減肥的一個關鍵詞:體脂率!3個方法刷低體脂率、瘦下來
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很多減肥小白都會陷入一個誤區,他們過度看重體重,而忽略了體脂率,導致他們盲目的減肥。
他們或者聽信了網上的各種代餐法,或者被商家的減肥廣告洗腦,或者進行斷碳水主食進行減肥。
而這樣的減肥方法,收穫低體重的同時,也會傷害自身的健康,還容易讓體重反彈回來。
減肥的一個關鍵詞是:體脂率,不以降低體脂率為目標的減肥,都是耍流氓。
體重是胖瘦的指標參考之一,但絕不是唯一的指標。
體重,這個詞在健身人群的眼裡,基本是不足為懼的。
很多肌肉發達的型男,體重超過了160斤,但是由於體脂率低,肌肉發達,肌肉比脂肪更顯重,因為體重超標但是身材線條卻很完美,腹肌線條若隱若現,發達的倒三角、背闊肌讓人忍不住多看兩眼。
肥胖的根本原因是體脂率超標,體內脂肪超過標準,當男生體脂率超過20%,女生超過25%的時候,身材就會顯得臃腫。
而體重包括了身體的水分、脂肪、肌肉跟骨骼等物質。
如果你只看重體重,而盲目減肥,那麼你可能減掉了寶貴的肌肉,維持生命活動的水分,傷害了骨骼、器官健康。
一切以傷害身體健康的減肥方法,都是不合理,不科學的。
那麼身材肥胖的人,怎麼科學、合理的降低體脂率?學會這5個方法,堅持3個月,你就是瘦子了!
1、保持合理的熱量攝入
當你攝入熱量超過身體總熱量消耗,那麼多餘的熱量在體內就會轉化為脂肪。
因此,飲食方面是重中之重。
你可以適量減少熱量的攝入,比以前的攝入減少20%左右,讓身體產生一定的熱量赤字。
但是,你不要過度節食,如果每天的攝入熱量只有幾百大卡,那麼你連身體最基礎代謝所需的熱量都無法滿足,會傷害健康。
節食的話身體會誤認為進入饑荒狀態,而拚命減少熱量的消耗,更努力的囤積脂肪,導致你少吃的同時也少消耗的。
每天身體的基礎代謝一般在1200-1400大卡之間,因此,你的攝入熱量不能低於這個值。
2、保證營養均衡
單一飲食法,不吃主食,不吃肉的減肥方法都是比較極端的。
過量的碳水會讓你發胖,過量的油炸肉類是也會讓你發胖。
但是適量的碳水跟低脂肪肉類,有助於給身體補充不同的營養物質,給身體的代謝提供動力。
減肥期間,可以少吃一些簡單碳水,比如米飯、饅頭,用粗糧(糙米、玉米、紅薯等)代替,可以延長飽腹感,減少暴食幾率,同時給身體補充能量,選擇低脂肪的肉類,進行清淡的烹飪,避免食材熱量飆升,給身體補充足量的蛋白,避免肌肉流失。
此外,各種各種的蔬菜也是你避免補充的,蔬菜熱量比較低,只有烹飪方法得到,那麼蔬菜中的各種維生素、礦物質都就不會受到破壞,有助於刮脂減肥。
你每天至少保證3-4種蔬菜攝入,蔬果占飲食的6-7分,肉類跟主食占3-4分,這樣可以讓身體吸收所需的營養物質。
3、堅持每周4次運動
運動的擴大身體熱量支出的關鍵,堅持每周4次運動,每次40分鐘以上,那麼脂肪的分解就比較理想了。
而怎麼運動也是由講究的,如果你只做有氧運動,單純的進行跑步、有氧操、游泳等訓練,那麼身體肌肉就會跟著脂肪一起流失。
單純做有氧運動瘦下來的人,身材線條感會比較差,馬甲線、翹臀也不會光顧你。
如果你加入力量訓練,多做一些擼鐵訓練,可以預防肌肉流失,甚至稍微提高一下肌肉量,身體代謝水平也會隨之提高,減肥後身材不容易發胖。
此外,你的身材曲線會變得更好看,馬甲線、腹肌、翹臀的身材會更容易光顧你。
3個方法說難不難,但需要你自律才能堅持下來。
3個月時間,可以讓你體脂率刷低6%-8%以上,見證你身材的蛻變!
怎麼降低體脂率?這3個方法,堅持3個月,你就是瘦子了
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