向身體中線接近」。

（練習：仰臥或直立身體，挺胸收腹，向兩側伸直雙臂，然後雙手逐漸相互接近，在這個過程中始終保持手臂伸直，感受胸大肌發力。

）

在我們日常訓練時使用臥推，正面飛鳥等動作時，都有內收這個過程。

02 旋內

肱骨旋內對應的動作就是「上臂帶動整個手臂向內旋轉。

」

（練習：站立狀態，挺胸收腹，向前伸直雙臂，掌心相對，向內側旋轉上臂，掌心向下。

記住是上臂帶動手臂向內旋轉，而不是僅僅轉動手腕。

感受胸大肌發力收縮。

）

在我們做上斜啞鈴飛鳥時，在向心收縮階段，上臂內收，收縮到頂峰時，要同時向內旋轉上臂，這就是胸肌在收縮。

2【功能3 胸大肌鎖骨部收縮時，能使肩關節屈曲。

】

這是胸大肌上束的特有功能，當肩關節向內屈曲時，就是胸肌上束在發力收縮。

（練習：站立姿態，挺胸收腹，雙臂放身體兩側，將雙肩向前，向內移動，感受胸肌上束髮力收縮。

）

在做夾胸類或仰臥飛鳥類動作時，在向心收縮接近頂峰時，雙臂接近，肩部向前，向內移動（夾），就是胸肌上束在收縮發力。

通過上文的功能分析和練習，我們掌握了胸大肌整體以及上束的發力方法，下面我們就用低位繩索夾胸這個動作，把胸大肌的功能1 和功能3進行詳細剖析，掌握胸大肌上束的訓練方法。

二 低位繩索夾胸動作過程

為什麼選擇低位繩索夾胸這個動作呢？因為這個動作在整個過程中，包含了胸肌功能1和功能3的所有內容。

即：胸大肌收縮時，1 能使肱骨內收和旋內，3 鎖骨部收縮時，能使肩關節屈曲。

這說明低位繩索夾胸是一個專門針對胸大肌上束的孤立動作，對胸肌上束的訓練效果較好。

動作過程：

雙腳與肩同寬，腳尖向前，微屈膝站立，挺胸，收腹，收縮肩胛骨，雙臂抓住繩索拉手。

呼氣，開始向心收縮，向前斜上方拉動繩索，兩上臂逐漸接近，同時向內旋轉上臂，在收縮接近頂峰時，向前向內屈肩，兩手拉動拉手在自己鼻子的高度停止。

吸氣，開始離心收縮，恢復到起始位置，重複這個過程，動作全程保持肘關節15-25度鎖定狀態。

三 動作分析

1 準備階段

做低位繩索夾胸時，首先要把繩索調節到最低的位置，重量儘可能輕。

老胡一般使用龍門架最輕的重量，就一個片兒，因為繩索夾胸類的動作力矩大，動作孤立，像低位繩索夾胸這個動作，重點鍛鍊胸肌上束。

如果動作正確，發力的部位只有胸肌靠近三角肌前束和鎖骨部位，訓練完成以後肱二頭肌和三角肌前束都很少會緊張，這樣才是胸肌上束在孤立發力。

想像一下，就只有胸肌上束孤立發力，在力矩這麼大的情況下，如果用很大的重量訓練，基本上就是借力完成，把孤立動作做成了複合動作。

做動作時的站位也很重要，要站在龍門架中心向前約一步的位置為佳，做動作時，雙腳併攏或兩腳一前一後都可以。

老胡更喜歡雙腳併攏的站位，這樣發力時更平衡，如果核心力量不夠強，可以選擇兩腳一前一後的站位，但建議每組都要更換兩腳前後的順序，以利於發力平衡。

做動作時雙腿要略屈膝，並且在做動作過程中儘可能鎖定膝關節，減少向身體核心借力。

雙手抓握繩索拉手時，要採用全握，不要半握。

使用全握手位在向心收縮的頂峰階段，上束接近鎖骨的部位會得到更多鍛鍊。

2 向心收縮階段

向心收縮的起點，是在離心收縮的的最大收縮狀態下，這時肩胛骨是完全收縮的。

向心收縮開始後，發力的部位是以胸肌上束為主的，要把注意力放在鎖骨和胸肌上束相交接的地方。

呼氣的同時，用上臂帶動整個手臂向前斜上方移動，同時上臂要相互靠近。

意思就是不僅僅雙臂向斜上方移動，雙手交叉動作就算做完了，而是上臂向斜上方交叉的同時上臂要同時向內旋，

【離心收縮時，肱二頭肌是朝向身體前面的，等向心收縮到頂峰時，由於上臂旋內，兩臂的肱二頭肌逐漸變成相對的狀態（手心也是相對狀態）。

】

並且在整個過程中都要保持挺胸，收腹，肘關節屈15-25度，並始終保持鎖定狀態

3離心收縮階段

在離心收縮時，不要鎖定肩胛骨，不要用肩後束帶動上臂後擺，這樣是錯誤的，這樣做會減少胸肌的拉伸幅度，使鍛鍊效果打折。

正確的做法是用肩胛骨後縮帶動上臂向後擺，肩胛骨要完全收縮，這時上臂向後擺動的幅度是很大的，（肘關節會超過身體側中線）。

總結：

01 胸大肌的功能是：「胸大肌收縮時，1 能使肱骨內收和旋內，2 胸肋部可使舉起的上肢後伸，幫助呼吸。

3 鎖骨部收縮時，能使肩關節屈曲。

」

重點是第1和第3個功能，其中第3個功能是胸肌上束的特有功能。

完全掌握才能學會發力方法。

02 選擇針對胸肌上束，尤其是接近鎖骨，三角肌前束部分的訓練動作時，一定要選擇包含功能1和功能3的動作，低位繩索夾胸，上斜啞鈴飛鳥和上斜繩索飛鳥都是適合的動作。

03 做低位繩索夾胸時，膝關節，肘關節都要微屈並全程保持鎖定狀態。

在離心收縮時，由肩胛骨後縮帶動上臂向後移動，在向心收縮時，由上臂向前斜上方移動，相互接近，同時向內旋轉上臂，向前向內屈肩。

04 在訓練時，低位繩索夾胸安排在推舉類動作之後進行，每組15-20次為宜，做完後感覺胸肌上束鼓脹，酸痛為佳，但同時肱二頭肌和三角肌上束相對放鬆。

05 最後記住，一定要選擇小重量完成這個動作，避免借力。

我是老胡，我愛運動。

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