國慶節回來的你，如何在保持高收益的同時減掉脂肪？

（本文2200字，閱讀時間4分鐘）

國慶節吃喝不鍛鍊放縱的你

現在是不是就在發愁

慾望「欠的債」如何還

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這並不怪你，過節就要有過節的樣子，誰說不是呢

不過話說回來了，堅持運動的你，放縱了7天後還是要面對現實的，也不用太為自己的放縱感到自責，幹啥不都是圖個開心快樂嘛

那麼今天我們就倆講講，節後該如何調整的硬核知識，你可能無法在同時獲得肌肉的同時失去更多的脂肪，但是減少脂肪不一定讓肌肉作為燃料

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你想減輕一些身體脂肪，但對於失去來之不易的肌肉，可能並不會太著迷，但是肌肉量對於減脂的重要性，也是不可估量的，那麼如何去保持肌肉並保持儘可能高的表現呢？

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你必須處於熱量不足狀態才能減肥，換句話說就是你必須消耗的能量要比你攝入的能量多，沒有其他辦法了，以便在最大程度地保留肌肉的同時保持身材

1.創造熱量赤字

創造自己熱量赤字簡單的一個算法就是，體重（斤）x 13-15 等於 你每天消耗的熱量，範圍很廣，但這只是一個估計的起點，根據你的年齡，性別，生活方式和目標，你的熱量需求可能會更高或更低，每天和你基礎代謝持平即可

舉個例子，你的體重120斤X15 就等於1800 你每天需要消耗1800大卡的熱量就能達到減肥的效果，你的基礎代謝不會比這個數字高，當熱你每天都吃了2000大卡，那麼這個1800對你來說就沒有意義了

由於體重是動態的，並且會在一周內波動，因此，如果你的體重在幾天內保持不變，則不要著急再降低攝入量，每天監測您的體重兩周，以便做出客觀的決定

如果減輕了體重，那就太好了！不要改變任何事情，如果保持不變，則將攝入的熱量減少體重（斤）一樣數字的大卡熱量，也就是120斤，每天再減少攝入120大卡

對於大多數人來說，每周損失體重0.5-1％是適當和安全的

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2.在最需要的時候攝入碳水

當你處於熱量不足，並試圖維持肌肉質量的時候，營養時間就顯得尤為重要，你想確保鍛鍊前和鍛鍊後的食物中，都含有大部分的碳水化合物（以及蛋白質）

有些人喜歡在鍛鍊前1-2小時吃一頓複雜碳水化合物和蛋白質的固體食物，而另一些人則喜歡在30分鐘之前食用簡單碳水化合物和快速消化的蛋白質，兩者皆可嘗試，看看哪個是最適合自己的方法

訓練前後建議的碳水化合物攝入量，取決於你的總體碳水化合物攝入量，身邊有小夥伴反映，在鍛鍊前進食含不少於40-75克碳水化合物的碳水化合物有助於緩解疲勞，並在力量訓練中表現最佳

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3.保持高蛋白補充

較高的蛋白質飲食可以增加飽腹感，產生更好的熱效應，改善情緒和認知功能，並促進肌肉的建立和恢復，這些在減脂過程中，作用是非常強大的

我的建議是每天每斤體重吃1-1.5克蛋白質，因此，對於一個120斤重的人來說，這意味著每天150左右克蛋白質，訓練前後的蛋白質推薦量為每斤體重約0.2-0.3克，因此對於120斤體重的人來說，訓練後的蛋白質約30克

最簡單的方法是每頓飯都攝入蛋白質。

只需將總蛋白質攝入量除以計劃每天 進餐的次數即可，如果需要消耗150克蛋白質，並且每天吃四頓飯，則每頓飯應含有37克蛋白質

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4..不要偏愛有氧運動

許多人認為增加高頻的有氧運動以燃燒更多熱量的錯誤，這沒什麼不對的，因為增加有氧運動有助於保持燃燒脂肪的途徑，是消耗更多熱量的好方法

不過，如果有氧運動影響到你的力量訓練，我建議重新考慮自己的訓練計劃，我們大多數人已經在高壓力的環境中生活和工作，因此在試圖維持自己的收益的同時，通過消耗精力，高強度的有氧運動來增加系統的壓力並沒有多大意義

相反你可以嘗試一下，每天步行8,000-10,000步基本上可以解決，你額外需要消耗的熱量，同時又不會影響你在健身房的力量訓練

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5.優先考慮複合動作

當處於減脂階段時，你沒有理由削減訓練計劃中的所有複合動作，只專注於孤立的單關節運動，高重複性和「泵感」並不能轉化為在該特定區域燃燒更多的脂肪

身體的表現取決於你的訓練年齡和特定的訓練計劃，但作為一般規則，你應該能夠在健身房中保持大部分飲食強度（甚至增加飲食強度），直到飲食達到一定程度為止

我發現， 經常限制某人在健身房運動的強度更多是關於心理，而不是生理狀態，身體感覺到不行了

合適的偷懶可以，今天一點明天一點，後天你可就少練了兩點，日積月累同樣的訓練年限，人家為什麼好，你不好的原因所在了

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6.睡眠和身體評估

國慶七天，不光是你的飲食訓練不規律，睡眠我相信很多小夥伴也不規律，晚睡晚起的，睡眠和壓力管理對身體的能量和生活質量極為重要

具體來說，睡眠不足可能會導致荷爾蒙變化，從而增加飢餓感，同樣，皮質醇和其他壓力荷爾蒙的高分泌會通過，保持體內水分來掩蓋體重減輕，並可能導致飢餓感增加

養成每天每天在同一時間入睡和醒來的習慣，可以獲得7-9個小時的優質睡眠。

養成這些習慣，不僅容易減肥，而且對生活的許多其他方面也有積極作用

最後一點則就是，兩周對身體做一次評估：

• 每天跟蹤體重
• 每兩周進行一次測量-特別是腰部和臀部
• 每兩周拍攝一次正面，側面和背面的進度照片

有時不會有太多波動，但是視覺變化是顯而易見的，因此擁有多個評估工具來衡量您的進度而不僅僅是依靠一個很重要。

每兩周評估您的進度，並根據需要調整飲食和/或活動計劃

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通常，讓你的飲食控制脂肪的流失，而力量訓練計劃應控制肌肉的保留

寫在最後：不要對自己的過去耿耿於懷，重點的是你即將擁抱的下一秒，當然不單單是訓練，請務必抽出時間放鬆身心，進入副交感神經模式，並做一些自己喜歡的事情來減輕壓力，增進幸福感—閱讀書籍，與親密朋友聊天，播放視頻等，讓自己身體和心理都愉悅起來，下期見

參考文獻：

1.Soenen，S.和Westerterp-Plantenga，MS（2008）。

蛋白質和飽腹感：對體重控制的意義。

臨床營養和代謝護理的最新觀點，11（6），747-751

2.Spiegel，K.，Tasali，E.，Penev，P.，＆Van Cauter，E.（2004）。

簡述：健康年輕人的睡眠減少與瘦素水平降低，生長素釋放肽水平升高以及飢餓和食慾增加有關。

內科學年鑑141（11），846-850。

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