「技能提高」自由式劃臂動作的關鍵要素（下）

我們的目標：推廣游泳這項運動，讓更多的人學會游泳，讓更多的人認識游泳帶來的好處，讓更多的孩子不受溺水傷害。

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很多游泳者對自己的划水動作僅僅停留在思考的階段。

而另一些人則對這個問題進行了深入的研究，繼而發現在一大堆不同的建議面前他們變得十分迷惑：手是否應該S 形划水？是否應劃至身體下方？應該使用哪種類型的移臂動作？諸如此類。

在這一章中，你將會學到一款在力量和流線型之間取得了完美平衡的劃臂動作。

3

內劃

抱水之後緊跟著就是內劃。

在這個階段，你的手向後向內划水，劃到接近髖部。

就是在這裡，你即將開始產生真正的推進力。

4

外掃

約略在你劃臂動作進行到一半的時候開始外掃。

手和前臂開始向外劃，指向髖部的外側。

此時，手正在加速，當你提肘為手的出水做好準備的時候，手的運行變得更快，緊接著就是移臂動作。

運用泳池邊緣確定位置

這個練習將幫助你強化內劃開始時臂部所在位置的肌肉記憶。

你需要什麼

·一個有平台的泳池（理想的台面是高於水面大約30 厘米）。

1. 雙手扒在泳池平台邊緣上，身體下沉，與泳池豎壁平行。

2. 前臂平放在檯面上，與肩同寬或者稍寬，與泳池邊緣呈90°直角。

3. 身體垂直下沉，身體的重量依託在前臂上，此時你的肩膀也是拉伸的。

直視前方，頭部保持與真正游泳時一樣的角度。

手形

對於未受過訓練的游泳者來說，一個常見的問題是他們在游泳過程中應保持怎樣的手形。

很多人被教導說手要緊緊地內扣，就像你在掌心掬了一捧米一樣。

事實上，你需要放鬆雙手，使手指微微分開。

這樣，急流就會穿過指間，會提高你對水的控制水平。

正確手形，放鬆的手部。

手內扣太緊。

手指太過分散。

自我檢測

為了找到控制水的最佳手形，分別將手指攏緊、放鬆並留有空隙、故意將手指分得很開進行嘗試。

很快你就會明了只有放鬆的且留有空隙的手形才會產生最大的推進力。

培養水感

有些游泳者天生具有良好的水感：對他們來說可以輕而易舉地感受並利用水對手掌的壓力。

然而我們中的大多數人並沒有這麼幸運，好在「感覺」是一種可以培養的東西。

1. 和平時一樣自由式，但是要將手握成拳。

可以進行如下變化：一隻手握拳、兩隻手都握拳，三次划水握拳、兩次打開，等等。

2. 要留意握緊的拳頭推水（效率極低）和鬆開的手推水的不同感覺。

3. 還要留意當你握拳的時候前臂對水的感覺。

你會發現你可以感覺到水對它的壓力。

這就表明不僅是你的手能提供推進力，你的前臂也可以。

頂級貼士

手指向下

當你的手指直指向下，手與池底呈90°垂直時，你的划水才是最具力量的。

你應使手儘快進入這個位置，並儘可能長時間地保持在這個位置。

這個游泳者甚至在她的手還沒有入水前就已經開始調整手的角度了。

5

出水和移臂

出水和移臂應做得儘可能地連貫流暢。

這是由肘部帶動的，而非由手來帶動：肘部出離水面，帶動前臂向前擺動，就像一根壞掉的雨刷。

保持臂放鬆，使手貼著水面划過。

在移臂階段人們常犯的三個主要錯誤如下。

·由手帶動移臂，而不是由肘。

·向前移臂用力過猛，也往往導致入水臂過於偏

向身體外側。

·手臂在空中舉得過高。

由肘部帶動、臂放鬆的移臂動作。

你的目標是什麼

這些訓練將會幫助你形成流暢的、肘部帶動的移臂。

如果你覺得延伸訓練環節有些複雜，做起來有困難，那麼就先把它放置一邊，等你划水技術提高之後再來練習。

1. 正常游泳，使用你在學完本章前面部分之後習得的高肘划水技術。

一旦你開始游入節奏，就不要在移臂過程中把手完全脫離水面。

取而代之的，是將指尖在水面拖行。

2. 如常呼吸，同時在每個划水動作中保持良好的身體轉動。

高肘，這樣你的指尖在水上的拖行痕跡就恰好沿著你身體的外緣。

3. 你可以通過完全放鬆手腕並將整個手背拖行在水面來對這個訓練做個延伸。

4. 延伸訓練中你可以進行不同的嘗試。

當你移臂之時，假裝你正鬆開一根系在你髖部和腋窩之間的拉鏈。

你的拇指一定不要離開你的身側。

高肘練習

你需要什麼

·可能需要游泳腳蹼。

1. 蹬壁出發，使身體呈現流線型。

不要用雙臂交替划水，只用一隻臂。

確保專注於高肘抱水的練習，手不要向身下划水。

2. 像平時一樣，划水時身體要隨之發生側轉，但是要確保在划水之後回歸到俯臥的流線型身姿。

3. 先用一隻臂划水游上一程，然後換另一隻，這樣游上幾程之後變成雙臂交替划水。

此時最好穿上腳蹼，便於每次划水後回歸到流線型身姿，打腿三或五次，然後換臂划水。

不要忘記保持頭部角度，視線看向泳池底部。

成功的關鍵

·雙手放在肩部延長線上。

·在划水動作的抱水階段，始終保持高肘。

·划水時手要加速。

·由肘提拉帶動移臂，而非由手。