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什麼叫做少女臀？看清楚了，這種的就完全不是少女臀

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對於女生來說好身材不僅僅意味著瘦，還要有迷人的曲線。

纖細的蠻腰、挺拔的背部、緊俏的臀部都是女生好身材的象徵。

我們都嚮往纖瘦同時又有性感翹臀的身材。

所以想要讓身材更加性感，我們就要經常做臀部的訓練。

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在練就迷人翹臀這件事上，女孩們的任務真是任重道遠啊。

對於大多數人來說，臀部肌肉是比較缺乏鍛鍊的，一部分原因是基因造成的，但更多的是對其的關注度不高的問題。

直到有人開始對身材的重視，才使得會去關注對於臀部的鍛鍊。

尤其是對於上班族和學生來說，因為大部分的時間都是久坐，日常生活和活動中很少使臀後側肌群得到鍛鍊，然後很容易往皮下肌堆積脂肪。

使皮膚鬆弛顯的身材特別臃腫。

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所以我們就要開始學著鍛鍊臀部肌肉，首先我們需要去了解它的肌肉功能。

這樣才能明白肌肉怎樣收縮，達到訓練目地。

臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌，臀小肌。

臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收。

知道了這些我們就能更好的鍛鍊了。

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我們在練出翹臀之前首先需要做適量的有氧運動把我們的體脂降低。

在做有氧運動刷掉多餘的脂肪後，再做一些臀部的塑形訓練就能達到緊實肌肉的作用了。

比如說激活臀部肌肉，學會使用臀部發力，所以前期我們就要做些激活訓練，來強化臀部和大腿後側的力量。

塑形期間還需要配合飲食與規律的有氧運動，這樣讓絕對會擁有一個令人羨慕的少女臀。

對於臀部訓練有了一定的了解，那麼接下來的時間就可以開始實際的臀部訓練了。

所以下面就給大家分享四個臀部的訓練動作，不僅難度較小，並且完全可以在家中完成訓練。

動作一：高位臀橋（二十次）

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首先仰臥在地面上，雙腿分開讓腳面靠在凳子面上，上半身緊靠地面，雙手在兩側伸直支撐身體。

然後將臀部向上抬起，當上半身與大腿處在同一直線上時稍作停頓，然後緩慢下壓臀部進行還原。

在這個動作中注意要讓肩膀和上半部緊靠地面，臀部在初始狀態就要微微抬高遠離地面。

動作二：跪姿後踢腿（雙腿各進行二十次）

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首先俯身，雙臂在肩膀正下方支撐身體，挺直後背使後背平行於地面。

單膝跪地，另一隻腿屈膝並微微抬起。

然後穩定好上半身，微微抬起的腿保持屈膝狀態向上抬高。

到達最頂點位置時，稍作停頓然後緩慢還原。

在這個訓練中也可以利用彈力帶固定在抬高的腿上，來加強訓練的效果。

動作三：俯臥交替提膝（連續進行三十次）

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首先俯身，挺直後背使其平行於地面，雙臂垂直與地面伸直支撐身體，雙腿向後伸直用腳尖接觸地面。

然後收縮核心，穩定好上半身不要出現亂晃的現象，雙腿交替快速向前方進行交替提膝動作，當到達頂點位置時稍作停頓，然後緩慢進行還原即可。

動作四：站姿彈力帶側踢腿（每側進行二十次）

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首先將彈力帶固定在腳踝上側，自然站立，挺直後背收縮腹部。

然後雙手叉腰，控制好身體穩定性，將一側腿向外側抬起，到達最頂點時稍作停頓然後緩慢還原。

如果不能很好控制身體穩定性的話，可以用手扶住一個物體來幫助自己穩定身體。

今天就給大家推薦上面這四個動作，如果大家能堅持上面四個動作的話，相信不出半年你的臀部形狀就會改變，練出一個性感、令人羨慕的翹臀。

還在等什麼？堅持健身，性感身材離你就不遠了。

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