想要提臀，這個部位的練習不可少，練對了，你也能擁有蜜桃臀

前段時間熱播的綜藝《我最愛的女人們》中，鍾麗緹和張倫碩這一對吸引了不少觀眾的眼球，在感嘆別人婚後生活甜蜜的同時，不少網友也表示鍾麗緹這麼多年來身材一點也沒變，還是當年的女神，s形的身材惹人羨慕。

想擁有女神的s形性感身材，練好臀部是關鍵。

臀部曲線對整體視覺的影響

大家都知道女性飽滿的身材會讓人覺得很漂亮很有精氣神，其中臀部的視覺影響不容忽略。

因為在第一次注意到一個人的時候，我們首先在腦海里會把這個人的身材分成三段，頭部，上半身，和下肢。

在這三段中，頭部和頸部是代表人的外貌氣質，上半身的挺拔程度可以看出人是否自信，而下半身是顯示人是否挺拔的關鍵。

大家經常提到的長腿多美女也是這個道理，而臀部在下半身占比較突出的位置，如果臀部不挺拔就會顯得大腿根部脂肪堆積，從而顯得下半身粗壯無比，腿型問題也會更加突出明顯。

相對的如果臀部飽滿挺拔，在視覺上就會拉長腿的長度，也會顯得整個人更加挺拔有氣質。

臀部形態不好的影響因素

人人都想擁有蜜桃臀和大長腿，但是事實卻不是如此，造成臀部扁平的原因主要是生活中經常會被忽略的一些不良習慣，一起來看看自己有沒有中招吧。

1.久坐。

久坐是許多上班族和學生黨都無法避免的。

雖然很多人都知道坐姿不正對於脊柱的危害，在積極地調整坐姿保持脊柱和肩膀的健康狀態，卻不知道久坐除了對脊柱不好，還會造成臀部肌肉鬆弛變大，翹臀也會被磨平下垂，影響體態。

2.蹺二郎腿。

蹺二郎腿也是許多人的不良習慣，可是還是會不自覺得翹起來。

長期蹺二郎腿會對腿部造成壓迫，造成腿部血液循環不暢，無形中加大了對臀部的壓力，身體會主動地向臀部堆積脂肪，肌肉也會變得僵硬，長此以往便會造成臀部下垂。

3.走路姿勢不良。

走路姿勢對腿型影響大是眾所周知的事情，可是很多人不知道的是不正確的走路姿勢會加大部分肌肉的壓力，造成肌肉僵硬，大腿根部脂肪堆積過多，就會顯得臀部肥大下垂。

如何練出蜜桃臀

練成蜜桃臀的重點就是訓練下肢力量，使下肢緊張起來，從而消除掉大腿根部的脂肪，讓雙腿更挺拔，臀部曲線更加飽滿。

下面就介紹幾個簡單的動作，一起來練習吧。

1.深蹲

站姿，雙腿打開與肩同寬，腳尖略微朝外打開呈八字形，吸氣時大腿下蹲與地面平行，手臂彎曲在胸口一拳處握拳，呼氣起身，還原站姿。

每五個動作為一組，重複四組。

2.跪姿抬腿

跪姿，雙手撐在瑜伽墊上，與肩同寬，保持脊柱的挺直，左腿慢慢抬起來，筆直的向後抬起，另一條腿支撐好身體，感受臀部發力。

一側做完後調整回中立跪姿，進行另一側的練習。

五次循環為一組，重複四組。

3.臀橋

平躺在瑜伽墊上，兩腿打開與肩同寬，雙手放在身體兩側，手掌向下，利用臀部力量向上頂起並收緊臀部，感受臀部肌肉發力。

每天100個。

4.側弓步

起始姿勢和深蹲一樣，站好後身體向左後或者右後方挪動，感受重心從一隻腳移動到另一隻腳，在做這個動作時候臀部儘量的向後移動，一定不可以忽略的一點事注意力集中在臀部，而不是腿部。

左右為一個動作，五個動作一組，重複四組。

以上這些動作連起來為一個系類，每天重複訓練4-5次，可以很好地鍛鍊下肢力量和腹部力量，提臀瘦腰。

避免臀部扁平下垂的生活習慣

練成蜜桃臀，除了要保證訓練下肢肌肉，在生活中注意上文提到的到會使臀部肌肉鬆弛的不良習慣也是非常重要的。

1.少穿細跟高跟鞋

細跟高跟鞋是眾多女性的出行之選，它可以修飾腿部，增高腿長，可是細跟的鞋子在我們的日常活動中無形的給腳底帶了很多隱性壓力，時間一長會影響到腿型和骨盆。

如果骨盆變形彎曲那麼隨之而來的就是胯寬和臀部肌肉鬆弛，原有的緊實蜜桃臀也會消失不見。

2.保持正確的走路姿勢

在走路時切忌內八字或者外八字，腳尖應該自然向前，保持自然呼吸，把重心放在髖部而不是腰部，抬頭挺胸，減輕下肢壓力的同時也可以讓下肢正確發力，鍛鍊到腿部和臀部肌肉，防止肌肉鬆弛下墜。

3.不久坐，保持適當的運動

久坐對臀部肌肉造成的壓力很大，慢慢的在無形中會慢慢破壞緊實的臀部肌肉，使臀部顯得肥大下垂，陝西師範大學也曾對久坐女研究生的運動能力展開研究，發現久坐的女研究生的下肢肌肉彈性比同等身體狀態下的不愛久坐的女大學生差很多，身體體態也差不少。

所以久坐的習慣不能養成，在辦公或者學習半個小時後就要起身活動一下，舒展筋骨的同時也可以預防臀部肌肉鬆弛。

4.運動不足

上問提到了運動對於下肢力量和肌肉彈性的重要性。

當代人工作壓力大，鍛鍊時間少，下班後身體疲勞，就想進快的把身體從快節奏中脫出來好好休息，殊不知這樣是放縱已經鬆弛的肌肉組織繼續鬆弛下去。

我們在日常生活中上下樓梯、走路、慢跑，甚至於飯後散步都是運動的一種簡單的運動。

保持適量的運動，可以使下肢力量更發達，減少脂肪堆積，還可以增強身體健康，一舉兩得，又何樂而不為呢。

總結

「蜜桃臀」指的是緊實的臀部曲線，能給人帶來提升氣質的效果。

壞的生活習慣會導致臀部肌肉鬆弛，臀部下垂，影響體態。

在生活中注意不久坐，保持正確的走路姿勢，多運動，訓練好下肢力量可以幫助改善體態，練就蜜桃臀。

參考

久坐對女研究生群體體成分與運動能力的影響 劉利沙 2016

女性形體健美系統訓練 布拉德舍恩菲爾德 2014

女性力量訓練 王竹影 2017

久坐行為與代謝綜合徵關係的Meta分析 魏素文 馬麗華 戴曉倩 付曉燕2014