10. 肌肉鬆弛訓練與情緒管理 - 喚醒-與-覺知

肌肉鬆弛法是由出生在南非的心理學家鄔皮(Wolpe-Joseph)所提倡的一種技術，其適用範疇除了消除緊繃狀態，也能配合不同情境解除個人有關過去或現在曾面臨的 ... 喚醒-與-覺知 跳到主文 　 部落格全站分類：生活綜合 相簿 部落格 留言 名片 Oct14Sun201223:57 10.肌肉鬆弛訓練與情緒管理 肌肉鬆弛訓練 與情緒管理  作者：林宜靜 初稿完成： 2001/12月 第一次修稿：2004/元月 林宜靜（2004），肌肉鬆弛訓練與情緒管理。

木柵高工學報，8，頁81-98。

一、緣起　     筆者自1994年開始，將能量疏導概念結合肌肉鬆弛法應用於學生輔導，發現可以在很短時間內減輕或解除他們各類問題所引發的焦慮。

因此，每每學校EQ社團或成人會心團體課程的設計，筆者總喜歡將「壓力與肌肉鬆弛法」的課題列在第一堂課。

在課堂上，先讓學生說出自己的生活壓力，明白壓力對自己的認知、情緒、生理的影響之後，再讓學生從肌肉鬆弛的訓練中去學習放鬆，透過身體用力與放鬆的重複過程，逐漸引導放鬆入靜，當下也同步解除焦慮所引發的生理反應，並且鼓勵學生下課回去之後多做練習。

    於是，學生通常會在第二次上課時，告訴筆者一週以來的改變，例如晚上睡眠品質有明顯提昇、惡夢驚嚇減少或已經得到解除、人際關係比較不那麼緊繃、生活應對比較能放鬆、心比較能安定專注去做事……等等。

這類前後一週的差異敘述，常讓筆者感受良深，體悟到不管是哪一個發展階段或年齡層，壓力其實隨時都在侵蝕我們的身心靈。

而簡單的肌肉鬆弛練習卻可以抒解掉許多人們的壓力與緊繃。

    肌肉鬆弛法的練習程序，是筆者跟隨方永來老師學習而來的。

12年來，筆者廣泛的應用在每一次心理輔導的過程，其作用是協助個案解除焦慮所引發的生理反應(解除肌肉緊繃、平衡體內荷爾蒙)之後，再引導個案進入能量平和狀態，這時候，個案就可以在不受情緒干擾之下進行晤談，這樣不僅可以促使晤談時間縮短而且能夠發揮諮商的效能。

從這些年來筆者的輔導實務經驗，不得不推崇肌肉鬆弛法對穩定情緒能量的功能，也鼓勵大家能學習這一項放鬆的技能。

本篇論述著重在筆者實務經驗的整理，抱持拋磚引玉與虔誠的心理，希望能提供各界參考，更期望能激發各界經驗交流。

  二、前言     現代人因長期生活忙碌緊張，必須面對許多現實的挑戰與壓力，生理為因應這些外在刺激，必須隨著個體主觀性對壓力源評估的輕重，來增加體內荷爾蒙、肌肉張力和血液流量等來保護自己及應付外在環境。

    當個體自認為外在環境威脅產生時，體內荷爾蒙會在短時間內快速匯集到各器官，提供個體能量戰鬥與逃跑。

因此，只要個體自認為威脅沒有消失，理論上，生理系統必須依個體深層內在想法（形成一種潛意識的指令）供應能量以維持所需！不管時間是否已經過去多久，生理系統運作始終努力的跟著個體的想法（指令）在走。

　     不曉得您是否曾有過夢中驚醒的經驗，理由卻是焦慮著高中時期考試的事？試想這已經是二十多年前過往雲煙的事了，卻還會令我夢中驚醒﹗若從認知訊息來解釋這現象，就是當事人的生理系統一直沒有真正對該事件做「警訊解除」的動作，以致生理系統一直在執行當年的指令「保護個體面對威脅」「繼續防衛奮戰」，以致在個體無知的潛意識狀態仍反覆在執行進行中，就如夢中的驚醒，那只不過是不小心由潛意識浮出意識台面的一剎那而已﹗     相對的，個體若沒有把生理所提供的激素能量排解或消耗掉時，那麼這些累積的激素能量反而會帶給我們更大的負擔，因為這些能量的功能是要供應個體戰鬥與逃跑之用，所以當個體稍一進入警訊狀態，這些能量就會再喚起個體進入『戰鬥與逃跑』的狀態！而引起個體進入更激盪的情緒狀態！    接著，現實生活若再面臨新的壓力時，生理系統又會再繼續供應我們應付外在環境的能量，使得舊的激素能量可能還沒來得及排解掉，新的激素又製造出來，如此惡性循環之下，令緊繃、焦慮、神經質、疲乏、失眠、防衛…充斥著生活。

身體機能日漸走入下坡！      基本上，放鬆可以解除『緊繃的生理反應』。

因此適當的休息與休閒活動常是很好放鬆方式，但是必須配合用心有恆的經營，才能維持身心健康！許多人常因時間、空間與認知的不足，而忽視適當的休閒活動，令緊湊的生活步調緊緊扣住身心，使得生理緊繃僵化、心理焦慮困擾日增，甚至什麼是「鬆弛」的感覺都已經忘失，試想在這種狀態下，如何能自我控制呢？     因此，如何在短時間內釋放「沉積體內已久的激素能量」及解除「生理持續的壓力警戒訊號」，是很值得去探討的課題！     根據筆者多年的觀察與實務案例經驗，發現精神能量的疏導是可以在很放鬆的狀態下，任思維的操控運行的。

其實這一個概念的提出，並不新鮮，因為在傳統的氣功修練就一直在做這件事。

高尚仁、楊中芳(1992)在『中國人-中國心』一書中就談論到氣功就是通過練功者的心理活動和意識，調節呼吸與肌肉活動，以改善自身的生理機能與心理狀態，其中放鬆對於治療作用起著重要關鍵。

所以修練氣功的人容易感受到氣功修練對身心靈正向的幫助或治療的作用。

同樣，催眠在心理治療要產生明顯的功能，其前驟就是引導個案進入鬆弛的狀態，爾後再下指令才能對個案產生生理能量的導引作用，才能產生效果。

三、面對壓力的生理反應探討：  個體自認為外在有威脅--> 引發生理反應--> 產生制約行為與情緒 1.個體自我評估認為環境是危險威脅時，生理荷爾蒙快速補充以供應個體戰鬥與逃跑防衛之用，身心處在警備狀態。

    曾經在Discovery電視節目中看到探討有關人體荷爾蒙的論述，其中提到一個重要觀念「人體在壓力或危急時，所分泌的荷爾蒙與遠古時代動物所分泌的荷爾蒙是一樣的！」試想，動物也好人也好，當遇到危險或壓力時，體內荷爾蒙隨即分泌激增，供應個體戰鬥逃跑。

但是文明的人類當遇到威脅或壓力時，卻無法像動物一樣立即採取戰鬥與逃跑的行動以消耗掉生理提供的量能，反而理智的要求自己去面對去忍受去壓抑去顫抖！長期下來，若對這些壓力威脅沒有因應之道，那麼疲乏、無力感、病痛就會相繼跟隨而來！     試想，每當一個刺激事件激發體內賀爾蒙分泌時，若這些荷爾蒙沒有途徑去做完全的消耗時，那麼日積月累下來，殘餘沉積在體內的現象就是必然的。

當身心沒有做足夠的活動去消耗時，那麼這些提供應戰的荷爾蒙將是時時喚醒個體要隨時提高警覺的能量。

就如，許多人經過一些意外或驚嚇後，當再想起此威脅情境時，生理容易再度產生下列現象：心悸猶存、顫抖憤怒、焦慮逃避、無法專注、失眠……，這些狀態就好像又再度喚起殘餘的激素能量開始甦醒，準備要去應戰、逃跑…。

2.生理的警訊若沒有得到解除，會令個體隨時處在防衛狀態，甚至再遇到類同事件刺激，生理緊繃反應會再加重，令情緒與心理狀態都會受到事件的制約下，似乎過去的檔案記憶活生生的現前！生理快速補充賀爾蒙的指令仍繼續加強執行，警備、抗拒、疲乏又開始進入惡性循環狀態。

3.推論假設：    特定事件刺激，促使體內賀爾蒙快速分泌進入各器官，使個體進入戰鬥逃跑狀態，形成古典制約的配對關係，日後個體再遇到類同事件也會引起類同反應。

而其中因應危機分散在各器官之賀爾蒙對個體卻形成一種制約的能量，因為這些能量隱隱的正在告訴你：「你正處某某危險狀態，要警覺、要戰鬥、要逃跑！」。

因此即使真正刺激源消失，個體仍可能處在緊繃狀態無法解除，若能將體內為應變危機所補充之過量腎上腺素、甲狀腺素、荷爾蒙等生化性反應能量釋放出來，個體對該事件所引發之身心焦慮緊張當能快速解除。

    筆者根據以上假設，配合肌肉鬆弛法協助許多個案解除無法控制的情緒與焦慮，效果相當好，大家可以上網看筆者提出的個案研究。

四、「肌肉鬆弛法」是解除壓力的良好工具    若要解除身體所處的警備、抗衡、耗竭狀態，根據筆者的許多臨床案例經驗，肌肉鬆弛法是一項快速且有效的搭配技能。

肌肉鬆弛法是由出生在南非的心理學家鄔皮(Wolpe-Joseph)所提倡的一種技術，其適用範疇除了消除緊繃狀態，也能配合不同情境解除個人有關過去或現在曾面臨的壓力、焦慮、驚恐之生理反應與潛意識干擾，使身心能量轉負為正。

基本上，每一個人皆可能面對到生活的壓力，肌肉鬆弛法的訓練對個人是應變壓力的技能，也是協調身心的一種方法。

（一）肌肉鬆弛法精神：    先緊繃再放鬆，促進體內氣、血、能量的循環與平衡。

也是紓解緊張、進入舒適安定或淺度催眠的捷徑。

（二）肌肉鬆弛法練習之次序：(方法)    兩手拳頭握緊用力→手臂用力→肩膀用力→胸部用力→腹部用力→臀部用力→大腿用力→小腿用力→腳板用力→牙齒用力→全身用力(用力5至7分力，以個體能忍受之程度為主)放鬆順序如用力的順序。

即透過一緊一鬆的方式，讓個體去感受身體的變化，使身體進入流暢舒適感。

（三）肌肉鬆弛法的作用：1.透過一緊一鬆的訓練，令身體的每一部位都可以達到放鬆與控制下，血液會流散至身體週邊，最後腦部血壓下降，而有睡眠或催眠的反應。

個人重複練習或透過引導師的引導，就容易產生效果。

2.當肌肉鬆弛達到完全的放鬆狀況下，再進入催眠或對身體下指令時，身體因抗拒感消失，個體的機能容易進入指令的執行。

因此要進行心理治療或身心能量的調整，把握此時機，效果會是最佳狀況。

（四）肌肉鬆弛法的功能：1.對於緊張焦慮的生理反應有安定的功能。

2.一緊一鬆的演練能促進血液循環，而達舒適放鬆的感覺。

3.有助身心敏感度的提昇。

4.是進入輕度催眠良好途徑。

5.有助解除失眠。

6.可以提供個體在短時間內達到很好的放鬆效果。

7可以透過訓練成為自我放鬆的技能。

五、肌肉鬆弛法訓練方式(一)基本認知介紹 1.姿勢：適於站姿、坐姿、躺姿。

2.適用時機：生理：肌肉緊繃、無法放鬆、外在事件壓力引發之生理反應。

心理：焦慮、緊張、恐懼、--- 應變時機：上台演講、表演、與上司會面、重要談判之前等。

地點：坐姿、站姿不拘；躺姿要有一處安靜通風地點與足夠平躺的空間。

  (二)原理：(1)利用肌肉在一鬆一緊中，加速血液循環，使身體的深層在短時間內得到均衡的氣血的流暢，快速平衡生理能量狀態，進入鬆弛狀態。

(2)精神分析學派認為人可為一能量系統，可透過催眠放鬆引導，讓精神能量系統達到平衡、統整、疏通、再生、分配效果。

(3)從人體工學說，人的心理運作就如一部電腦訊息系統，對訊息處理具有輸入、解碼、傳遞、執行、分類、輸出等功能。

(三)躺姿肌肉鬆弛1.姿勢： 平躺在軟墊上，臉朝上，閉上眼睛，兩手擺在腰兩側，兩腿伸直微開。

2.放鬆引導主題：a.第一次引導肌肉鬆弛法三次，放鬆時讓學員去感受身體放鬆舒暢溫暖的感覺。

b.第二次引導肌肉鬆弛法1至3次，放鬆時讓學員把平日因焦慮緊張所分泌的、沉積在體內的荷爾蒙，或因情緒使神經系統產生生化反應之能量物質，從每一毛細孔釋放出來。

c.設定情境：接下來的引導，引導師可以視情況而定，可以由學員設定一個過去曾有的不良焦慮緊張情境，在練習肌肉鬆弛法時，要觀想該情境中的自己與現在的自己同步練習，同時觀想將焦慮所形成的心理物理能一起釋放出來。

  註解： 1.以上放鬆引導的主題，是有階層性的，也就是自我練習時，必須一步一步來，a→b→c，效果才容易出來，若第一階層a都無法達到，就要辦到第三階層c，那是很難的！ 2.基本上，若個體在體內所引發的不舒服狀態是純屬於能量狀態的因素，那麼透過肌肉鬆弛後再做精神能量疏導，大多對個體能產生很好的效能。

但是若屬於器官已經產生質變時，則該去請醫生處理。

3.結束練習的引導(要緩不要急)個體再進入完全放鬆狀態，其精神能量容易隨意念飛躍出去體外。

因此，結束鬆弛的引導時，要重視個體精神能量是否已經從潛意識回歸身心，才讓個體自由活動，不然個體在短時間內會有昏沉不適的感覺。

因此對於初次接受潛意識引導的學員，在結束時的引導語要緩且多給予時間。

如下：「讓你的注意力回到現實世界，若沒有問題，則睜開眼睛；若覺得還沒準備好，則不要急著睜開眼睛。

當你睜開眼睛，回歸現狀時，手、腳輕輕的動一動，身體可以慢慢的坐起來，動作輕緩不要太猛。

若覺得還不行，則躺一下，等會兒再起來！」   (四)站姿(或坐姿)肌肉鬆弛法1.站姿(或坐姿)肌肉鬆弛法之應變情境如：上台演講前、面試前、主持重要會議---前一刻等。

2.練習時：可以配合情境觀想練習一次。

觀想部份可用過去經驗做觀想，引導學員回到過去的人、事、時、地、物，如即將面臨考試、會見令你焦慮的人之前一刻等等。

將當時所引發的焦慮緊張的生理反應釋放出來。

六、潛意識運作過程，個體精神能量可能呈現現象     根據筆者十多年導引個體放鬆經驗，發現人類在放鬆狀態下很容易跟潛意識接軌，而肌肉鬆弛、催眠、禪坐其實是很容易讓個體進入完全放鬆的工具。

在這放鬆狀態，有大概80%以上個體會感受到潛意識運作的過程，並且希望得到認同與解釋。

以下是筆者將個體在潛意識運作狀況下，精神能量可能呈現的現象如下：   （一）潛意識是人類的大記憶體空間 潛意識空間蘊藏著許多人類的未知，其中儲存著人類古老以來的記憶及龐大的能量資源。

再把時間縮短來看這輩子，我們是否常把許多的壓力、痛苦、不良經驗情緒、週遭環境不悅的訊息…，通通往潛意識這大容量體去丟而不願意面對呢？導致你越來越壓抑、思維越來越窄化、反應越來越遲鈍、自我控制能力越來越差、無力感一直在深層內在感受到？這就是潛意識空間的儲存檔已經爆滿大塞車了﹗ 還是你常常能夠統整自己的思維與經驗，清清楚楚的知道自己要做什麼，想法與行為能一致，潛能一直能發揮與進步呢？以致一點也不受過去種種的影響！這就是透過思維整理令潛意識與意識之間產生溝通橋樑，使得潛意識中不安騷動的能量體（過去曾有的檔案）找到出路流出意識空間，使得潛意識騷擾力量減少。

因此，通常個案或初次團體被筆者導引放鬆時，在現象場個體會不斷的由潛意識空間釋放灰黑陰寒或具有破壞性的能量體（潛意識中個體過去經驗的不良檔案），這時個體會感受到或隱隱感受到許多忘失已久的事一一呈現又漸漸消失。

通常在這時候，筆者會加長個體放鬆時間，讓這些檔案能量出清，之後個案或學員反應都會表示輕鬆許多心情也轉好。

（二）提取檔案    當個體進入完全放鬆狀態，可以自行設定一個主題情境去想，想這一情境，讓情境清楚呈現於心像，過去情緒復現。

從訊息運作角度來說，就是在進行「提取檔案」的指令。

在這種狀況，個體的身心狀況很容易回到過去事件的情境，而再度感受到當時的情緒或記憶性疼痛（當時身體的疼痛感出現）。

    若這一設定情境處理結束時，心像畫面就會自動消失，有些個體就會再看到或感受到另一個過去類同事件又出現等待處理。

這現象，是顯現潛意識中的檔案會自行歸類運作。

    又如設定的情境是一個大標題，例如設定主題是「曾有的焦慮情境」，那麼個案過去焦慮情境的檔案數量便會一一浮現(並非所有，但是數量會逐漸增加中。

)。

這種現象也是提取檔案的現象。

個案在檔案提取過程，過去焦慮事件所引發的心理動能就會開始從沉寂已久的潛意識中被喚醒，這時這體可能會感受到當時的情緒與記憶性疼痛，例如感到兩腳發軟、肌肉有些僵硬、腰有點酸、心理緊張、當時受傷的地方怎麼又痛了起來…。

例如曾經的車禍意外，個體就可能呈現心悸、疼痛感、恐懼…等。

    過去檔案浮現時，有經驗的引導師，會引導個體不要在意這些檔案的呈現，放輕鬆的讓它過去，那麼個體的不良檔案就如傾倒垃圾般由潛意識空間流出意識空間逐漸銷聲匿跡，回到平和的能量狀態。

那麼這些過去的不良事件就不易再干擾個體了。

（三）對過去已經遺忘的事件再重拾記憶    潛意識能量流通入意識空間，個體會對過去已經遺忘的事件再重拾記憶。

在檔案提取過程，過去沉入潛意識空間的檔案能量，隨之一一流出潛意識空間，在過程，有些個體會清楚的看到自己過去曾遺忘的一些事件，有些可能沒有感覺到而只是覺得舒服或不舒服而已。

（四）潛意識能量流入意識空間的狀態    能量由潛意識空間流入意識空間，能量所處的狀態，一般不曾開發過的個體，剛開始出來的能量品質很雜、色澤灰黑、溫度陰冷…，因此，個體在此時會因能量狀態的雜亂而顯得有些浮躁不安。

經過有經驗的引導師針對個案問題做思維的引導後，能量的質會隨個案的思維回正或領悟而逐漸轉為純化、色澤轉為明亮、溫度提升為溫暖。

處理後，個體一般會感覺自己的記憶體變大，心胸也比較輕鬆開朗。

（五）個體蘊藏在潛意識空間的問題檔若太大時，需要長一點的時間傳送疏導 因此，當一對一引導時，引導師比較容易針對個案問題控制時間做疏導，解除催眠時，個案狀況比較能掌控好。

但是對團體做催眠引導時，因人數眾多，只能針對全體狀況做引導，因此解除催眠時，可以見到各種狀態，例如有些個體仍會有些微情緒存在、過去記憶性疼痛仍能感受到、或昏沉想睡…等。

這時引導師在操控情境時，若尚未解除催眠者，宜延長能量疏導時間。

若已經解除催眠者可以再引導學員放輕鬆，不要做任何肌肉的緊張，心情平和不做抗拒，休息一下，那麼潛意識中被翻騰的不良檔案能量就會繼續釋放，身心就會逐漸感到舒服平和。

註：這時引導師仍要對個體做觀察，掌握其狀態達穩定，才能讓他離去。

（六）自動化運作有少部分個體，一進入催眠就進入自動化操作，催眠解除之後，對引導師在過程的引導沒有任何記憶，但是有感到催眠解除後，呈現乾淨、舒服、精力飽滿的感覺。

  （七）一直重複想到某事無法入靜個體在進入禪坐或催眠時，一直重複想到過去某些事件或情境而無法入靜，就是個體過去的一個我仍在那個所思的時空情境，處理的方式是在當下想著在那時空有一個我也一起跟現在的我一起放鬆練功，很快的個體會感受到有股熱能回歸，剛才在意且無法收回的心已經消除了，心已經能夠隨著引導進行。

    七、驗證案例：「肌肉鬆弛練習」活動效能 本次社團活動主題： 壓力與肌肉鬆弛法時間：2001/9/12/引導教師：林宜靜/參與學生：共26人 （一）上課流程1.社團課程簡介2.講解壓力：喚起學員過去不良的壓力記憶3.肌肉鬆弛法介紹、練習：藉由肌肉鬆弛練習解除學員過去壓力經驗。

4.休息一下：當輕度催眠引導結束時，學員身心狀態有個別差異，有的在潛意識之不良檔案會持續釋放，因此有些學員會有累想睡的感覺，這時要給予幾分鐘時間休息，在這休息過程，學員之身心能量場會調得更好，之後精神也會更好。

5.回饋單：目的在於了解學員練習運作狀況及可能的問題。

（二）學員回饋單「肌肉鬆弛練習」1.當教師介紹壓力時，學員很容易回想到自己過去曾有的壓力，同時也喚起潛意識的身心靈記憶，因此這時學員的身心精神的狀況會呈現出過去的狀態如疲憊、心情、緊張等等…。

因此，從下面學生回饋單在「練習前想起過去壓力時之身心靈狀況」的記錄，其中「靈」指的是「精神狀況」。

大家可以看到大部分學員對過去壓力的身心靈反應，都是疲憊、緊張、想睡、無法專注、很煩…等等。

2.練習鬆弛過程，配合對過去不良經驗釋放的想法，學員過去疲累的記憶會被翻開，並且形成一種能量型態，流出意識空間，讓當時被激起的潛意識空間淨空。

接著學員就會感覺越來越舒服輕鬆。

但是有許多學員堆積在潛意識的垃圾檔太大，需要一些時間排除，因此疲累想睡時間會稍長一點，只要在結束引導後休息或小睡5分鐘左右，精神就會有舒服飽滿感。

3.練習之後學員才會深刻體悟到有壓力與無壓力的差別，及明白短時間解除壓力的方法，有了深刻感受後才願意好好學習情緒管理的課程。

4.學員在寫回饋單之前及當時，沒有經過任何意見交流。

5.學生的困難在於肌肉鬆弛，一節一節用力過程的控制，這部分只要多做練習，就能熟練。

  （三）回饋單整理這是2001年第一學期，筆者於某高工情緒管理社團第一次活動「壓力/肌肉鬆弛法」課程，學生的回饋單。

學生共有26人。

這班學生是第一次與筆者見面，也是他們第一次練習肌肉鬆弛，以下是根據每位學生回饋單，所整理出來的資料。

  編序 練習前想起過去壓力時之身心靈反應 練習過程身心靈感覺 練習之後身心靈感覺 困難處 1 緊張、疲憊、想睡 壓力主題：課業身：疲勞 心：想到課業壓力靈：思考能分辨事務好壞 身：更加疲憊 心：感覺毫無壓力存在靈：思考正常頭腦清醒腦袋空空心得：明白消除壓力方法 無 2 疲憊 壓力主題：壓力身：勞累 心：想到我被父親罵靈：有點疲憊 身：身體的肌肉比較不會那麼的酸 心：思想變得很清楚靈：精神狀況變得良好 回想過去有點難過，使我不願去回想。

3 精神不好、有些課程聽不懂、每天要那麼早起床來學校！ 壓力主題：朋友身：由緊到鬆感覺很好 心：想到陌生又遠的xx高工靈：有點想睡 身：輕鬆了 心：豁然開朗，覺得遠一點沒什麼呀，因為我姊也是本校畢業的。

靈：輕鬆了心得：受用無窮 不知道橫膈膜如何放鬆 4 無聊、疲倦、很累 壓力主題：過去的壓力身：輕輕鬆鬆 心：想到以前種種壓力靈：變得比之前要好很多 身：感覺很自然不會有緊繃狀態 心：較快樂、舒服靈：較不疲倦心得：身體輕鬆很多但是還未完全解除。

腳板、臀部用力比較困難 5 想睡、想東想西、沉重、精神不好。

壓力主題：課業身：沉重 心：想到補習的事靈：更想睡 身：累死人了 心：想不到東西靈：精神比較清醒心得：壓力變得比較輕，但是感覺更累。

邊用力邊想事、用力時不知如何呼吸。

6 精神不濟，身體疲勞。

壓力主題：課業身：懶散 心：想到課業、考試前的緊張靈：逐漸放鬆 身：身體舒服 心：舒服靈：想睡、頭昏昏的心得：可以用這方法安眠及找出自己壓力源 拳頭以外的地方用力有困難 7 想睡、很累、沒精神 主題：壓力身：很輕鬆 心：想到一些壓抑很久的壓力。

靈：精神比較好 身：很輕鬆 心：很舒服靈：很有精神心得：覺得蠻有效的希望能再多學一些！ 無 8 精神緊張，肌肉略有緊繃。

主題：抉擇身：全身機肉處於緊繃狀態 心：回想到以前遇到某些事情產生壓力的過程靈：精神緊張 身：身體有一種莫名的輕鬆感。

心：感覺一切都無所謂靈：腦子一片空白，想睡。

心得：做完時真是輕鬆的不得了！ 要控制肌肉一緊一鬆有些困難 9 身體有點累心裡有點緊張 主題：考試身：身體越來越輕鬆 心：想到考試時的緊張靈：從緊張到舒暢 身：舒暢輕鬆 心：舒暢輕鬆靈：比較好 心得：很有用，能消除壓力。

很難控制力量大小 10 精神比較差上課比較不專心心情比較浮躁 主題：壓力身：感到放鬆、想睡 心：想到一些以前的壓力與挫折等。

靈：感覺比較好 身：放鬆後感覺比較好 心：身呼吸時感覺很舒服。

靈：精神變得比較好 心得：可以多用在生活 沒有 11 有很大壓力、老覺得很煩，精神也不大好。

主題：壓力身：覺得很舒服輕鬆多了 心：想到以前壓力源就很煩，不過慢慢好了。

靈：很不錯、很舒服、精神也變好了。

身：身體覺得很舒服，沒有之前疲勞。

心：很快活比之前好很多。

靈：精神變得很好，比較不累。

要排出所有的負面能量不容易 12 有點沉重，好像有石頭壓在心中。

主題：國中時交朋友身：有點累全身好像沒力氣。

心：想到朋友排斥我靈：有點累不過一會兒覺得很有精神 身：有點累全身好像沒力氣。

心：心情比較好比較輕鬆。

有些肌肉無法用力 13 身心緊張，會想東想西，注意力不易集中，全身在緊繃狀態下。

主題：考試身：在放鬆時感覺很好 心：想到升學考試的壓力靈：一開始不安定，到後來很輕鬆。

身：很放鬆不會緊張 心：注意力比較好靈：精神變得蠻清楚的 全身緊繃時在大腿或其他地方不易放鬆 14 緊張、想睡、疲勞 主題：壓力身：還是有一點累 心：釋放出沉重能量後，變得輕鬆，很想睡覺﹗ 身：放鬆、不緊張了 心：放鬆、舒服靈：精神變得比之前好很多心得：很有效，放鬆後想睡，睡一下，腦筋更清醒。

容易 15 平靜、輕鬆 主題：壓力身：緊繃 心：煩悶靈：難以承受 身：肌肉快速放鬆後很舒服。

心：心情緩和較不緊張靈：有如釋重擔的輕鬆心得：輕鬆如騰雲駕霧 無 16 精神還好，只是有一些煩惱在心裡。

主題：課業身：由緊張變輕鬆 心：想到一些很難解決的事，但都一一解除了﹗靈：由緊張變舒適 身：輕鬆了 心：比練習之前舒暢許多靈：精神變得更好心得：原來放鬆能解除壓力！我還要繼續上這課程！ 手臂、胸、腹的用力有困難。

17 疲憊想睡 主題：沒有身：緊繃 心：很悶不舒服沒想什麼靈：沒感覺 身：胸口有點悶悶的 心：想哭又不想哭的感覺靈：變得不太想睡 心得：我不大了解壓力 對於全身放鬆有困難 18 疲累得想睡精神恍惚 主題：過去身：很輕鬆 心：想到不愉快的過去靈：想睡 身：感到非常輕鬆而且想睡，之後老師讓我們睡3分鐘，睡的很舒坦。

心：舒服了許多靈：也變好了心得：對我的睡眠、壓力處理、課業一定有幫助。

有些地方會使不出力來 19 覺得全身渾身不對勁，而且很累。

主題：壓力身：覺得沒有之前累 心：比較舒服靈：心情不錯 身：身體不會緊張 心：心情不會煩，感到舒坦靈：整個人都有了活力心得：今天我才知道什麼是壓力，也學會如何處理壓力。

開始時心情定不下來 20 身心煩躁心情不是很好感覺很累 主題：身：覺得全身緊張 心：想到一些不堪回首痛苦的往事靈：感到很累很睏 身：感覺好像睡了一場覺，身心舒服如釋重擔。

心：心平氣和靈：讓人精神百倍心得：過程有些累但是結束時便得很輕鬆。

沒有想像中難 21 沉重、悶悶的、但精神不錯 主題：與朋友吵架身：很不舒服很沉重 心：想到那時為何會這樣靈：很累沒精神 身：輕鬆許多、舒暢許多。

心：輕鬆，沒負擔，心中石頭已放下靈：有點累想睡 心得：這是紓解壓力的一種管道 不知胸部、大腿如何用力 22 壓力很大 主題：壓力身：從僵硬到放鬆 心：想到一些壓力的事，放鬆了之後就覺得很好靈：張開眼睛之後精神變得很好 身：不會很僵硬 心：好像放下心中的一件事靈：不會覺得很緊張心得：壓力能從放鬆中漸漸解除。

要經由壓力才能完全釋放的方法 23 跟平日一樣，身心靈都有一點緊張。

主題：精神身：盡可能放鬆 心：想到以後三年學習過程靈：有點混亂 身：較能放鬆 心：較開朗靈：較清醒心得：使我懂得如何排解自己的壓力 若沒有老師引導，我可能會忘記用力順序。

24 身體不舒服、精神緊繃、心情緊張 主題：考試身：吃不下睡不著 心：想到考試成績太差靈：緊張無法紓解 身：恢復往常狀態，壓力立減，全身舒暢。

心：放鬆靈： 心得：能夠勇敢面對壓力 有想往事，卻難以回首，所以不願去想。

25 身上有莫名的無力感心情低落精神只感到很累 主題：家庭身：四肢無力 心：想到家裡發生吵架，我離家出走。

靈：低落，感覺沒有生命，但是比原來好一點。

身：仍有一種很疲憊的感覺。

心：比較舒服靈：精神有點累 精神無法集中 26 很沉重，心情不好 主題：基本學力考試身：想到當天身體就很累練習放鬆後就感到輕鬆 心：想到當天考試靈：一想就又緊張，練習後又能輕鬆 身：沒什力氣、想睡 心：很輕鬆靈：很輕鬆心得：若能善用紓解壓力的技術，社會就不會有那麼多人自殺了！ 各部位用力有困難   （四）社團學員期末感言   2002/元月　 1.學生編號 2 學期開始時，我被分配到EQ社團，我心裡有些失望，因為這跟我原本想的社團差太多了，不過當我上第一節課時，我不會感到失望，因為上課所要上的內容會對我自己有幫助！我的心理對這一社團也就越來越有興趣了！之後所上的課程，我都能專心的學習，把內容記在心裡，直到現在這個時候，我發現不論在心裡建設或生理各方面都比剛進這一學校(開學)時好很多，也變得更成熟了。

而且我相信在未來的人生中，還有許多地方可以利用老師所教過的方式來解決一些問題，使得我未來人生路可以走得更平順。

老師所教的肌肉鬆弛、氣功對我而言都是受用無窮，像是感冒或一些問題都會獲得改善，使得我的身體不會因這些問題而感到煩惱。

在讀書上也變得更專心，讓我在班上的成績也可以不斷的進步，現在不但不後悔進入這一社團，反而感到慶幸加入這社團，因為對我幫助很大。

  2.學生編號 21        剛進入這一社團會覺得有一點無聊乏味，但卻慢慢的喜歡這社團，因為可以學到很多不同的氣功與鬆弛法，讓我的脾氣變好，讓我對自己有更深一層的了解與認識。

我常在壓力大時用肌肉鬆弛法讓自己放鬆，也比較不會把不愉快的事放在心裡，因為在這裡會有很多方法可以把不好的東西從你的身心排開，即使沒有一次見效，但多多少少對自己都有些改變，因為我有時候會去練習老師所教的，因此現在也比較少有心煩心痛的壓力及自卑的現象出現。

與人相處方面也改變很多，不會動不動就不滿意或者亂發脾氣等等，在這社團真的改變我很多，雖然在某些禪觀過程我會沒有太大感覺，但是練完之後，還是會出現一些些的不一樣！　 八、總結 (一)身心平和的價值。

1.身心自在。

2.冷靜應變。

3.潛能易發揮展現。

(二)肌肉鬆弛法1.可以成為自我放鬆技巧。

2.可配合不同主題情境舒解潛意識能量。

3.可配合不同主題情境舒解生理不平衡的能量。

(三)肌肉鬆弛法對生活應變的價值。

1.面臨焦慮、緊張、危險之應變處理工具。

2.協助個體在短時間內獲得鬆弛。

3.可以改善失眠。

4.平衡體內能量或荷爾蒙。

5.熟悉後，可協助周遭親朋好友解除相關焦慮緊繃問題。

(四)重視休閒生活運動。

1.健康的身心靈是人生的本錢。

2.鬆弛是從生活中獲得，肌肉鬆弛法只是一種放鬆的技巧。

3.適度的休閒生活運動可以調適身心，放鬆自我。

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