減脂-你只要懂得這個原理

無論男女，在身材的問題上都有煩惱，啤酒肚、蝴蝶袖、雙下巴......讓原本自信的你，低下了頭。

「減肥」---成了一個永久的話題。

今天，不想和大家談運動，單談減肥，

可能有人會說了，大家通用的說法不就是「管住嘴，邁開腿」麼。

難道你也是那種街邊 「30不運動減重XX斤」的小店麼。

其實大家一直對「減肥」這個詞有誤解。

認為它是體重秤上的數字。

其實你細想一下，「肥」說的是你的體積。

而體重秤上的數字是你的質量。

根據物理公式P（密度）=M（質量）/V（體積）。

所以要想自身體積變小，就要加大自身密度。

怎麼加大密度，看看下面這張對比圖就可以看出來了。

同等質量下的脂肪體積要比肌肉的體積多出兩倍。

所以「減肥」真正的目的並不是減重，而是減去多餘脂肪。

那麼如何減去脂肪呢，這就要說另外一個科學的原理：減脂的基本原理其實非常的簡單，

日常總熱量的攝入 小於 總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，長此以往，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。

其實很好理解，好比你管一個糧倉，有工人往裡面裝糧食，而且工人和你每天還要吃飯。

如果工人每天往糧倉里裝的糧食多餘你們每天的飯量，那麼多餘的糧食就會囤放在糧倉里。

反之如果每天的成果還不夠吃的話，你就只能從糧倉里拿儲備糧食吃飯，久而久之，糧倉就空了。

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好，現在我們就通過了解「出」與「進」的來源。

通過飲食，讓你瘦下來。

人體一天的能量消耗主要有四個方面：基礎代謝、體力活動、食物熱效應以及生長發育。

基本上成年人的你可以捨棄後兩個了。

基礎代謝：通俗來講就是指你一天正常生活，身體所消化的熱量，這個根據，年齡 身高 體重可以估算出大概的。

體力活動：就是運動，。

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說完「出」我們再說「進」，人獲取熱量來源無非三種：第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，麵食，蛋糕等。

第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高。

最後一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅果也是富含脂肪的食物。

在這其中，碳水和蛋白質的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。

所以在減脂時儘量少攝入脂肪，（就是別再大口五花肉了）。

但也不要一點不進（我估計普通人不可能）可以吃一些優質脂肪，堅果類的。

聊完了「進出」。

我麼在聊一個名詞-熱量

每種食物都有對應的熱量， 我們要做的就是 每天吃的東西熱量總和 小於 每天身體消耗熱量總和。

（食物的熱量在很多平台都可以查到、本身基礎消耗熱量也是可以查到的）

那麼要小多少才可以呢？

出於安全健康的考慮，根據ASCM（美國運動醫學會）的研究建議，減脂時熱量的缺口設置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每周大約能減少1-1.8斤脂肪。

需要特別注意的一點是，熱量的攝入不建議減少至接近基礎代謝的水平

比如一個年齡26歲，身高1米6，體重50公斤，並有規律運動習慣的女性，她的基礎代謝率是1280大卡，每日總熱量消耗為1930大卡。

那麼如果她要開始減脂，熱量的攝入最好控制在1430左右（1930-500=1430）。

如果她把每日攝入的熱量減少1000大卡，那麼就只能攝入930大卡的熱量，這遠遠低於她的基礎代謝，對於健康會產生不利的影響。

這種飲食方法，就算不運動也可以很快的減下來脂肪。

但運動的好處那麼多。

而且減脂過後皮會比較松，如果可以通過增肌運動使皮膚變得緊繃不是更好，而且。

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（好處太多了，這裡就不寫了）

最後希望想要「減肥」的朋友，不在迷茫，相信我，科學的方法+堅持，你一定可以收穫不一樣的自己，別忘了「每一個胖子都是潛力股」啊！！！！