外行減體重，內行減體脂！2個方法刷低體脂率，提高肌肉量

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俗話說，外行減體重，內行減體脂。

關於肥胖，你是在乎體重還是體脂率。

如果減肥期間，你把體重看得太重，大都時候你會減肥失敗。

因為我們的體重由水分、肌肉、骨骼、脂肪等多個成分組成。

水分是我們身體運轉不可缺乏的物質，肌肉是身體的瘦體重，有助於保護身體內臟跟骨骼，保持身體快速消耗熱量，而且肌肉不占體積，只占重量。

同樣1公斤肌肉跟脂肪相比較，肌肉的體積只有脂肪的1/3。

過多的脂肪，會導致身體臃腫，當脂肪量太多，你的體脂率也會超標，一般來說，男生體脂率超過20%，女生體脂率超過24%，那麼你就屬於肥胖了。

那麼如何才能降低體脂率，減少肌肉的消耗，維持住肌肉量呢？堅持2個方法，助你減掉贅肉，提高肌肉量，體脂率降至標準水平。

方法1、多做重量訓練

肌肉維度比較大的健身型男，他們大都體重超過了160斤，但是身體線條卻很結實，一點都不臃腫。

主要是因為他們的體脂率比較低，但是肌肉量比較多，肌肉結實，肌肉維度比較大。

肌肉男的飯量也會比較大，是普通人的2-3倍，但是他們不發胖。

因為他們堅持重量訓練，訓練的過程中會消耗很多熱量，訓練結束後肌肉的修復、生長也需要消耗很多熱量。

所以，想要降低體脂率，塑造易瘦體質，你需要多做重量訓練。

比如一周鍛鍊3次，每次40分鐘，有氧運動前進行，同時縮短有氧運動的時間。

重量訓練可以幫你鍛鍊肌肉，提高身體的肌肉量，訓練後身體會處於超氧耗狀態，簡而言之就是保持了身體的高代謝狀態。

那麼去健身房鍛鍊，你就不要只做有氧運動了，平時也可以做一些槓鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、臥推、推舉、划船、彎舉、引體向上等動作。

方法2、提高蛋白食物的攝入

很多人減肥期間害怕吃肉，認為肉類食物熱量高，會讓你發胖。

其實，低脂肪、高蛋白的肉類熱量是可控的，比如魚肉、蝦蟹、雞胸肉、豬瘦肉，它們的熱量比蔬菜中的豌豆還要低。

為什麼很多人認為肉類食物熱量高？

原因主要有2個：一是選擇的食物中富含脂肪，比如五花肉、肥牛、雞腿肉等，這些都是脂肪含量比較高的部位，經常吃肯定會導致發胖。

二是烹飪方法不對，如果你選擇紅燒、油炸的方法，那麼食物在烹飪的過程中會吸收很多油脂，導致食材熱量飆升。

而碳水主食容易升高身體血糖，囤積脂肪。

所以平時你可以適量減少簡單碳水的攝入量，多吃一些低脂肪、高蛋白的食物，食材進行清蒸、水煮的方式，那麼食物的營養會保留，熱量也比較低。

而高蛋白食物有助於肌肉的合成，促進肌肉的生長。

而身體消耗蛋白食物也需要更多的熱量，同時也不易轉化為脂肪囤積。

所以減肥的人，吃對高蛋白食物，可以幫你降低體脂率。