家庭啞鈴訓練，7個動作，簡單練全身，有效增肌減脂，塑造好身材

不管是在減肥還是在塑形過程中，力量訓練總是起著自己獨特的優勢。

在減肥過程中進行力量訓練，雖然不會讓你直接地燃燒脂肪，但是卻可以通過增加肌肉含量的方式來提高基礎代謝，而基礎代謝的提高是養成易瘦體質的關鍵所在。

在塑形過程中更不用說，只有力量訓練才可以針對於某一個部位進行局部的塑形，從而彌補某一方面的不足，從而讓整體協調均勻。

另外，從健康的角度，進行力量訓練在刺激肌肉增長的同時還會刺激骨骼的增長，這非常有助於我們增強骨密度預防骨質疏鬆，從外形上來看，隨著年齡的增長，肌肉會逐漸流失，如果沒有力量訓練的刺激，我們的皮膚會越來越鬆弛，這會讓我們看起來老一些，而通過力量訓練來增加肌肉含量會給我們帶來緊緻的皮膚與挺拔的身姿，從而讓我們的青春停留的更久一些。

在力量訓練過程中，我們的肌肉不會對器械進行識別，它只會感受外部帶來的壓力，不管你在哪裡鍛鍊，不管你使用什麼器械鍛鍊，只要對其形成足夠的刺激它就會有所回應。

所以，對於沒時間與精力去健身房的朋友，在家鍛鍊無疑是更加經濟可行的方法，在器械上，只需要一對啞鈴即可滿足我們的日常鍛鍊需求。

而使用啞鈴的好處也在於，它小巧方便可以與動作融為一體，並且價格不高且收納方便。

而在動作的選擇上，如果沒有特殊的訓練目的，選擇全身性的動作組合是最為方便的，可以讓我們在每一次的訓練過程中對全身都形成一定的刺激。

所以，下面分享一組可以練到全身的啞鈴訓練動作，只要你有一對啞鈴，沒有也可以用水瓶等重物代替，只要你有意識的規律地去鍛鍊，那麼就會讓你在收穫健康身體的同時收穫好的身材。

動作一：啞鈴寬距深蹲

鍛鍊目標：臀腿

• 雙腳約兩倍肩寬，雙腳朝外，腰背挺直，腹部收緊，雙手握住一隻啞鈴舉至胸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：站姿啞鈴彎舉

鍛鍊目標：肱二頭肌

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持大臂不動，向上彎舉啞鈴至動作頂點，稍停收縮肱二頭肌
• 主動控制速度慢慢還原

動作三：啞鈴深蹲+複合推舉

鍛鍊目標：臀腿，手臂，肩

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 起身後將啞鈴向上彎舉提起啞鈴至肩部，然後向上推起啞鈴至雙臂伸直，但肘關節不要鎖死
• 頂點稍停後雙臂沿原路反方向還原至雙臂下垂，然後再次屈膝下蹲

動作四：啞鈴伏地挺身划船

• 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 屈肘慢慢向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身還原
• 還原後一手離地將啞鈴上提至身體一側，頂點稍停後還原換邊
• 雙臂分別還原後再次俯身

動作五：啞鈴俄羅斯轉體

鍛鍊目標：腹部

• 坐姿，雙腿伸直雙腳離地，上半身微微向後傾斜，雙手握住一隻啞鈴置於體前
• 保持身體平衡，轉動雙肩向一側轉體，同時雙腿保持併攏狀態向對側轉動
• 轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作六：俯身啞鈴反向飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

• 雙腳分開站立，雙膝微屈，向前俯身至上半身幾乎與地面平行，雙臂垂於地面，雙手各握啞鈴，掌心相對
• 肩部發力使雙臂向兩側伸展，至動作頂點稍停，收縮三角肌
• 主動控制速度慢慢還原

動作七：俯身啞鈴臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌

• 雙腿前後站立，前腿弓步，同側手肘置於大腿處，向前俯身，後側腿伸直
• 另一隻手握住啞鈴，屈肘，小臂自然下垂，大臂貼緊身體
• 保持大臂不動向後伸直手臂，頂點稍停，收縮肱三頭肌
• 然後主動控制速度還原

根據自己的訓練目的選擇啞鈴重量，塑形選擇小重量（1.5KG左右），每個動作12-20次，增肌選擇大重量（最好是可調整式來不斷挑戰自己），每個動作8-12次，循環進行3-5組。

動作前適當熱身，動作後拉伸放鬆。

作者：十月知行