如果你準備開始減肥，請一定認真看完這篇文章

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01

體脂和瘦體重

「如何減體重？」 答案如此糾結的原因很大一部分是因為它實際上就是一個錯誤的問題。

你可以將你的體重分解成兩個主要類別:脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和結締組織。

換句話說，你的非脂肪重量應該是當你想減掉身體多餘脂肪時的重量（當然，體脂不會是0，只是舉例說明）。

肌肉是你的非脂肪體重的重要組成部分，而且它應該超過你的脂肪量。

此外，肌肉對你的代謝率有巨大的影響，肌肉越多，在休息的時候消耗的卡路里越多。

而且肌肉也有助於支持你的關節，有助於提高平衡和降低受傷的風險。

你的脂肪重量則僅僅是脂肪。

當然每個人都需要為了保持其自然的功能 有一個脂肪需求的基本量， 身體類型、年齡、性別、體力活動水平和健身目標的不同會有區別。

在一般人群中，脂肪被廣泛接受的健康水平是女性21-32百分比之間和男性8-19百分比。

更高水平的脂肪比會導致與體重相關健康風險如2型糖尿病、某些類型的癌症和心血管疾病。

所有這些信息可以歸結為一點:健康的減重意味著減掉脂肪。

02

控制飲食

為了減肥，你必須要改變你吃進去的食物。

你的身體需要食物來完成其基本的身體功能，這樣你才可以維持生命。

但人們往往比他們需要的食物吃的更多，所謂美食麵前無法自制，所以過剩的食物就極容易作為脂肪存儲起來。

其實無所謂這些額外的卡路里是來自蛋糕，蛋白質奶昔，或者意大利麵條，如果你吃的比你身體用的多，它就毫不吝嗇的全部存儲起來。

對大多數人來說節食減肥過程是最困難的部分。

據估計,每年有4500萬美國人節食。

鑒於在這個國家目前的肥胖率,我們可以清楚地看到節食減肥成功率很低。

因此,，希望你能放棄「節食」，這個詞不僅有消極的內涵，它也通常意味著你堅持不了多長時間。

相反,擺正心態，想著你吃進去的東西是為自己的身體機能提供營養物質，這是一種健康的生活方式不可或缺的一部分。

每個人都有不同的口味，一個獨特的對食物的態度，對食物不同的喜好。

這意味著你需要找到一個最適合你的營養計劃 。

你的營養計劃應該基於你每天需要多少卡路里。

因為我們知道，減肥時你消耗的卡路里比攝入的多，知道你吃進多少卡路里，每天使用多少，以及最重要的你需要吃什麼，什麼食物是健康的，什麼食物是不健康的，是比較聰明的做法。

你的基礎代謝率(BMR)是假設你一整天什麼也不做需要多少卡路里來維持生存狀態。

代謝率基於你生活方式的改變而改變。

每日總能量消耗(TDEE)，將熱量代謝率和基於你的活動水平,年齡和性別這些因素考慮在內的計算方法。

計算你的每日總能量消耗TDEE:BMRx活動水平

BMR計算：

• 男性: 10 x 體重(kg) + 6.25 x身高(cm) - 5 x 年齡 + 5

• 女性: 10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡- 161

每日總支出(TDEE)：

• 久坐不動的(很少或根本沒有鍛鍊) 基礎代謝率x 1.2

• 輕微活動(簡單的運動/運動/星期1 - 3天) 基礎代謝率x 1.375

• 適度活躍(適度的運動/運動3 - 5天/周) 基礎代謝率x 1.55

• 非常活躍的(努力練習/運動每周6 - 7天) 基礎代謝率x 1.725

• 非常活躍的(很難鍛鍊/體育和物理工作) 基礎代謝率x 1.9

例如：

*適度活躍(適度的運動/運動3 - 5天/周):基礎代謝率x1.55

雖然這個計算是一個非常棒的工具,但它並不是完美的。

記住，這只是一個估算,儘管這個方程常用來評估熱量需求，它已被證明低估了靜息代謝率。

即使你足夠誠實的計算，這並不意味著這一數字將是100%準確的。

TDEE計算器只是給了你一個起點，而不是你將一生都得膜拜的法典——只做參考而已。

（常發生這樣的問題）

你TDEE告訴你每天消耗多少卡路里。

如果你想減肥,儘量少吃大約15-20百分比。

一旦你建立了你每天的卡路里攝入量,建議最初每周跟蹤你的體重。

這將有助於確定是否需要調整你的卡路里攝入量來優化你的減肥目標。

03

溜溜球的問題

攝入比消耗更少的熱量似乎很簡單，但依舊有問題。

快速和激烈的減肥在我們的潛意識中，我們的減的「越多越好」的心態會讓我們對真實的信息有所誤解，比如：如果把300卡路里的熱量從我們的日常營養減少，會導致少量的體重減少，然後你可能會想，少吃500或600卡路里能得到什麼？是不是減的更迅速？好吧，認真你就輸了!

在現實生活中，如果規避一個顯而易見的真理，將沒有什麼可以長久。

你每天的卡路里攝入量過低(低於1200卡路里)，可能會導致一系列問題 ，如暴飲暴食和溜溜球效應。

如果你一直餓著肚子，沒有能量，你保持這種飲食的可能性是極小的。

你可能會達到你想要的體重，而且會輕鬆容易快速，但當你回到你的正常飲食，你會恢復所有之前減掉的重量，一不小心還會反彈那麼幾磅。

把事情整的更複雜的是，研究發現，這種持續的減了增，增了減的循環，將使持續減肥成為遙不可及的夢想，這種「溜溜球」風格的飲食，可能導致永久性的代謝和生理改變，促進體重增加和抑制持續減肥，人的身體是最聰明的不是嗎？這種風格的節食也會導致較慢的靜息代謝率。

可控的，可持續的，開始不要那麼著急才有可能減肥成功，心急吃不了熱豆腐，古人都告訴你了。

第一兩周,你將不得不閱讀食物標籤和目測份量。

比你通常要更努力些，開始了解你的身體和你的身體需要多少食物這真的很重要。

除了管住嘴，還真沒有別的捷徑。

知道你攝入多少的熱量，攝入了什麼食物，哪些應該吃，哪些不應該吃是唯一方法!

04

飲食要素

從技術上講,你每天比平常少吃一個漢堡可以減肥。

「然而,如果你想減少脂肪量的同時提高你的健康,您還可以研究一下每個營養素你攝入了多少。

所有食物有三大營養素:碳水化合物，脂肪，蛋白質。

碳水化合物、脂肪和蛋白質在體內起著特殊的作用，身體功能優化的必備物質，大多數美國飲食含有太多的脂肪和碳水化合物而沒有足夠的蛋白質，所以最好比例熱量就是20%的來自脂肪，40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質。

你可以改變這一比率取決於你喜歡什麼食物,，你的身體反應，你的日常活動的水平。

如果你願意，你可以改變這一比率30%的熱量來自脂肪，30%來自碳水化合物，40%來自蛋白質。

或者,你可以20%來自脂肪，30%來自碳水化合物，50%來自蛋白質。

這只是一個大概建議，您可以根據自己的需求以及習慣的生活方式來做出調整。

毫無疑問,增加飲食中蛋白質的需求尤為重要，當你進行鍛鍊的時候，蛋白質不僅幫助你的身體構建和維持肌肉，它可能有助於促進減肥，可以增加飽腹感。

在這個信息爆炸的時代，很容易做一個快速搜索和發現數百種不同的飲食計劃，一些提倡低脂肪、另一些低碳水化合物飲食不一而足，但除非你為比賽，否則最好還是保持良好的比率。

擁有一個平衡的營養計劃不僅會幫助你減肥，長遠來看也有利於堅持下去。

持續性是減肥和保持健康的不二法則。

05

運動

一旦你清楚了飲食，開始考慮鍛鍊吧。

鍛鍊促使你的身體需要使用更多的能量，這些能量來自你所吃的食物，因此，通過鍛鍊，你會燃燒更多的卡路里。

如果你是健身小白,從一個你喜歡的訓練方案開始：跑步,打壁球,或與你的朋友周日足球。

每周三到四次持續60mins的運動量是可以幫助你減肥的。

當你開始一個你的身體不適應的新的鍛鍊，會感覺有點疼，疲憊，或兩者兼而有之。

以一個可以承受的強度開始。

如果一開始就過量訓練，會讓你很久都下不了地，無法進行持續鍛鍊，窩在沙發里悲催的又回到了起點，一切都得不償失!

06

阻力訓練

對你的肌肉進行阻力訓練，可以幫助他們成長和變得更強。

有更多的肌肉也意味著你整體燃燒更多的熱量，它可以幫助你燃燒更多的脂肪。

阻力訓練對你的骨骼和關節也具有深遠影響，並有助於防止骨質疏鬆症、骨礦物質密度損失，肌肉損失和下背部疼痛，假設你使用適當的運動形式。

我們是舉重的支持者,但是舉重其實有點小「嚇人」，尤其是如果你剛開始健身，把舉重融入你的生活方式的最好辦法就是從小事做起。

買一對啞鈴，試試在家每周鍛鍊幾次。

07

高強度間歇訓練

間歇訓練也可以是一種非常有效的減肥工具，很容易的融入任何健身計劃，因為它可以進行各種各樣的設置，可以使用不同類型的器械。

選擇一個運動，你可以在高強度(大於你的最大心率的80%)進行30 - 60秒,然後30 - 60秒的休息。

hiit 效果最好，如果你做20分鐘左右。

例如,自行車30秒,然後休息30秒，持續20分鐘,別忘了之前熱身和練完拉伸。

您可以使用自行車、橢圓機或跑步機。

或者你可以做自重練習像下蹲和跳繩。

選擇你最喜歡的運動方式和器械，但儘量保持1:1的訓練與休息比率，和持續至少20分鐘。

起初,這個工作/休息比率似乎真的很難,但之後你變得更加強壯、健康,就可以加大強度增加時長。

營養搭配的基礎上,每周嘗試3天HIIT。

08

測量

體重稱可以成為你最好的朋友，也可以成為你最大的敵人。

即使你的目標是減肥，體重稱並不能體現你的身體內部到底發生了什麼。

無論你的健康水平如何，一天之內體重可能會有5磅或以上的波動。

這取決於你喝多少水和吃多少食物，這些變化並不意味著你一天就增那麼多或者減那麼多，出於這個原因，最好是在每天的同一時刻進行稱重。

當你稱重的時候，記住，減肥的可持續發展通常是相當緩慢的。

根據你攝入多少卡路里飲食和鍛鍊程度因人而異，每周約1 - 2磅的體重減少是正常的。

任何超過這或許就是太快了。

緩慢的、可持續的減肥才是最好的選擇。

不要太頻繁的去稱體重，以防傷到你的玻璃心，建議每周稱一次足矣, 最好是以照片記錄。

這樣，你會注意到這些微小的變化，以保持前進的動力，偶爾也可以測測你的體脂率。

如果你對舉重真的感興趣，你會發現你的體重上升，而不是下降，因為你的肌肉正在增加。

記住,體重稱不會告訴你到底發生了什麼，鏡子才是最真實的最誠實的小夥伴。

09

你的態度

並不是每一天都晴天萬里，你在健身的路上總會遇到一些小挫折，不管從營養層面或者鍛鍊層面，勇敢接受它，如果你保持專注於攝入更少的熱量，更活躍的運動，你會慢慢看到成效的。

到目前為止，減掉脂肪，還是改變生活習慣都是為了讓你提升幸福指數，還有變得更加自信，所以保持樂觀，做自己該做的，你終究會看到期待的改變。

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