想練出腹肌？先減脂再虐腹！9個動作結合有氧運動，虐出腹肌！

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最近經常看到一些關注者的私信，問筆者：如何才能夠練出腹肌？

很多人都說自己在家明明有做仰臥起坐或者是卷腹，為什麼一直都沒有出來腹肌線條呢？卷腹做到腰酸背痛都沒有一點用，這是為什麼呢？

想要練出腹肌，其實不難，關鍵是我們能夠控制住自身的體脂率。

健身界的人都知道，想要練出腹肌的一個大前提條件，就是讓自己的體脂率控制在18%以下（女生22%以下），這樣的身材，想要練出腹肌就容易得多了。

如果你身上的脂肪層比較厚，那想要練腹肌就難多了。

因為肚子上的肥肉覆蓋著腹肌，你就算是做1萬個仰臥起坐也很難練出腹肌，還可能導致腰椎受傷。

想要練出腹肌？別傻傻地做仰臥起坐，你需要先減脂！從飲食控制，再到運動上來燃脂，對於降低體脂率是最科學的。

第一個方面，飲食上來控制總熱量

每天我們攝入的熱量基本上都是超標的，特別是胖子，喜歡吃高熱量的食物，還會吃很多。

而一般人每天的總熱量消耗為1800-2200大卡。

很多人喜歡吃各種零食、奶茶，這些食物的熱量是很高。

當你攝入的熱量都是超過身體總代謝，那麼體內的熱量堆積就會越來越多，轉為體內脂肪。

減肥期間，每天攝入的熱量都要減少為原來的80%，比如：你每天攝入的熱量為2000大卡，那麼減掉20%的熱量攝入，那就是攝入的熱量為1600大卡左右即可。

平時不要吃零食，三餐以低熱量的食物為主，一般多菜少肉，清蒸和水煮等烹飪方式，是最簡單幹凈的方式，低油低脂，營養充足，也是最能夠滿足身體的營養需求的飲食。

千萬不要認為高熱量的食物少吃就不會發胖，就算你吃一塊巧克力，都能夠讓你的今天的熱量值爆表。

第二個方面，習慣上來改正，減少易胖體質的形成

很多人都不知道，我們日常的生活習慣就是讓我們身材發胖的原因之一，比如：吃完飯後就一直坐著，長時間坐著，經常性的熬夜和通宵，不愛喝水等等壞習慣，都會導致身體發胖。

所以，生活中的一些習慣，對我們減肥的影響是非常大的。

第三個方面，從運動上來減脂

很多人都以為，單純地刺激肚子上的贅肉就能夠減肥。

但是，減肥沒有局部性的，熱量的消耗是全身性 的。

當你進行虐腹訓練，熱量會分散到全身。

而虐腹訓練的熱量是很低的，對脂肪很難起到消耗作用。

減肥應該是全身性地運動，越多肌群參與的訓練，熱量消耗也就越高。

也就是說，我們可以通過全身性的運動減肥，來使得腹部上的脂肪燃燒並且消失，從而使得肚子瘦下來。

堅持每天1-2小時燃脂訓練，比如堅持跑步1小時，或者是打球一小時，又或者是快走2小時，能夠促進身體燃脂減脂，從而達到瘦身，降低體脂率。

在進行有氧運動燃脂的同時，我們還可以針對腹部進行虐腹訓練，對於減少肌肉流失，提高自身的代謝，塑造腹肌線條感都有很大的幫助哦。

這9個虐腹動作，結合有氧運動燃脂，堅持3個月時間，你很快就能夠虐出你想要的腹肌線條！

1，腹部激活：

2、側支撐轉體

3、俄羅斯轉體

4、俯臥提膝

5、腹部拉伸轉體

6、卷腹

7、仰臥單車

8、單邊提膝

9、仰臥交替抬腳