跑步減肥怎麼吃？

隨著馬拉松的熱潮席捲華夏大地，跑步愛好者紛紛湧上街頭，用腳步丈量城市的美麗。

相信大多數跑友開始跑步的初衷都是為了保持或者恢復身體的健康，說得再直白一點——減肥。

在以瘦為美的當下，很多肥胖或者微胖界同仁開始在各自體檢報告單的結論與建議中細數一共有幾條。

比一比，瞧一瞧，你會發現健康建議最少的人永遠是那些保持良好心態，堅持每天運動的人。

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肥胖的危害

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身體肥胖不僅影響形體美，而且給生活帶來諸多不便。

肥胖會增加心血管疾病的危險、影響消化系統的功能、影響內分泌系統的功能同時增加癌症發生的危險性。

此外肥胖還會引起關節軟組織損傷、生殖能力下降以及心理障礙、心臟病、糖尿病、動脈粥樣硬化、脂肪肝、膽結石、水腫、痛風等，可以說肥胖是萬症之源。

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減肥的方法

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傳統的減肥（減脂）方法可以分為三大類：控制飲食減肥、有氧運動減肥和無氧運動減肥，它們都是有效的減肥方法，但原理不同，各有利弊。

本文不涉及也不想討論減肥藥物類產品。

控制飲食

控制飲食的減肥原理是減少熱量的攝入，通過人體的基礎代謝消耗體內多餘的熱量。

優點是見效快，體重下降明顯。

缺點是由於進食量的減少，許多人體所需的微量營養元素如礦物質和維生素也同時得不到補充，能量物質攝入較少也導致身體易疲勞、易患病。

肌肉、脂肪一起減，反彈快。

無氧運動減肥

無氧運動減肥的原理是通過無氧力量訓練，提高身體肌肉量，從而提高人體基礎代謝率，增加熱量消耗。

如：器械練習、舉重、投擲、短跑，拔河等肌肉力量訓練。

優點是容易長肌肉，增強肌肉力量，塑造體型。

缺點是運動強度大，運動後肌肉酸痛和發脹，恢復期長。

只減脂肪不減肉，反彈先慢後快。

有氧運動減肥

有氧運動減肥的原理是通過較長時間的有氧運動，直接消耗體內多餘的脂肪。

如：慢跑、快走、騎車、上下樓梯、爬山、跳繩和長距離游泳等。

優點是運動強度小，運動可持續時間長。

缺點是需要大量運動時間（每天1小時），反彈慢。

如果你工作繁忙，又羨慕別人健碩的肌肉和強壯的體魄，請選擇無氧運動減肥法。

如果你只是想瘦，又不想少吃，順便改善心肺功能、追求健康，建議採用有氧運動減肥法。

如果你是嚴重的懶癌症患者，只能選擇控制飲食法。

無論你採用以上何種減肥方式，都需要注意減肥的基本原則：能量物質的攝入必須小於能量物質的代謝。

換句話說：動得永遠要比吃的多。

既然所有的減肥方法都要控制飲食，尤其是能量物質的攝入，那麼接下來我們先要討論的是，平時怎麼吃才能不胖。

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基礎代謝率

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基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

也就是說，你每天躺著不動，僅維持基本的體溫、呼吸、心跳、消化等基礎代謝所消耗的能量。

影響人體基礎代謝率的因素主要有遺傳、性別、年齡、荷爾蒙、身高和體重，我們可以參考《一般人體基礎代謝率對照表》計算自己的基礎代謝率，用來參考每日熱量攝入量。

一般人體基礎代謝率對照表

每日基礎代謝率=體表面積（m²）×基礎代謝率（kcal/m²•h）×24（h）

體表面積（m²）=0.00659×身高（cm）+0.0126×體重（kg）-0.1603

例如一名35歲的男性，身高177cm，體重75kg，他的每日基礎代謝率為

（0.00659×177+0.0126×75-0.1603）×36.5×24=1709 kcal

因為人體一般不會一整天都躺著不動，還需要從事和維持正常的基本活動。

所以，基礎代謝率只占到人體能量消耗的65%~70%，也就是說上例這位男性，在不進行額外運動鍛鍊的情況下，他的每日能量消耗約為：1709 kcal×100%/70%=2441 kcal

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中國居民平衡膳食寶塔

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中國居民平衡膳食寶塔是根據《中國居民膳食指南》的要求並結合我國居民的膳食結構特點設計的。

它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，以直觀的方式告訴我們食物分類的概念以及每天所吃食物的合理範圍。

平衡膳食寶塔建議

不同能量膳食的各類食物參考攝入量（克/日）

介於上例那位35歲男士的每日能量消耗約為2441kcal，屬於中等能量消耗。

我們建議他參照《平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量》，按照一日三餐能量比例：早餐30%；午餐40%；晚餐30%進行飲食配比。

堅持以上的飲食方法能保證你的體重不再增加。

那麼肯定有人會問：我們的目標是減肥啊，不胖不是我們的目標啊？的確，很多減肥專家一開始就會讓你設置自己的目標體重，通過目標體重計算出適當的能量攝入並告訴你，只要嚴格按照能量守恆原則，利用自身的基礎代謝量，可以不需要額外運動就能減脂減肥。

但是，他們並不會告訴你，採用減少能量物質的攝入方法控制飲食，會使你感覺終日飢腸轆轆、渾身乏力、思想不集中，大大影響你的日常生活水平。

減少飲食，缺乏運動會降低體內新陳代謝的速率，加速機體老化過程。

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跑步減肥怎麼吃

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由於跑步運動對場地、氣候、年齡、認知等條件的限制最小，同時又能改善心肺功能，降低運動損傷的機率。

所以本人推薦以慢跑為主的有氧運動減肥法。

通常情況下，單純為了減肥的跑友（周跑量不超過50公里）在日常飲食上只要按照上述的《中國居民平衡膳食寶塔》進行膳食配比就可以了，無需額外注意營養物質的補充，半年內必然出現顯著效果。

那麼跑步減肥能消耗我們多少體內的多餘能量（脂肪）呢？我們運動手錶上顯示的卡路里消耗是怎麼計算出來的呢？

下面介紹兩種方法分別適用於不同的人群。

方法一：利用體重、運動時間和跑步速度推算跑步時的熱量消耗。

熱量消耗量（kcal）＝體重（kg）×運動時間（min）×指數K

一小時8公里 K＝0.1355

一小時12公里 K＝0.1797

一小時15公里 K＝0.1875

方法二：利用運動中的心率和運動持續時間去推算運動時的熱量消耗。

熱量消耗量（kcal）=（相對代謝率+1.2）×（基礎代謝率×人體表面積/60）×運動時間（min）

運動相對代謝率：

男性成人=0.072×運動平均心率（次/min）-5.608

女性成人=0.065×運動平均心率（次/min）-4.932

還是舉例上述那位35歲的男性，身高177cm，體重75kg，以150次/min的心率強度、5min/km的配速連續奔跑60分鐘後，他的本次熱量消耗量：

方法一：75×60×0.1797=808.65 kcal

方法二：

[(0.072×150-5.608)+1.2]×[36.5×(0.00659×177+0.0126×75-0.1603)/60] ×60=457.28 kcal

兩種方法計算得出的跑步熱量消耗居然差了接近一倍！！跑友們該如何選擇合適的方法？

方法一：適用於初級普通跑者，忽視了年齡、性別、體質和基礎代謝率等因素。

由於是初級跑者，他們的跑步姿勢、配速、節奏等都十分的不穩定，在跑步過程中多餘的調整動作以及緊張的情緒會消耗大量的能量。

方法二：適用於體重穩定，周跑量均衡，且具有固定「跑步節奏」的人群。

（詳見「98跑」微信公眾號：《節奏！節奏！掌握好節奏！》）。

長期的跑步訓練使得他們的跑步姿勢、配速、節奏等都相對穩定。

在身體放鬆、心情愉悅、跑姿流暢的情況下，能量消耗被降到了最低。

跑友們可以根據自身的實際情況，選擇合適的方法，計算各自跑步過程中消耗的能量。

只想減肥並鍛鍊身體的跑友們，只要堅持每周跑步3-4次，每次至少1小時，無需考慮配速，半年內必有可喜的變化。

但如果你是一個有理想、有追求、有目標的嚴肅跑者，那麼平時跑步或訓練的運動強度就非常重要了（詳見「98跑」微信公眾號：《長期堅持「低心率」跑法，運動成績恐難以提高》）。

那麼，跑步訓練怎樣「吃」才能達到既能減肥又能跑快的目標呢？在這裡，我們按照運動場景不同，把營養補充分為運動中、運動後和平時三個階段。

保證充足的碳水化合物和水（運動中）

糖，又稱碳水化合物是人體內最重要的能源物質。

每克葡萄糖可以提供16.7kJ(4.0 kcal)的能量，腦及神經組織只能依靠血液中的葡萄糖供給能量，如果血糖過低，可出現昏迷、休克等問題。

在運動中，葡萄糖是中等強度運動的主要能量，任何運動開始、加速時，都需要糖代謝提供能量。

一般來講，凡短時間、高強度運動時的能量絕大部分由葡萄糖供給；而長時間、低強度運動時，也首先利用糖氧化供給能量，當利用的糖耗竭時，才動用脂肪或蛋白質。

為保證訓練質量，提高訓練效果，以及不損害健康，建議運動前後持續補充體液，具體方法如下：

1、運動前1.5小時停止進食。

2、運動前1小時少量多次進水約500～1000ml，跑前排空（尿液清澈）。

3、運動中每半小時補充500ml水、30g碳水化合物、250mg鈉（相當於寶礦力水特500ml一瓶）最好邊跑邊喝。

4、運動後30分鐘內持續補充500ml體液（佳得樂一瓶），4小時內補充足量的水果和蛋白質飲品。

補充足量的蛋白質（運動後）

蛋白質是構成人體肌肉組織最重要的組成部分，而肌肉的力量與耐力既是「體能」的基礎，也是影響人體「體型」的重要因素之一。

在運動訓練的過程中，肌肉中的蛋白質始終處於更新與破壞的交替循環過程，即新的蛋白質合成，舊的蛋白質分解。

運動訓練的方法和蛋白質的合成與分解決定了肌肉的類型（力量型或耐力型）。

因此在運動訓練後或者長距離比賽中補充蛋白質將更有利於提高訓練的效果和比賽成績。

建議經常參加訓練的人每天至少攝入1.5克/每公斤體重的蛋白質並平均分配至三餐中（一個體重60kg的運動員，每餐應該食用30g蛋白質）。

由於植物蛋白缺失一些必要胺基酸，推薦食用牛肉、雞肉、牛奶、雞蛋、金槍魚等優質蛋白質。

適當補充維生素和礦物質（平時）

在目前大部分已知的研究中，並未發現補充額外的維生素和礦物質對提高有氧耐力或肌肉力量有明顯幫助。

但對於出汗量大、以有氧耐力為主的跑步運動來說一些維生素和礦物質易伴隨肌肉運動和汗液流失，導致機體內的維生素C、維生素D、B族維生素以及鈉、鉀、鈣、鐵等礦物質的缺乏，從而影響運動表現和健康水平。

建議在日常飲食攝入總量不變的情況下，增加動物內臟、水果和海鮮類食材。

總的來說，減肥不一定要運動，瘦子也不一定健康。

如何在減肥的同時收穫健康、收穫快樂、收穫自信，就需要各位看官拿出實際行動。

「邁開腿、管住嘴」是健康減肥的必經之路！！