想要腹部更平坦，馬甲線更清晰，5個動作幫你燃脂練腹肌

隨著天氣的日漸變暖，我們又迎來了秀身材的季節，所以對於走在減脂或者是塑形的朋友們來講總是會有些急迫而希望自己的身材在一個較短的時間內達到自己理想的效果，但是要注意的是，即使是再心急也要在保證身材健康的前提下讓自己瘦下來。

那麼，對於已經減脂成功或者是本身就不胖的朋友們來講，他們想要的是讓自己的身材變得更好，所以會進行一些塑形訓練，而在這些塑形訓練部位當中，腹部總是受到廣大朋友們的喜愛，平坦的腹部與線條清晰的馬甲線是完美身材的絕對標誌之一，幾乎所有人的減肥目標都會伴隨著減肚子。

但是需要注意的是，在減肚子的過程中，不能單純地依靠一些腹部的訓練來讓自己達到目的，當然這對於體脂率低的朋友們是可行的，但是對於體脂率高的朋友們來講則沒有抓住重點，因為他們需要做的主要應該是減脂而非腹部訓練，所以即使是再心急也要從主要矛盾出發去解決問題，一旦自己的努力偏離了方向就會導致自己走上彎路而事倍功半。

不過，即使是對於處在減脂路上的朋友們來講，在減脂過程中除了飲食控制與規律的有氧運動以外，還是提倡進行一些規律的腹部訓練的，因為如果把腹部訓練放在有氧運動之前來進行，不但可以鍛鍊到腹部肌肉，同時還會提高有氧運動的燃脂效率而有利於減脂。

​所以，下面分享一組腹部訓練動作，對於體脂率高的朋友們來講，讓這組動作作為自己的輔助運動形式，而對於體脂率不高或者已經減脂成功的朋友來講則相對簡單地多，堅持訓練就可以了。

動作一：俄羅斯轉體（20-30次）

• 坐姿，上半身微微後傾，雙手握拳置於體前，雙腿屈膝併攏，雙腳離地
• 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，同時雙臂跟隨向體側擺動
• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後轉回還原並向另一側轉體

動作二：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於身體兩側屈肘，使小臂與地面平行
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳，注意每一次提膝都要儘量讓大腿到達髖部高度
• 保持動作連貫，以均勻節奏完成動作

動作三：站姿側提膝收腹（雙側各15-20次）

• 一條腿站地支撐身體，同側手叉腰，另一隻腳尖點地，同側手置於耳旁
• 保持身體穩定，非支撐腿向側前方提膝抬起，同時上半身向活動腿一側屈膝
• 使膝蓋與手肘儘量靠近，頂點稍停收縮腹部肌肉，然後慢慢還原
• 一側完成預期次數以後再進行另一側動作

動作四：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身後傾，雙臂屈肘位於臀部後方，雙手撐地來保持身體穩定，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，下腹部發力向前提膝抬起雙腿，同時上半身前傾
• 頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腿不要著地

動作五：支撐側提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定不要過度晃動，向側前方提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並進行另一側動作

熱身以後開始訓練，動作過程中做到每一次動作都有效，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

作者：十月知行

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