嗨，冬日「長肉」一族：告訴你「甩肉」飲食、運動和心理調節秘籍

說到冬日，給人的感覺就是"冰冷"，不適合減脂。

事實真的是這樣嗎？難道冬日就不能甩肉了？今天我們就來談談冬日減脂攻略。

大家一起在冬日減脂，給即將到來的2020年一個輕鬆美好的開始。

一、為什麼冬日是甩肉的好時機

代謝率：我們發胖的原因是因為我們的熱量攝入超過我們的消耗的熱量，過多的熱量沉積在體內，轉化成脂肪。

不管在什麼季節，何時何地，保持熱量赤字，我們都可以可以慢慢的減重甩肉。

WHO建議減脂的安全速度每周1-2斤。

每天減少500大卡左右的熱量熱入（一個巨無霸漢堡的熱量大約500大卡）。

這裡不是讓大家不吃晚餐和宵夜，而是把這500大卡的缺口平攤在每一餐中，少食多餐。

慢慢冬日三個月，如果每周減重1-2斤，預計總減重可以達到12-24斤左右，這樣算下來總減重量非常可觀。

加快我們身體的代謝，我們才會更容易瘦下去。

為什麼說冬天是甩肉的好時機呢？這裡面要講一個概念叫做基礎代謝，它占我們整體代謝的60-70%，所以影響我們身體代謝速率的因素主要是我們的基礎代謝率。

冬天氣溫低，此時若我們穿的少，身體會打顫，實際上是肌肉抖動，做功給身體發熱。

氣溫越低，我們肌肉潛在做功能力越強，我們的基礎代謝率越高。

我們的代謝率提升，我們的能量消耗越多，所以冬天氣溫低我們反而越容易瘦。

二、為什麼很多人在冬天更容易長胖

1、飲食：

根據我們剛才說的消耗和攝入能量的對比，即能量守恆定律。

當攝入的熱量大於消耗的能量，我們就變胖。

很多人管不住自己的嘴，一不小心就攝入過多的熱量。

冬天天氣寒涼，我們人體可以通過進食-產熱-加快血液循環，從而幫助我們抵禦嚴寒。

減肥的時候不要節食，節食會使我們身體開啟預警機制，攝取的熱量反而更容易儲存成脂肪。

因為脂肪是人體最常見的供能方式，比如我們現在拿著手機刷頭條時，這種日常活動和低強度訓練，脂肪供能比例，此時最大。

2、運動：

冬日由於天氣很冷，戶外運動頻率減少。

特別北方需要採暖，採暖排出的廢棄物容易引起霧霾，所以北方人從事戶外的體育活動更少，運動量少，也更容易發胖。

我們的能量消耗，除了有基礎代謝還有體力活動，和食物的生熱效應。

減少了體力活動，我們的能量消耗減少，飲食如果再不控制就很容易發胖。

3、心理：

中國有句老話"張秋膘"，這導致很多人直接到了冬天就想"冬眠"了，足不出戶。

天氣一冷，人就容易犯懶。

北方人整體的肥胖率要高於南方人。

北京肥胖率位於首位，東北三省也名列前茅。

而兩廣和海南地區肥胖率最低。

緯度高的地區四季分明，溫差大。

所以北方朋友總會有這種心理，冬日要多張點脂肪，抵禦寒冷。

當然這也和北方人的性格豪放和飲食習慣（高熱量）有一定關係。

三、冬日「甩肉」總攻略

1、飲食：

俗話說"７分吃，３分練"，少食多餐，高蛋白飲食和高纖維飲食可以讓我們瘦的更快。

蛋白質具有30%的食物生熱效應，那就是在你吃蛋白質攝入熱量的時候，身體在消化吸收蛋白質時也在消耗熱量。

而碳水化合物和脂肪的的生熱效應只有5%左右。

所以減脂時候，可以攝入比重更多的蛋白質。

一說減肥就節食，吃素，不吃肉，這個觀念顯然是錯誤的。

我們不僅要吃肉還要多吃點。

一般減脂時碳水化合物、蛋白質、脂肪攝入的百分比為50%，25%，25%。

• 碳水化合物：攝入一些粗糧，比如糙米、燕麥。
  
  雜豆類如鷹嘴豆、黃豆等，同時這些豆也是豐富的植物蛋白來源，對於女性來講，可以多補充一些豆製品，刺激雌激素分泌。
  
  

• 蛋白質：攝入瘦肉，如牛肉、雞肉、魚肉。
  
  海鮮類建議多攝入，比如蝦，基本不含脂肪。
  
  雞蛋，也是很好的補充來源。
  
  植物類的黃豆。
  
  

• 脂肪：脂肪是我們人體必不可少的宏觀營養素。
  
  動物性脂肪如豬油可以吃，但是要注意不要過量，否則過多的飽和脂肪攝入可能會引發心腦血管疾病和引發肥胖問題。
  
  我們也可以吃堅果，裡面富含豐富的脂肪和蛋白質。
  
  另外建議大家吃一些深海魚油，可以補充EPA和DHA。
  
  植物脂肪如亞麻籽油也是很好的脂肪，富含豐富的Ω－３。
  
  此外減脂期間我們也可以配合一些補劑使用，如CLA，共軛亞油酸和MCT中鏈脂肪酸，促進減脂。
  
  整體來說脂肪在減脂時候不是一點不吃，需要控制量。
  
  

2、運動：

有氧和力量訓練相結合減脂塑形效果最好。

• 戶外運動：要注意保暖，同時選擇天空晴朗，空氣清新時進行戶外有氧運動。
  
  

• 室內運動"運動後及時更換衣物，運動前後要進行充分的熱身和冷身，防止室內外溫差過大，引發感冒。
  
  比較建議去健身房進行力量和有氧訓練。
  
  

3、心理：

不管什麼季節，只要你想減脂，那就是最好的季節。

所以不要再猶豫了，想拖到來年春天再減脂，那是不可能的。

先制定自己的目標和減脂計劃，然後每天執行。

萬事開頭難，勇敢的邁出第一步。

四、冬日「甩肉」具體計劃

1、飲食：

飲食方面我們有一種簡單的方法介紹給大家，巴掌餐。

用你的雙手可以估算你一餐種主食（碳水化合物）、肉（蛋白質）和青菜（膳食纖維）的攝入量，幫你更好的減脂。

• 碳水化合物的量：一個拳頭大小（高度、厚度）
• 蛋白質的量：一個巴掌（掌心不含手指部分）
• 青菜的量：雙手捧起的量，也可以多吃一些，蔬菜熱量低。
  
  

詳細的巴掌的使用方法和具體操作步驟見我之前寫的文章：不想去健身系列之如何自己學會制定減脂巴掌餐

2、運動：

• 有氧運動：一周進行３－５次的有氧運動，每次３０分鐘以上，中等強度（呼吸稍有急促），例如跑步，登上、爬樓梯、游泳、騎單車等。
  
  
• 力量訓練：一周進行３－５次的力量訓練，（每次４０分鐘－６０分鐘）－可採取分化訓練。
  
  例如周一胸背、周二休息、周三腰腹手臂、周四休息、周五臀腿訓練。
  
  如果不想去健身房，也可以下做一些徒手訓練，但是效果要相對差一些。
  
  另外，
• 注意事項：某些特殊人群如老人孩子、哮喘病人或其他患有特殊疾病的人，一定要住運動前後的充分熱身，並隨身攜帶藥物，結伴而行，以防意外的發生。
  
  

3、心理：

每天保持好心情，早睡早起，這樣會讓我們的身體的激素分泌均衡，加快我們的身體的代謝，促進我們身體的恢復和體型的改變。

在制定你的減脂目標遵循SMART原則。

會讓你的計劃目標更清晰，切實可行。

這個目標的設置必須具體，可衡量，可達成，相關性，時限性。

例如，我們要在11月份開始減脂3個月，截止2月底，我要減重20斤，我會參考運動計劃進行訓練，還有飲食調整，認真執行。

當然這是總目標。

我們也可以設置成每周的目標，每周減1-2斤。

給每天自己的訓練、飲食和睡眠打分。

1-10分，看看自己每天的執行情況可以打幾分。

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總結

想要減肥就要做到：

飲食＋睡眠＋運動＝你想要的完美體型

另外，也需要我們的不斷的堅持、嚴格的自律、和堅定自己的減肥目標。

當然，也離不開科學運動，預防運動損傷，健身健心，讓我們現在就動起來，一起在寒冷的冬日"甩肉"吧。

#冬日甩肉大作戰##青雲計劃##我要上頭條#