如何在減肥的同時保持肌肉，九條建議可以幫助你

寫在前面：你正結束增肌階段生長階段，在這期間你很努力地去訓練，一直專注於你的鍛鍊，而且你明顯變得更強壯。

是時候展示你的肌肉了。

你想減掉一些身體脂肪，但你不想因此失去來之不易的肌肉。

你可能無法同時減掉脂肪和增加肌肉，但減少卡路里並不意味著減掉所有你在增肌期間鍛鍊出的肌肉。

如何在保持肌肉的同時還能讓你的降低體脂率呢？你必須處於熱量不足的狀態才能減掉脂肪，這毋庸置疑。

為了最大限度地保持肌肉，你需要這樣做：

1.保證熱量赤字時儘可能多攝入卡路里

造成熱量不足的最基本方法是每天攝入的熱量是將你的體重(以磅計)乘以10-13（千卡）。

這範圍很廣，但這只是一個粗略的估計——根據你的年齡、性別、生活方式和目標，你對卡路里的需求可能更高或更低。

建議從上面所說範圍的最大值開始，從一開始給自己提供更多的卡路里。

舉個例子，假設你體重150磅。

你每天攝入熱量就是1950:150 x 13 = 1950卡路里。

所以為了減掉體內脂肪你每天要攝入1950卡路里。

由於體重是動態的，在一周內會有波動，所以如果你的體重保持幾天不變，就不要大幅降低卡路里攝入。

連續兩周每天監測你的體重，以便做出客觀的決定。

如果你減重了，這很好!什麼都不要改變。

如果你保持不變，那就減少150卡路里的攝入(相當於你的體重)。

對大多數人來說，每周減少體重的0.5- 1%是合適的。

以這樣的速度，你將更有可能保持你在健身房的表現，並保持更多的肌肉。

2.在你最需要碳水的時候吃碳水

當你卡路里攝入不足並試圖保持肌肉質量時，攝入營養時間的選擇就顯得尤為重要。

你要確保你的大部分碳水化合物(以及一些蛋白質)都包含在你鍛鍊前和鍛鍊後的膳食中。

有些人喜歡在鍛鍊前1-2小時吃一頓含有複合碳水化合物和蛋白質的大餐，而有些人則喜歡在鍛鍊前30分鐘吃簡單碳水化合物和可以快速消化的蛋白質。

試試這兩種方法，看看哪種最適合你。

訓練前後的碳水化合物推薦攝入量取決於你的總體碳水化合物攝入量、耐受性和偏好。

3.保持高蛋白攝入

高蛋白飲食可以增加飽腹感，產生更大的熱效應，改善情緒和認知功能，促進肌肉生長和恢復。

在你保持低熱量飲食的時候，更需要你攝入足夠的蛋白質。

訓練前和訓練後蛋白質的推薦量大約是每磅體重0.18-0.23克，所以150磅的人大約需要攝入30克蛋白質。

最簡單的方法就是每餐都攝入蛋白質。

簡單地將你的總蛋白質攝入量除以你計劃每天吃的餐數。

如果你每天吃四頓飯，需要攝入150克蛋白質，那麼每頓飯應該含有37克蛋白質。

4.在需要的時候安排高熱量日

在高熱量日，你攝入大量的碳水化合物來幫助你堅持節食。

它還有助於保持肌肉。

你的高熱量進食結構將取決於你在飲食計劃中的階段，你的活動水平，你的偏好，以及其他因素。

但是，首先讓我們討論一下什麼是高熱量日應該吃的。

它們不是自助餐，也不是測試你一天能吃多少垃圾食品。

高熱量日主要是為了讓你在節食期間得到心理上的好處，而多吃的機會可能會轉化為更好的健身表現。

以下兩種情況可以安排高熱量日：

1.你已經持續減肥至少四周了。

2.你感到疲勞和昏昏欲睡。

在這種情況下，嘗試在每周的某一天增加1000 - 2000卡路里。

如果你最終選擇增加2000卡路里的熱量，你可以選擇兩天每天增加1000卡路里的熱量。

有些人喜歡以碳水化合物為主的高熱量日，而有些人則更喜歡增加脂肪和碳水化合物攝入。

重要的是你從熱量不足中得到了喘息，以有計劃的方式增加了24-48小時的熱量，現在感覺更有活力，準備繼續你的減肥計劃。

5.別過多做地有氧運動

許多人為了燃燒更多的卡路里而錯誤地增加劇烈的有氧運動。

做有氧運動並沒有錯，因為增加有氧運動有助於保持脂肪燃燒途徑的暢通，是消耗額外熱量的好方法。

但是，如果有氧運動損害了你的力量訓練的好處，建議你重新考慮你的訓練計劃。

我們大多數人已經在高壓力的環境中生活和工作了，所以在保持你的健身成果的同時，通過高強度的有氧運動來增加你的系統壓力是沒有多大意義的。

相反，嘗試增加你每天的整理內務的時間，或非運動活動的產熱。

每天走8000 - 10000步可以幫助燃燒更多的卡路里，而不會影響在健身房的表現。

6.優先考慮複合動作

當你處於減肥階段時，完全沒有理由從你的健身計劃中刪除所有的複合運動。

只專注於孤立的動作，高重複，和"燃燒的感覺"並不意味著在特定部位燃燒更多的脂肪。

幫助你獲得肌肉的動作也是幫助你保持肌肉的。

繼續做深蹲、硬拉、划船、引體向上和推舉。

儘可能多地堅持訓練，在合適範圍內，時間越長越好。

你的運動表現取決於訓練年限和具體的訓練項目,但一般規律是, 在減重的一個階段內你應該能夠維持你的強度 (甚至增加),直到減重階段結束，你的飲食恢復，重新開始增肌。

7.補充肌酸

肌酸是目前研究最充分和最安全的補充劑之一。

簡單地說，肌酸是一種自然物質，在體內轉化為磷酸肌酸。

磷酸肌酸有助於產生ATP, ATP是肌肉收縮所需要的能量。

簡而言之，補充肌酸有助於增加肌肉、恢復精力和力量——當你的體重下降時，你想要保持的東西。

你可以通過吃肉類食物來補充肌酸，但是你必須吃大量的肉才能達到你身體需要的肌酸水平。

每天攝入3-5克一水合肌酸對大多數人來說就足夠了。

8.優先考慮睡眠和管理壓力

睡眠和壓力管理對你的精力和生活質量非常重要，但當卡路里被限制時，它們變得更為重要。

在人類幾千年的歷史中，體重減輕是對生存的威脅。

人類的身體將卡路里的限制視為對其生存的威脅，儘管它現在已經不是了。

但是，你仍需要在體內營造一個安全的環境，讓脂肪得以減少。

具體來說，睡眠不足可能會導致荷爾蒙的變化，從而增加飢餓感。

同樣，當壓力增加，皮質醇和其他應激激素的高分泌可以通過保持體內水分來掩蓋體重減輕，並可能導致飢餓感增加。

記住這一點，一定要找時間放鬆，進入副交感神經模式，做你喜歡的事情來減輕壓力，促進幸福感和快樂感——看書，和親密的朋友聊天，玩電子遊戲，畫畫等等。

另外，養成每天在同一時間睡覺和起床的習慣，保證7-9個小時的高質量睡眠。

養成這些習慣不僅會讓你更容易減肥，還會對你生活的其他方面產生積極的影響。

9.每兩周評估一次你的進展

保持肌肉的一個主要技巧是專注於緩慢而持續的脂肪流失。

當你通過節食階段而減重時，以下評估方法可以為你提供最準確的進展:

每日追蹤體重；

每兩周測量一次腰圍和臀圍；

每兩周拍攝正面、側面和背面的進度照片。

有時候數字不會改變，但視覺變化是明顯的，所以有幾個評估方法來衡量你的進步是很重要的，而不是僅僅依賴於一個。

每兩周評估你的進展，根據需要調整你的飲食和/或訓練計劃。

一般來說，讓你的飲食負責脂肪的減少，你的力量訓練計劃負責肌肉的保留。

我是樂觀浪子，一個健身愛好者，讓我們科學健身，共同進步。

努力總會打敗天賦。