GET.減脂的三個小技巧

減脂的小技巧，對於不知道為什麼自己就是瘦不下來的人，或許會有幫助哦。

太多的信息是減肥變得複雜。

大家的體質，性別，生活方式，都可能不同。

但不管個人的背景怎麼樣，這裡有幾個基本原則，需要說明，在此我們要講三個減肥的基本原則，所有人都可以，也應該把這三個基本原則用到他們的減肥計劃中。

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首先力量訓練和有氧訓練都要做。

舉鐵和有氧運動常常被用來達到不同的目的，有氧運動最常被用來減肥，其實結合練習，才能有更好的效果。

2012年的一項研究發現，抗阻力訓練和有氧訓練結合。

能比只做有氧訓練減掉更多的脂肪。

二者的結合還能增加瘦體重，比如肌肉量。

而只做有氧訓練，會使瘦體重減少，對初學者來說尤為如此。

肌肉的高代謝消耗也意味著更多卡路里的消耗，這麼做的意義還有待商討，但總比留著脂肪，靠譜多了。

如果你選擇兩項都練，那請挑不同的日子裡。

這樣才能不相互影響。

但如果你不得不在同一天，你那就應該先舉鐵。

然後做有氧運動這樣，疲勞不會重疊。

有氧無氧運動機率如圖：

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第二，選擇你能堅持下去的食譜。

聽起來可能會比較簡單，但你要是不知道從何入手，那就會很困難了，直覺往往引導我們聽從別人的建議。

尤其是那些已經練出你想要效果的人的建議。

但對他們有用的，不一定會對你有用，歸結起來就一個因素堅持。

2014年一項綜合分析調查了48項研究。

這些研究跟蹤了很多受歡迎的食譜，三個月甚至更久。

發現了第1件事就是，任何食譜都比沒有什麼強。

更有條理的飲食肯定比亂吃好。

他們還發現減重效果和限制性低碳水，或低脂飲食有關係。

但只要堅持按食譜飲食，減肥效果和其他低熱量食譜，差異不大，這使得他們得出結論。

任何能堅持下去的減肥食譜都值得推薦。

也就是說要是這做出你，符合你喜好的食譜，可能是生酮低碳水化合物，高碳水化合物，甚至間歇性禁食，都可以。

堅持下去和熱量缺口才是最重要的。

幸運的是如果你聽了第1條建議，舉鐵和有氧運動結合。

那你應該燃燒了更多的卡路里，你的食譜里就可以有更多的熱量。

食物熱量表如圖：

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第三，攝入足夠的蛋白質。

雖然之前的綜合分析沒有關注蛋白質食物量，如果蛋白質含量很高，或者在飲食中保持，研究的大部分注意力都集中在碳水化合物和脂肪上，這不足為奇。

不管怎樣，在減肥過程中蛋白質的好處已經被證明了。

它可以增加飽腹感，與其他兩種一樣，碳水化合物和脂肪相比，他讓你飽得更快，飽腹感持續更久。

都可以理解為每頓飯攝入更少的熱量，兩餐間隔時間很長，你是通常困擾減肥的兩個細微問題。

一項研究甚至發現，將蛋白質的攝入量從總熱量的15%提高到30%，能夠自然減少441卡路里的攝入，同樣也有熱效應。

簡而言之，吸收蛋白質需要消耗更多的能量。

每攝入100卡路里的蛋白質，就會消耗35卡路里的熱量。

而碳水化合物和脂肪，只需要消耗5~15卡路里的熱量。

當然蛋白質與肌肉的生長，直接相關。

高蛋白食物如圖：

一個常見的誤解是，當你減肥時，你只會失去水分和脂肪。

事實上你也會失去肌肉量。

吃更多蛋白質不僅可以減輕這個問題。

而且當配合舉鐵訓練時，還能增加瘦體重。

再強調下這一點真的能使初學者受益匪淺。

對我來說，在減肥時吃更多的蛋白質是不需要多考慮的。

一次多少每磅體重，一克蛋白質是個不錯的開始。

但有些研究表明，再多吃一點可能會更好。