自律訓練法及意像鬆弛法

鬆弛技巧– 自律訓練法及 意像鬆弛法. 自律訓練法. 起源：. 在一九三二年，一位德國精神病醫師舒滋(Johannes Schultz.) 從催眠中發展了自律訓練法，秉承催眠帶來身體上 ... 鬆弛技巧 –自律訓練法及 意像鬆弛法 自律訓練法 起源： 在一九三二年，一位德國精神病醫師舒滋(Johannes Schultz.)從催眠中發展了自律訓練法，秉承催眠帶來身體上的改變：重和暖。

舒滋 希望自律訓練法能令血管擴張，增加血液流動，令體溫上升，以及令肌肉放鬆，凝造重的感覺，從而令人更有效地處理壓力。

最初，自律訓練法只是用來醫治神經病患者和受心理影響的病人，但是這訓練很快便普及應用到希望去調理自己心理和生理健康的人。

自律訓練法是透過意念控制和訓練，提高人對身體各部份的敏感程度，從而影響血液循環和體溫等生理變化，令肌肉鬆弛，再擴展到心靈上的鬆弛。

自律訓練法的步驟如下： 首先，找一個舒適的地方坐下來或躺下來，合起雙眼，默默地跟自己說「我身處於一個安全又寧靜的地方，我很平靜，我很鬆弛」。

然後感受你的右手是重的、暖的，重覆4至5次，再感受你的右手既重又暖，保持著。

這樣重覆練習左手、右腳和左腳。

感受你腹部的溫暖，重覆4至5次，然後讓溫暖的感覺由腹部中間散開，感覺到腹部是很舒服和溫暖的。

接著，讓心感到平靜和鬆弛，感受你的呼吸是平靜和放鬆的，令你自然地呼吸，重覆4至5次。

跟著，感受前額是涼的，重覆4至5次，感覺面部的鬆弛。

最後，回復平靜和鬆弛的感覺。

當你要起身的時候，慢慢由5倒數到1， 舒展手腳後才起立。

結束後仍保持這種舒服的感覺。

坐姿和臥姿 (1)躺臥在地上，把軟墊放在感到不舒服的身體部分下。

腳趾向外推，把雙臂微曲，放於身旁，手掌向上。

(2)找一張可支撐你的頭和承托你的大腿的椅子坐下來，倚著椅背，把你的手臂、手和手指放鬆在椅柄上。

(3)找一張沒有椅背的椅子，坐在椅子的前半部分，把雙臂放在大腿上，放鬆手和手指。

把頭放鬆低垂，把下巴貼近胸前。

把腳分開，與雙肩平衡。

意像鬆弛法 自律放鬆法亦可利用鬆弛的意念，讓身體上的鬆弛感覺擴展到思維上。

人們會幻想一個舒適的情景，讓自己逐步進入鬆弛的境界。

這種訓練稱為意像鬆弛法，其步驟如下： 1. 試想像一個鬆弛的情景(例如：想像一個風和日麗的春日，坐在一棵樹下)，幻想你在那裡，清楚地看到那景象，體驗它，成為它一份子，聽聽那些聲音，看看那些顏色，那個景象令你感到鬆弛，心境平和，思想寧靜。

2. 你全身是靜、暖和鬆弛的，你的思想都是環繞著你的平靜、又重又暖的身體和你想像的景象內，告訴 自己你覺得鬆弛和平靜。

3. 現在準備離開那個景象，接著由5開始倒數，每倒數一個數字，你會更加清醒，每倒數一個數字，你會更接近張開眼睛的時刻。

(v)你現在離開你的景象，向它揮手道別 (iv)你回到這房間，你坐著(或臥著 )，你知道你在哪裡 (iii)準備睜開你的眼睛，想想當你張開眼睛會看到什麼 (ii)現在張開眼睛，集中注視房間內一件物件，深呼吸 (i)集中注視房間內的物件，深呼吸數下。

4. 當你覺得已準備好，伸展手腳，站起來，再伸展，再深呼吸數下。

5. 現在你可以繼續做你日常的活動，你會感到充滿朝氣，精神為之一振。

自律訓練法和意像鬆弛法的好處： 生理方面：減低心跳的速度，呼吸的速度，肌肉緊縮，增加腦電波及四肢的血液流量，改善偏頭痛，失眠，高血壓，消化不良，潰瘍，哮喘，肺癆，糖尿病，背痛等。

心理方面：減低焦慮，情緒低落，疲倦，增加抵抗壓力的能力。

  練習前準備： 保持較高程度的動機。

合理程度的自我定向及自我控制。

保持鬆弛的姿態。

盡量減少外界的刺激。

把注意力集中在身體上，從而去影響內在的意識。

放棄自我設定的界限。

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