運動減肥，你不知道的真相

1956年，世界上第一個電視減肥節目開播，身材日漸膨脹的美國女性，開始跟隨教練的示範，在電視機前揮汗蹦跳，以期甩掉一身令人煩惱的贅肉。

經過無數減肥專家的倡導，時至今日，運動減肥的理念已經深入人心，踐行者在全球各地都是一個龐大的群體。

我相信，你曾在手機里至少安裝過一種運動APP，或至少進行過一種減肥運動，比如跳操、跑步或者游泳等。

運動的益處毋庸置疑。

通過鍛鍊，能增強心肺功能，改善耐力和體能；提高骨密度，預防骨質疏鬆；舒緩壓力，改善情緒；降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性病風險；降低食道癌、肝癌、肺癌等多種癌症的風險，等等。

運動還能給我們帶來很多樂趣（運動會促發大腦分泌多巴胺獎勵我們），有部分人還有運動上癮的現象。

美國運動醫學會建議，每周應保證有5天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動，或每周3天進行至少20分鐘的高強度有氧運動。

我本人也常年保持有規律的運動。

對追求美的人來說，運動是塑造和保持優美形體的唯一路徑。

但這裡我們討論的不是運動對健康的益處，而是，運動能否幫助我們減輕體重？

我一定要像輪子上的倉鼠那樣跑個不停？

---

我的身材優美嗎~

「節食減肥」雖然流傳廣泛，使用者眾，但常常使用者自己都覺得是不健康的減肥方式，也時常對它的效果不自信。

但「運動減肥」就不同了，從來都是收穫正面評價。

採用者常引以為豪，信心滿滿；不能做到的人也會自慚形穢，心生羨慕。

所有人都不會對它的減肥效用有絲毫懷疑。

對減肥來說，它是如此完美，以致我們不能說出它哪怕是一絲不好的地方。

如果實在要舉出運動減肥的不足，那就是「不容易堅持執行」，可那也只能怪我們自己缺乏毅力，怨不得別人。

很多減肥文章都斷言，要成功減肥，唯一的途徑就是，控制飲食+運動。

這些文章認為，缺了運動，減肥無法真正成功。

我的前同事小湯，幾乎每天都會去健身房。

他是運動減肥的擁躉。

據他說，他通過運動減掉了18斤體重。

難道減肥成功，就一定要每天動個不停？不喜歡或不能堅持運動的你，是不是徹底沒救了？

運動減肥的效果

---

最近兩個月來，小湯的減重停滯了，並且還有上浮的跡象。

他有點不能理解，他並沒有減少運動量和降低運動強度，飲食似乎也照舊，以前減得好好的，現在怎麼沒有效果了呢？

美國加州勞倫斯伯克利國家實驗室的科學家威廉士，和史丹福大學的學者伍德，曾對約13000名《長跑世界》雜誌的讀者進行研究，試圖尋找跑步和體重之間的關係。

跑步和體重

研究發現，一開始，跑得最多的人似乎體重最輕。

但隨著時間的推移，奇怪的是，幾乎所有人都變胖了，包括那些每周跑步60公里以上的長跑者，也沒有逃過這一厄運。

在不斷的訓練中，機體活動的效能會不斷提高，完成同樣運動量，所需消耗的能量會越來越小。

運動者可能不會發現這一點，如果他的飲食不做任何改變（即減少熱量），則他的體重就會增加。

兩位學者建議，如果想要維持體重，跑步者需要逐漸提升跑步里程。

根據他們的計算，男性每年需要提高跑步里程為每周3公里，而女性更需要4.5公里，才能保持住他們的體重不上漲。

運動減肥的效果為什麼不理想

---

運動時，身體的熱量消耗會比平時增加很多（數倍到十數倍）。

以跑步為例，一個小時的慢跑會消耗大約700大卡的熱量，這幾乎占到一天靜息能量消耗的50%。

這還不是運動耗能的全部。

運動結束後，由於存在過量氧耗（EPOC）的現象，代謝率會長時間（大強度長時間運動可以達到48小時之久）維持在較高水平，也因此會燃燒體內更多的脂肪。

這就是所謂「後燃效應」。

這樣看來，運動似乎能幫助我們消耗很多熱量，為什麼現實中減肥效果不理想呢？

運動越多，吃得越多

---

我們常會做這樣的假設：我們能做到增加能量消耗，但不增加能量攝入。

即，我們能做到有規律的運動，但不改變我們的飲食，不會比不運動的時候吃得更多。

但這個假設並不成立。

運動越多，你消耗的能量也越多，你也會更餓。

運動後，我們的食慾常會增強

如果我們運動，我們的食慾就會增強，你會更容易餓，更渴望高能量的食物。

運動後，身體急需補充能量，你的胃口會變得更好，結果就是你的攝入增加了。

你可能不會覺察，但你的飲食熱量確實會悄悄增加。

高強度運動會減少刺激食慾的胃飢餓素的分泌，能抑制食慾，但並不是所有的運動都有這種效果。

在經過中低強度的運動之後你通常會感覺更餓。

而中低強度運動常常是教練們推薦的適宜減肥的運動。

這非常好理解，運動過後，身體會盡力補充運動期間所消耗的能量。

當運動強度較低時，表現為要求通過進食儘快補充能量。

但當進行高強度運動時，身體除了需要補充能量，還有更多高優先級的事情（比如肌纖維修復、乳酸排除、穩定內環境等）需要處理。

不過，高強度體力消耗雖然對食慾有所抑制，但對熱量的需求還是會相對增加。

並不是運動越多，吃得越少。

這顯然違反進化本能，也和客觀現實不符。

不用懷疑，建築工地的工人，會比坐在辦公室的你，吃得更多

運動會讓你輕視飲食

---

你是否有這樣的經歷，因為晚上有運動，所以晚餐可以隨心所欲地大吃。

你不擔心會吃多熱量，因為你相信運動將消耗掉這些熱量。

網上減肥專家或者你的健身教練會經常教導你：「運動完了，不要吃高能量的食物。

不要因為運動，而增加你的食量。

」

這是一條很難操作的建議。

很多人也並非真正對此引起足夠重視。

我們常常會高估自己運動所消耗的卡路里，又低估自己進食所攝入的卡路里。

即使你非常在意你的飲食，你也可能會被身體所蒙蔽。

即使你有意克制，你的飲食其實會隨運動增加而增加，這非常隱蔽。

你可能完全無法發現，你攝入的卡路里已經悄悄增加了。

運動消耗的熱量其實比你想像的要少很多。

以60分鐘的慢跑為例，消耗能量約為700大卡（不要迷信後燃效應，後燃效應增加的能量消耗，相對整體能量消耗（TEE）來說還是很少）。

不要以為你跑了這麼久，消耗了這麼多熱量，就可以敞開胃口大吃了。

一碗熱乾麵（500克，750大卡），或一個大西瓜，或一瓶可樂（215大卡）加十塊奧利奧餅乾（480大卡），或一個肯德基雞肉漢堡（300克，870大卡），就抵消了你一個小時慢跑消耗的熱量。

一個漢堡的熱量，夠你跑步一個小時

運動減肥的成果很容易輸給額外增加的食物，且常常不會引起你的警覺。

為什麼有人靠運動減肥成功了？

---

網上各種論壇、貼吧、小組中，都會有這樣的「勵志貼」，發帖者標榜，自己如何通過堅持運動，最終獲得了減重成功。

是的，的確會有人通過運動減去體重。

《力量與訓練研究雜誌》（journal of strength and conditioning research）曾發表過一項研究。

亞利桑那州立大學的科學家們招募了81名習慣久坐不動的健康成年女性參與一項健身與體重的實驗。

實驗之前，對每位參與者進行體質檢查，根據BMI（身體質量指數）判斷，她們全都超重。

《力量與訓練研究雜誌》

實驗內容是，參與者在監督下，每周在實驗室的跑步機上完成三次快走鍛鍊，每次30分鐘。

整個計劃持續了12周，期間，科學家們每月都對受試者進行一次健康和健身指標測定。

實驗結束時，所有參與者的有氧能力均比開始時顯著改善。

但令人失望的是，其中有不少人變得更胖了。

在整個研究過程中，有近70%的女性體脂率增加，有些人體重增加了4.5公斤之多，且其中增加的大部分是脂肪而非肌肉。

但仍有少數女性減掉了很多脂肪，其餘相當一部分女性的體重與研究開始時持平。

研究人員們經過分析後發現，受試女性的體重和鍛鍊之間沒有相關性。

運動對某些人有用，對另外一些人則完全沒用或作用有限。

運動為什麼能幫某些人甩掉贅肉卻對另一些人毫無用處，科學家們對此也毫無頭緒。

我猜想可能因為以下原因導致：1）運動導致了部分人飲食熱量增加，從而部分或全部抵消了運動的效果；2）運動造成的能量大量消耗可能對身體造成壓力，使身體適應性地增加能量儲存。

有些人通過運動而減去體重，這可能是一個表象。

減重可能來自其他原因，並非因為運動。

1）我們忽視了他們的飲食控制，真正幫他們減肥成功可能是有效的飲食調節。

比如，風行全球的Insanity健身操，會同步給出配套的飲食方案。

你的健身教練肯定會告誡你，一定要在運動期間同步進行飲食控制，否則，可能不會有顯著的效果。

2）如果後面反彈了，他們也不會發帖告訴你。

僅僅通過運動來減肥，減到一定體重後想繼續保持，如果不會控制飲食，幾乎都會反彈。

3）當然，占大多數的運動減肥失敗者，你不會看到。

停止運動會讓你立即發胖

---

你的飲食會隨著運動增加而增加，但反過來卻並不成立。

隨著運動量下降到某個程度，你的飲食不會再下降。

如果你原來每天跑步1小時，需要吃1個漢堡，當你每天跑步縮短到半小時，你仍然想吃一個漢堡。

運動減少，攝入不減，消耗會立即掉到攝入之下，你的身體立馬從減脂模式切換到增肥模式。

最明顯的例子是，很多運動員退役後，身材會像吹氣球一樣迅速膨脹開來。

奧運體操冠軍程菲退役後迅速肥胖

因此，如果你要在減肥時運動，最好減完後繼續保持運動的習慣。

但如果你只是打算用運動來減肥，減完後並不打算繼續運動，那我提醒你，你的身材可能會迅速反彈。

肥胖者運動可能造成關節損傷

---

大體重本身已經對關節造成很大壓力，很多肥胖的人，患有骨關節炎。

如果肥胖者開始運動，比如跑步，則會加重這一症狀。

跑步時，膝關節將承受體重2-8倍的壓力，即使是體重正常的人，如果不增加相關肌群力量和未能正確領會跑步要領，都有可能導致膝關節損傷，何況體重更大的肥胖者呢？

當然，體重較大的肥胖者可以採用對關節壓力較小的運動方式，比如游泳、橢圓機等，或者進行舉重等阻力訓練。

不要盲目採用那些健身教練和所謂減肥成功者經常推薦的跑步、跳繩、跳操等有氧減脂運動。

運動對減肥一無是處？

---

當然不是。

耐力訓練（跑步等有氧運動）能引起慢肌纖維肥大，速度和爆發力訓練（舉重等無氧運動等）則引起快肌纖維肥大。

換句話說，運動能使你的肌肉含量增加，或防止減肥過程中肌肉流失（前提是保證足夠蛋白質等營養物質攝入）。

而肌肉是耗能大戶，肌肉多，基礎代謝率也更高。

基礎代謝率高，身體的消耗就更多，即使在睡夢中，也能比別人消耗更多的卡路里。

圖片來源：return2health.net

運動，尤其無氧運動和高強度間歇性訓練（HIIT），能增加能量消耗，對減肥期製造熱量差有幫助。

但要達到減重的效果，需要有技巧的飲食控制配合。

運動能提高胰島素敏感性，減少脂肪合成，間接對減脂有幫助。

運動還能提高你的情緒水平，有運動習慣的人，會更積極地完成減肥計劃，取得更好的減肥效果。

規律運動的人，會更注重健康，為避免因肥胖導致高血脂、高血壓等健康問題，有更強的意願執行減肥計劃。

看來運動對減肥來說也不是那麼不堪，那我該如何做？

在減肥中正確打開運動

---

健身界有「三分練七分吃」的說法，換到減肥領域，應該是「一份練九分吃」。

想要減肥成功，吃的作用，應該占到絕大部分。

而運動，對減肥只有很小的影響。

絕不要把運動作為減肥的主要手段，更不要對運動減肥的效果，抱有超出實際效用的期望。

研究顯示，不改變飲食的體育運動，對體重的影響非常小（但可以改變身體組成）。

如果想單純通過運動來減脂，就需要非常大量的運動。

同時，因為調節能量平衡的能力不同，每個人運動減肥的效果也會有很大差異。

另外，初始體重也會對運動的效果產生影響。

如果你開始時體重較大，配合飲食，運動可能有所效果。

但如果開始時體重相對較小，則可能效果不明顯、完全沒效果或者甚至適得其反（不瘦反胖）。

運動更適宜用來保持體重，而不是減重。

以下關於運動的建議僅針對減肥。

從健康的角度考慮，建議你立即開始運動（繼續保持運動）。

1）如果你從來沒有運動的習慣，暫時也不打算今後長期運動

我建議你不要為減肥而開始運動。

你對運動沒有興趣，純粹為減肥而運動，很難長期堅持下去，一旦停止，分分鐘反彈。

2）如果你從前沒有運動，想從現在開始運動，以後也會一直堅持運動

非常值得鼓勵。

但我希望你能慎重決策，真心理解運動對健康的意義，選擇自己喜愛的運動，而不要僅因為減肥而運動。

沒有強大的目標和動力，規律的運動不是所有人都能堅持的。

3）如果你一直有運動的習慣

很好，請繼續保持。

但不要特意為減肥而更改你的運動方案，也不要高估運動對減肥的效果。

至於減肥如何運動，我會有專門的文章闡述。

總結

---

對減肥來說，運動不是必須的。

如果你之前沒有運動，現在不必開始；如果你一直有運動，請繼續保持。

想成功減肥，調節飲食是第一要務，運動只能作為補充。

作者：金大郎
連結：https://www.jianshu.com/p/9de3a2e1324e
來源：簡書