如何趕走大媽臀、扁平臀？8個動作幫你改善提臀，練出翹臀大長腿

現代大多數女生上街穿得那麼漂亮，不是為了給異性看，而是為了和其他女生比較。

現在的身材不僅僅是瘦下來就算是美，瘦的同時如果能夠有馬甲線、大長腿或者是翹臀，才是完美身材。

對於翹臀身材，相信很多女生都是非常羨慕的。

大部分的女生擁有的是大媽臀，表現為扁平臀、下垂而且還顯得腿短。

女生缺乏運動，導致臀部走形，這點是毋庸置疑的。

很多女生真的很懶惰的，基本是能躺著就不會讓自己坐著，能坐著也不會讓自己站著。

久而久之，隨著日常久坐習慣的影響，臀部的形態就出現了下垂和扁平，上半身的游泳圈越來越大，下半身的大腿越來越粗。

臀部囤積脂肪的速度僅次於腹部，臀部脂肪多，必定會導致下垂，導致腿部顯得短肥。

減肥的人，會選擇做有氧運動來減脂，當我們在進行有氧運動的時候，臀部和腿部的肌肉會流失，就算減肥成功，臀部和腿部也會出現一定的鬆弛、下垂，不夠緊緻，導致體態越來越難看

想要改變扁平臀的現象，重新恢復少女臀，那就要加強臀部和腿部的力量訓練。

想要擁有飽滿的翹臀以及大長腿，需要對臀部和腿部進行力量訓練後，提升肌肉量，可以使得臀部和腿部的線條緊緻結實，還可以改善不良的體態，讓身材擁有曲線，讓你擁有翹臀。

那麼力量訓練除了提高肌肉的含量，使得臀部變得緊緻，還能提臀，使得腿部線條拉長。

我們平常都知道深蹲和箭步蹲等動作能夠有效地刺激臀部，達到提臀瘦腿的目的。

這兩個動作可以讓我們在家隨時隨地地進行減脂塑形。

那麼為什麼進行臀部訓練，可以幫助身體燃脂減脂？

臀部訓練並不能快速幫助身體減脂，但臀部訓練的過程中提高了肌肉的含量，加快了身體的代謝能力，幫助身體消耗少量的脂肪，但是效果不會像有氧運動刷脂那麼明顯。

你可以在做臀部訓練的過程中加入適當地有氧運動，比如說跳繩或者是HIIT間歇運動，來加大身體熱量的消化，從而達到減脂燃脂的效果，達到塑造臀部肌肉線條。

如果你也想要穿緊身褲還是皮褲的話，那麼臀部訓練你更加要堅持訓練了。

有部分的女生會擔心進行臀部訓練會導致腿粗，腿不會是因為肌肉腿顯粗。

腿粗一般都是因為脂肪過多導致，而女生身上的肌肉真的很少，也不容易能夠練出來，就不要想太多了。

下面就推薦一組臀部的訓練動作，讓你在健身房能夠進行提臀瘦腿的動作，提高臀部的肌肉含量，塑造肌肉線條，練出大長腿。

1、跪姿側抬腿（左右各20次）

2、跪姿後抬腿（左右各20次）

3、側支撐蚌式開合腿（15-20次）

4、跪姿彈力帶伸髖（15-20次）

5、跪姿後抬腿（左右各15-20次）

6、臀橋分腿（15-20次）

7、負重深蹲（8-10次）

8、硬拉（8-10次）

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