減脂餐≠簡直慘，吃瘦30斤的飲食法，照著做想胖都難

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瘦司寶寶們晚上好~

告訴大家一個可怕的消息：2019進度條已過一大半，距離2020年只有4個月了，你的減肥計劃進展到哪一步了？

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在上秤之前，請先思考這個春天你喝了多少杯奶茶，啃過多少炸雞，點了多少外賣。

年初立誓減肥的小仙女們，要知道，你在吃，天在看，秤在看。

那麼說到減肥，很多人認為就得少吃，多訓練。

有的人為了不訓練還瘦的快，就開始節食，反而減脂沒有效果。

減脂雖然在理論上來說，就得造成熱量虧空，少吃多練都可以達到這個標準。

但是人體本身是個複雜的反應機體，不能用僵硬的物理公式生搬硬套。

否則，遲早反彈

都說身材是廚房裡吃出來的，但對於減肥的人來說都會發愁一些問題：

我應該吃什麼、不應該吃什麼？

我應該吃多少？

我應該什麼時候吃？

.....

而最可怕的是，這些問題基本上是沒有固定答案的，你可以從雜誌、網絡資料、七大姑八大姨、身邊的朋友接收到不同的減肥飲食計劃，什麼10天速效瘦身法、3天辟穀減肥法、純肉食減肥法、高纖瘦身菜單…

這些減肥餐有一個共同點——水煮無味且不健康！

光吃水煮青菜覺得太不健康，畢竟也看了很多健康飲食的科普嘛，吃點自己想吃的美食吧，一吃就多了…特別希望能有個量身定製的減肥食譜。

今天，女刊瘦美人會詳細的為大家講解下怎麼給自己量身定製減脂餐，看完之後你可能會恍然大悟，原來吃瘦就是這麼簡單。

減肥簡單的來說就是：熱量攝入<熱量消耗，所以我們先計算出自己每天消耗的熱量，然後在吃東西的時候，攝入的熱量比消耗的熱量明顯少一些，體重就會慢慢減輕。

（當然這是簡單來說，人體的機能要複雜的多，體重和我們的睡眠、心情等都有關係，但是我們可以簡單粗暴的這麼來計算）

一、計算熱量消耗

如果我們每天只躺在床上什麼也不干，也會消耗很大一部分熱量，這個就是基礎代謝，我們先用毛德倩公式來計算出每天的基礎代謝：

男：（48.5x體重（公斤）+2954.7）/4.184

女：（41.9x體重（公斤）+2869.1）/4.184

註：毛德倩公式如果用來搞科研，適合20-45歲的人，但是用來減肥基本適用所有年齡的人。

只有60歲以上的人需要在計算出來的數字上減去50-100大卡。

基礎代謝知道了，但實際上我們每天要學習、工作、走來走去，所以還是會消耗很多熱量的，想要知道每天消耗了多少熱量，用基礎代謝乘以一個活動因數就可以估算出來，你平時的活動越多，活動因數就越大，具體請參考下面的活動因數表：

每日消耗熱量=基礎代謝率BMR X 活動係數

下面我們以一個60公斤女學生為例計算一下她一天的熱量消耗。

基礎代謝=（41.9x60+2869.1）/4.184=1287大卡

每天消耗熱量=1287x1.6=2059大卡

註：活動因數就低不就高，大家都是為了減肥，活動因數為1.6-1.7的時候，大家可以選擇1.6。

很多人家裡有體脂稱，可以測量出基礎代謝，但其實體脂稱的基礎代謝數值也是計算出來的，即使是醫院裡幾十萬的儀器測量出的結果也沒有那麼精準，所以大家僅供參考就好。

二、製造熱量缺口

下面我們只需要讓攝入的熱量小於每日消耗的熱量就可以了，熱量缺口越大，減肥的效果就越顯著。

根據公式，計算自己的BMR與TDEE（每日總消耗熱量，上文提到了計算方法），公式里體重的單位是kg，身高是cm。

BMR的計算公式

男性：BMR=10 X 體重（kg） + 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年齡 + 5

女性：BMR=10 X 體重（kg） + 6.25 X 身高（cm） - 5 x 年齡 - 161

設定熱量缺口，即TDEE減300-500當做每日需要吃的熱量來減脂，如果減300之後低於BMR代表你需要增加運動，不然單靠少吃減脂會沒有效率。

⚠️減脂是的理想體重是一周掉0.2-1kg，這樣安全且平穩，否則容易反彈。

三、健康飲食遵循原則

瘦司寶寶們可以將自己的減脂餐盤按照日常的攝入，分為蔬菜、水果、穀物、蛋白質四個部分。

▼ 蔬菜隨意吃，顏色越多種越好。

縱觀所有的飲食計劃，所安排的各類蔬果，品種之齊全，顏色之豐富，所以，這就是真相！蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物不知道你還在想什麼？？

蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，各類蔬菜是所有減肥計劃的基礎！

▼ 蛋白質的數量，決定減脂飲食計劃是否優質！

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是大家的肌肉！高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉恢復、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐餓的！

▼ 可以少碳水，但不能無碳水。

飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的，因為碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。

因此，每餐都應該最少有3分之1的份量是來自碳水化合物。

四、減脂餐的搭配

減脂餐萬能公式：

【主食+蛋白質+蔬菜=瘦】

「早餐」碳水為主 蛋白質為輔 小把堅果

「午餐」蛋白質&蔬菜為主 補充適量優質碳水

「晚餐」蛋白質&蔬菜 少量粗糧主食

「碳水」藜麥 雜糧粥 魔芋面 燕麥片 南瓜 紫薯 全麥麵包 各種水果

「蛋白質」雞胸 金槍魚 牛排 蝦 豆腐 蟹柳 牛奶 牛肉 豆奶 海鮮類

「蔬菜」秋葵 娃娃菜 大白菜 青椒 冬瓜 西葫蘆 菜心 包菜 番茄 黃瓜 西蘭花 紫甘藍 菠菜 金針菇 菜花 海草面

記住減肥不是不吃東西，而是要吃好，吃飽！只有正確飲食，不吃零食，適當戒糖，積極運動才能真正達到減肥塑形的效果哦。

初期大家可能覺得搭配食物、計算熱量、稱重很麻煩，堅持一段時間，不用稱重也能知道自己每天大概要吃多少，而且會變得越來越會搭配食物，這就是在潛移默化中改變自己的飲食習慣，當你發現自己瘦了很多的時候，其實已經成為了自己的營養師。

六、減脂食材挑選

1

粗糧類

▍ 藜麥（熟） 熱量：120大卡/100克

歐美減脂圈對藜麥的評價很高，是流行的減脂食物之一。

藜麥富含膳食纖維和蛋白質，這兩樣都提供了較長時間的飽腹感。

藜麥的各種花式吃法讓減脂餐變得有趣不少，比如它既可以搭配蔬菜做沙拉，也可以和其他五穀雜糧做成美味的雜糧飯。

▍ 莜麥面（熟）熱量：376大卡/100克

莜麥具有高蛋白質、低碳水化合物的特點，長期食用莜麥能降低血液中胰島素水平，從而抑制飢餓感，減少額外進食的幾率。

▍ 蕎麥麵（熟）熱量：304大卡/100克

蕎麥中的鐵、錳、鋅等微量元素比一般穀物豐富，它富含的膳食纖維是精白大米數倍，而且蕎麥中豐富的煙酸可以促進人體新陳代謝，加快身體排毒。

2

蔬菜類

▍ 苦瓜 熱量：17大卡/100克

苦瓜的熱量超低，其中的苦瓜素能降低一部分食物中所攝入的脂肪和多糖類碳水化合物，對減肥很有幫助哦！另外，夏天吃苦瓜有排毒、降溫、防暑的作用。

▍ 番茄 熱量：20大卡/100克

番茄含有大量的膳食纖維，能促進腸道蠕動，它同樣含有大量的番茄紅素，是目前發現的最強抗氧化劑之一。

越紅的番茄含的番茄紅素越多。

▍ 生菜 熱量：27大卡/100克

生菜中含有一種名叫甘露醇的物質，可以促進血液循環。

生菜里同樣含有大量膳食纖維，幫助代謝後的有毒元素儘快排出體外。

3

水果

▍ 藍莓熱量：57大卡/100克

藍莓中的多酚類物質可以抑制脂肪的生成，此外，藍莓含有豐富的花青素，可以抗氧化哦！

▍ 火龍果 熱量：51大卡/100克

火龍果的膳食纖維含量較高，能提供較長時間的飽腹感。

另有胡蘿蔔素調節機體平衡，能有效降低血液中糖分濃度，控制食慾。

▍ 檸檬 熱量：35大卡/100克

檸檬中的維生素含量在水果中名列前茅，它還有獨特的檸檬酸來促進腸胃消化，幫助更好地吸收食物。

4

肉類

▍ 雞胸肉 熱量：125大卡/100克

你造嗎？每100克雞肉含蛋白質高達19.3克，而脂肪含量只有2.3克！雞胸肉的肌理纖細，容易消化吸收，適當吃一點雞胸肉，有益於肌肉的合成，而且沒有發胖的風險。

▍ 瘦豬肉（熟） 熱量：201大卡/100克

不是所有豬肉都是肥肉，瘦豬肉的蛋白質含量甚至高於雞胸肉。

也許你擔心豬肉的脂肪，實際上，每100克瘦豬肉只有6克脂肪。

煮燉之後，熟豬肉的脂肪量還會降低。

▍牛肉（熟） 熱量：211大卡/100克

牛肉中蛋白質所含的必需胺基酸較多，而且脂肪含量較低，營養價值很高，適合體重基數大的人或者是有「三高」的人食用。

▍ 魚肉（熟） 熱量：123大卡/100克

魚肉的脂肪含量大多是1%-4%，且大部分是健康的不飽和脂肪酸。

魚肉的蛋白質組織結構鬆散，也較易被身體消化吸收。

七、【有利於瘦身的10個小習慣】

1.不喝酒不喝一切飲料；

2.矯正姿態，雙肩稍向後並且自然下垂，注意收腹挺胸；

3.挺直的站姿和坐姿 ；

4.上肢側身運動讓你小腹明顯變緊緻 ；

5.正確飲食：三餐規律，不要過多攝入糖分 ；

6.每天以一塊新鮮的水果來代替果汁；

7.少吃難消化食物，戒掉零食、油炸食品；

8.遠離鹽分。

9.不要熬夜！早睡早起真的很重要！

10.別害怕浪費！你長這麼胖可能就是因為從小節約糧食的美德造成的吧。

最後轉發然後點一下在看的瘦司寶寶，怎麼吃都不胖