減脂怎麼減？新手必備基礎知識這都有，一看全都懂

2020-11-26

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減脂的定義

「減肥」，在當今社會，是一個非常熱門的話題，也是一個非常熱門的問題。

無論身處何地，無論一年四季，你的身邊都會充斥著「我要減肥、我要變美」的聲音。

可仔細看看周邊的這類人群，你會發現往往是喊得多，成的少，這是為什麼呢？究其原因很大程度上就是他們沒有弄懂「減肥」的真正含義！今天我就和大家分享一下自己親身經歷和總結的經驗。

「減肥」這只是一個常見的口頭語，並不能算是一個完整的正確的充分的概念，通常來說所謂的「減肥」具體是「減脂」和「減重」的概念的集合。

從概念上區分「減脂」簡單來說就是減掉自己身上多餘脂肪的行為；「減重」指的則是使得體重下降這一行為。

有人會問「那這不是一樣麼？減掉了脂肪自然體重就會下降啊。

」。

下面從過程和結果上來仔細地分析「減脂」和「減重」的區別。

「減脂」是通過合理的運動和飲食從而消耗掉身體內多餘的脂肪，同時合理的運動能夠使肌肉含量增加，完成後的效果就是身材從肥胖變成了勻稱或者健壯。

「減重」則由於只追求體重的下降，消耗掉的不一定是脂肪，還包括水分和蛋白質，最有效最常見的方法就是人盡皆知的節食，甚至有些無良商家為了儘快讓顧客見到效果竟然鼓吹連水都要限制飲用。

完成後的效果的身材看起來也只是從大胖子變成了小胖子。

而且這種極端的方式非常的不科學，不合理的節食不只損傷了人體健康，而且過後引起的大機率反彈更是嚇人！

由此可見，一般情況下，除了少部分特殊的病患以外，大部分人所追求的的「減肥」，嚴格意義上來說應該是「減脂」，也就是說目的是在保持健康的基礎上追求美麗或者帥氣的外貌。

減脂的原理

要想弄清楚如何有效的、科學的做到減脂，需要先弄清楚人體基礎的三大營養素：脂肪、蛋白質、碳水化合物（糖類）。

脂肪基本就是人們常說的肥肉，它的作用對人體是非常大的，例如減震、保暖等等，其中與減脂關係最大的就是供能。

脂肪對人體的能量消耗作用非常大，是身體內熱量的重要來源，脂肪所產生的能量等量的蛋白質或碳水化合物的2.2倍。

蛋白質是生命構成的物質基礎，從毛髮到血液，從皮膚到骨骼，從肌肉到內臟，人體所有的一切組織都是由蛋白質參與組成的，缺少了蛋白質人體將無法存在。

碳水化合物又稱糖類，它的主要作用跟脂肪類似，也是供能，但是碳水化合物提供的能量占據了人體所需要的70%。

這三大營養素每種都能為人體提供不同程度的能量，一般稱為熱量，注意這裡的熱量跟事物的溫度無關，它指的是能量的多少。

熱量的單位是卡路里，簡稱卡，1卡即為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。

由於這個單位實在太小，通常使用的熱量單位為「大卡」，1大卡=1000卡，因此大卡也叫做千卡。

人每天都要消耗和攝入不同的熱量，當一天中總攝入量小於總消耗量時，那麼虧空的熱量部分就會通過分解脂肪進行補充；當一天中總攝入量大於總消耗量時，那麼多餘的熱量就會沉積下來形成脂肪。

這樣就很清晰地看出來，要想達到減脂的效果，要做到的就是攝入的熱量小於所消耗的熱量。

那麼怎麼樣知道自己一天消耗和攝入有多少熱量呢？

這裡給出一個基礎代謝率(BMR)的計算公式

女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7 x 年齡)男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8 x 年齡)

例如：王女士體重60公斤，身高160厘米，年齡25歲，那麼她每天的基礎代謝就是655 + (9.6 x 60) + (1.7 x 160) - (4.7 x 25) = 655 + 576 +272 - 117.5 =1385.5大卡。

劉先生體重75公斤，身高175厘米，年齡30歲，那麼他每天的基礎代謝就是66 + (13.7 x 75) + (5.0 x 175) - (6.8 x 30) = 66 + 1027.5 + 875 - 204 = 1764.5大卡。

這就是一個人一天的基礎代謝熱量，值得注意的這是一個人躺一整天一動不動所消耗的熱量，當然事實上並不可能躺一整天一動不動，所以這裡就需要根據自身的情況進行進一步的計算。

幾乎不動（靜態輕微，久坐辦公室） = BMR x 1.2稍微運動（輕度活動，常坐或很少步行走路）總需 = BMR x 1.375中度運動（中度活動，每日有運動習慣）總需 = BMR x 1.55積極運動（勞動工作，或是活動量大的生活模式）總需 = BMR x 1.725專業運動（專業運動員或健身人員）總需 = BMR x 1.9

在上邊的例子中，王女士如果是個辦公室白領，那麼她的每日消耗總熱量就是1385.5 x 1.2 = 1662.6；劉先生如果愛好每天打籃球，那麼他的每日消耗總熱量就是1764.5 x 1.55 = 2734.975。

在減脂的情況下，建議攝入的熱量比消耗熱量少500 - 800大卡即可。

現在知道了自己每日消耗的熱量，接下來就是每日攝入的熱量計算了。

減脂怎麼吃

三大營養素對人體的作用和進行供能的效果不同，分別攝入的量也不同。

減脂人群的每天攝入標準具體參照下表：

在剛才的例子中，王女士體重60公斤，每天就需要攝入60 x 4 =240克碳水化合物，以米飯為例，100克米飯的碳水化合物含量約為26克，那麼王女士每天就需要吃923克的米飯，而100克米飯的熱量為116大卡，那麼通過這些米飯攝入的熱量約為1070大卡；劉先生體重75公斤，每天就需要攝入75 x 2 = 150克蛋白質，以雞胸肉為例，100克雞胸肉的蛋白質含量約為19.4克，那麼劉先生每天就需要吃773克的雞胸肉，而100克雞胸肉的熱量為133大卡，那麼通過這些雞胸肉攝入的熱量約為1029大卡。

一天三餐的熱量攝入比例在3:4:3，也就是午餐比早餐和晚餐多攝入一些熱量。

文章的最後會附上一些常見食物的三大營養素的含量，可以為大家計算自己的飲食時做個參考。

關於飲食方面，有幾個注意點是要特別講一下的：1、烹飪方式。

儘可能的使用蒸、煮、拌的方式，儘量避免炒、炸、煎、烤的方式。

2、少油少鹽。

油類中含有大量的脂肪，而鹽中含有非常多的鈉，攝入過多容易導致水腫。

3、主食儘量以糙米、全麥麵包、燕麥、土豆、地瓜、玉米等粗糧（複合碳水化合物）為主，米、面類細糧（精細碳水化合物）儘可能減少。

4、水果適量。

大部分水果雖然含有熱量並不高，但是含有較多的果糖，不適宜過多攝入。

5、碳水化合物的選擇。

儘可能通過主食攝入，糖果、飲料、奶茶中含有的碳水化合物都是單糖或者雙糖，非常容易被吸收，沉積為脂肪。

不過無糖飲料（例如黑咖啡、零度可樂等等）不在此列。

6、科學飲食沒有那麼可怕。

各種食物沒有不能吃的，只要注重量即可，不要一味的追求最大程度的科學飲食，想吃的一點不敢吃，這樣只會對自己的心態造成影響，反而容易引起對減脂的反感，那就功虧一簣了。

減脂的運動

俗話說，三分練，七分吃。

講完了吃，接下來就要講到練了。

練指的就是運動，一般來說運動分為有氧運動和無氧運動。

簡單來說無氧運動就是普通人一次能夠做到較長時間持續（約30-60分鐘以上）的運動為有氧運動，其心率通常保持在150次/分鐘以下，例如慢跑、散步、游泳、自行車等等；與之相對的無氧運動則是普通人一次只能堅持極短時間（約1-2分鐘以下）的運動，其心率能達到150次/分鐘以上，例如短跑、舉重、肌力訓練等等。

針對減脂者而言，無氧運動的主要目的是消耗脂肪，其次是改善和強化心肺功能、增強耐力；有氧運動的主要目的是提高肌肉含量，其次才是消耗脂肪。

有些人說，我不想練出很多肌肉，只是想減一些脂肪變瘦一些，那就只做有氧吧，這樣可以嗎？答案是可以，只做有氧毫無疑問也可以達到減脂的目的，但是這樣做會面臨一些問題：1、反彈。

前面講過的基礎代謝，其消耗的熱量是由肌肉量決定的。

在減脂結束後，由於停止了運動和不再注意科學飲食，每天攝入的熱量又大於了消耗的熱量，慢慢的又開始囤積脂肪。

同時由於有氧運動在消耗脂肪的同時也會消耗少部分肌肉，所以基礎代謝有時反而會比之前更低，這樣更容易發胖。

如果通過無氧運動對肌肉進行了鍛鍊，那麼肌肉量會逐步增長，於是對應的基礎代謝也會提高。

這樣在結束了減脂後，熱量的攝入和消耗也毅然可以保持平衡的程度。

2、體形。

如果只做有氧，對體形的塑造有限，觀感上確實會變瘦，但是做到極致也只是會變成「消瘦」的狀態，還是無法做到「穿衣顯瘦、脫衣有肉」的程度，相信大家特別是男士也不想瘦成所謂的麻杆吧。

所以說，一個好的減脂的過程，其實就是對身體塑形的過程，這需要有氧運動和無氧運動相結合，通常情況下可以每周兩練或者三練，每次運動建議先做30-45分鐘的無氧運動，再做30-45分鐘的有氧運動，具體時長、運動頻率和運動方式視個人情況而定，如果你意志力足夠強大，身體狀況也足夠好，甚至可以每周六練。

有些人在運動結束後為了維持鍛鍊效果就不再吃東西了，這是非常不對的！運動結束後必須要進行補充。

在運動結束半小時後先補充適量的精細碳水化合物（例如香蕉、米飯、麵包等等）。

稍過一會再補充富含蛋白質（蛋白、雞胸肉、蛋白粉等等）的食物，這個時間段一般稱為「黃金窗口期」，這個時間段對蛋白質的吸收最為有效。

綜上所述，這就是減脂的基礎知識，愛美的你看了之後是不是躍躍欲試呢？別急，一口吃不成個胖子。

慢慢來，你會愛上運動的，當運動成為習慣之後，即使飲食上不是那麼科學都不是問題了呢^_^。