游泳技巧 | 解決自由式下沉的方法

01

自由式練習時，一定要先從打腿開始學起，練好鞭腿才能進行下一步教學。

甚至不少人說：自由式腿打不好，就沒法掌握自由式。

打腿很重要，但是自由式游進最大的依靠並不是腿，而是上肢划水。

人的重心在腹部稍下位置，腿部重量比手臂要重，漂浮時，腿部下沉是正常的，要是腿部不下沉，除非腿部骨質疏鬆。

但是游自由式的人腿為什麼不下沉呢？還有些人游進時可以讓腿部緊貼水面前行？原因何在？

02

身體要直，頭要穩

練習自由式，保持頭、脖子、背、髖、臀部於一平面上很重要，從正前方看，保持身體剛直，對水的面積最小。

利用核心力量保持身體剛直，可以維持上下半身平衡。

常見錯誤：身體上下半身未保持平直，而是存在一定角度，這種情況下，腿部打水會讓腿部更快下沉。

03

重心不斷變化

練習自由式時，一條手臂在前方引導，另一條手臂從抱水、推水到提肘出水、移臂、重新入水，整個過程中，人體的重心經歷了一個從前往後移動，又前移的過程。

重心後移時，腿部會下沉，反之，重心前移時，身體又會偏向於上半身，腿部會上浮起來。

04

移臂時要放鬆

划水完成，手臂應立即放鬆，利用肘部將小臂提出水面，並肘領先於手掌到達頭部上方，然後將手掌自然前伸，嘴和掌斜插入水。

錯誤動作：手臂在划水後仍然不卸力，手掌帶著肘部直接往前移臂、入水。

移臂放鬆，會對下一次划水更有利，也能發揮出手臂的重力作用，在手臂放鬆前移時，身體重心前移，腿部更容易上浮。

05

身體圍繞脊柱中心線側轉不要過度

自由式游進是通過身體側轉，在划水時，身體側著，靠肩膀和船頭一樣發揮破水作用，減輕水阻。

常見錯誤：身體側轉過度，肩膀與水面垂直，這時，身體一側會大量露出水面，失去水的浮力依託，此時半側身體的重力會作用在水面下，導致下沉。

06

胸吸氣過飽，上半身浮力大大增加

換氣時，吸氣會增加上半身浮力，腿部下沉，所以換氣不要太滿，適量就好。

07

游進速度慢，划水效果差

全浸式游泳注重效率，也注重速度，很多人認為全浸式游泳要越放鬆越慢，這是錯誤的。

當游泳速度過慢，腿部一定會下沉，當自由式腿部下沉，先找到原因，改進動作，就可以解決，而不是採取打腿的方式，這樣只會影響上肢划水動作，達不到效果。