增肌與減脂的飲食到底該怎麼吃？

重量訓練和健身營養，就像其它任何科學一樣，有生物學、生物化學和生理學有規則和證據基礎。

雖然像阿特金斯飲食法(Atkins diet) 、原始人飲食法(Paleo Diet)和生酮飲食法(Ketogenic diet)等這樣的飲食，已經變得十分受歡迎，但營養師和營養學家們一致認為：養成健康的飲食習慣其實不必控制得那麼嚴苛，重要的是把飲食中的主要營養成分控制得更為平衡才對。

一般來說，就是要多吃粗糧、水果、蔬菜、蛋白質，例如：全麥、豆類、堅果和種子，再加上一些瘦肉例如魚、蛋和低脂乳製品及多元不飽和脂肪，限制攝入飽和脂肪，例如：膽固醇、鹽與添加糖和含糖類食物，保持正常體重與持續的運動訓練習慣。

目標與需求

每個從事運動或訓練的人都會有不同的目標和飲食需求，當運動訓練量越多時，就越需要進食以維持對應的運動量和強度。

除了職業選手，這也適用於一般的運動愛好者。

如果你的運動目標是為了減肥，那就不適用這樣的進食方式了，因為你需要創造熱量赤字，也就意味著你攝入的食物總熱量要少於消耗的熱量。

當你開始減肥計劃時，需要保持肌肉量和骨骼健康的同時減去多餘的脂肪。

要同時進行增肌和減脂是一項十分棘手的事情，因為我們的身體不是同時分解一些組織（脂肪）和建立其它組織（肌肉）的。

分解代謝（消脂）與合成代謝（增肌）是一個十分矛盾的運作過程，但重量訓練將有助於保持肌肉的同時減少脂肪。

飲食方式

如果你是為了某項運動賽事，例如舉重比賽或健美比賽，又或者你主要是想達到理想體態與維持健康體重，可能就會通過一些特殊的飲食方式，刻意維持肌肉量並保持低體脂率。

想要增加更多肌肉量，在飲食方面就需要吃超過目前的熱量，並制定一套專屬且規律的訓練課程。

在定期訓練下，可以獲得多少肌肉或是肌肉生長多快和多少，將取決於遺傳基因和年齡。

但幾乎任何年齡的人都能夠通過重量訓練獲得一些肌肉和力量的增長。

請記住：適當的營養絕對是肌肉構建過程中最關鍵的因素。

如果你是一位已經超重的人，增加熱量的攝入將不會是一個好方式。

有人會說，只要在運動就不用刻意控制飲食與熱量的攝入，但這樣的方式雖然會讓你獲得一些肌肉的增長，但同時也會獲得一些脂肪的增長。

假設你是一位身高180cm體重70kg的人（BMI為21.6，屬於正常體重範圍），想要維持低體脂率又能增加肌肉量，可以參考下列這三點建議：

參考閱讀：

BMI數值與肥胖關係揭秘

1.增加熱量

試著將每日熱量攝入增加約15％，這些增加的熱量不應該是只增加蛋白質的攝入，必須將碳水與脂肪比例同時納入。

另外，在攝入熱量的同時要特別注意低脂肪的飲食。

如果你不知道該如何分配食物營養的比例，不如聘請一位專業的健身教練或營養師來協助。

2.訓練與強度

開始一項針對所有主要肌肉群的重量訓練計劃，如針對手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群進行適當強度的持續訓練，身體肌肉會隨著運動的強度與刺激而生長。

同時，身體內部將會消耗大量的熱量以促進肌肉的增長。

3.減少與增加

在執行增加肌肉飲食的同時，不可避免地也會增加部分脂肪，接著就會進入減脂期。

減脂期的目標就是儘可能留住肌肉，並減去多餘脂肪。

在此過程中，同時要維持大量的飲食以增加肌肉，這時就要吃更健康的食物。

這時，你需要減少之前所增加的15%的熱量攝入，因為現在不是之前那個肌肉量少的人，所以你需要重新檢視自己的目標，再去做新的飲食設定計劃。

有許多健美運動員會在飲食比例上做一些調整，這樣做是為了讓自己為比賽做好準備。

他們通過進食來增加肌肉和脂肪，然後再減掉脂肪讓肌肉顯露出來，這樣的方式又被稱為「切割」。

該怎麼吃？

在切割的階段，健美飲食應該是低脂肪約20％，保持蛋白質攝入將有助於保護肌肉，同時減少多餘的脂肪和碳水化合物，特別是添加糖和甜食以及精製碳水化合物的產品。

另外，保持水果、蔬菜和全穀物的食物。

針對這些比例的常量營養素如下：

膨脹階段

蛋白質：15-20％

脂肪：20-30％

碳水化合物：50-60％

切割階段

蛋白質：20-25％

脂肪：15-20％

碳水化合物：55-60％

根據運動員的蛋白質需求科學，我們需要謹慎對待過量的蛋白質攝入量。

一些男性舉重選手都會以高蛋白粉或是大量的肉類的飲食來攝入蛋白質，卻沒有弄清楚究竟攝入多少才最合適。

美國運動醫學會的訓練師建議：以每天1.6-1.7克/kg體重為宜。

除了蛋白質外，還需要吃足夠的碳水化合物來維持日常活動。

當碳水化合物攝入過少時，身體會分解肌肉。

相反，當不進行強烈運動時，就要避免精製碳水、糖和其它容易快速吸收或加工的碳水化合物的攝入量。

進食時間

進食時間對於職業選手來說非常重要，因為在比賽衝刺中的幾分之一秒或較長比賽中的幾秒可能就意味著是否奪冠。

即使在業餘比賽中，我們也可以通過最大限度地利用進食的時間安排來強化訓練後的成果。

結論

有關運動方面的營養調配可能有點過於複雜，但這就是運動生理學家和運動營養師對運動團隊和選手的價值所在。

即使只是一般的運動愛好者或是周末運動者，不必過多擔心比賽成績，但我們仍然可以通過飲食和運動讓身體更加健康。

——參考資料：draxe、bodybuilding、acefitness