練三角肌別總用啞鈴，巧妙利用龍門架，3個動作讓你的肩膀更立體

不少小夥伴反應練肩只能用啞鈴進行嗎？找不到發力感怎麼辦？

老是感覺身體在借力，斜方肌好像更大了些……

雖然練肩的動作好用的不算多，但拋去啞鈴要選擇一個器械進行的話，那麼非繩索莫屬了！

尤其是針對那些練肩找不到發力感的夥伴，可以嘗試一下繩索進行訓練。

繩索是個好東西，和啞鈴不同，利用龍門架的繩索來進行動作時，無論是在向心還是離心時都會有牽引力，這能讓肌肉獲得更持久的刺激感。

而常規的啞鈴進行肩部訓練時，在離心階段的感受不如繩索來的強烈。

本期，我們來分享3個利用繩索完成的肩部訓練動作，分別是繩索前平舉，繩索側平舉和繩索麵拉。

動作1：繩索前平舉

這是一個針對三角肌前束的訓練動作，需要用到雙頭繩。

做這個動作時需要注意這些：

首先保持站姿，保持腰背挺直，注意不要聳肩，然後使雙手虛握繩索（不要握太緊，否則小臂很容易力竭發酸）。

保持手臂微屈，然後三角肌前束髮力拉起繩索，注意是慢慢拉起，不要用身體的搖晃猛地甩起。

每組10-15次，做4-5組。

做這個動作時需要注意，繩索的位置不要太高，否則剮蹭到就很尷尬了。

如果沒搶到器械，先找個槓鈴片練吧。

動作2：繩索側平舉

這個動作主要訓練三角肌中束。

動作要點：

首先保持站姿，使身體微微向另一側傾斜，然後一手握住把手，一手抓住龍門架的豎杆以保持身體穩定。

同樣握把手採用虛握，然後保持手臂微屈，注意手腕保持中立位，以免手腕受傷。

然後三角肌中束髮力拉起繩索，拉至與肩平行或略高於肩部即可，接著慢速放下，放下至把手即將靠近身體，再次發力拉起繩索，全程保持三角肌中束緊張。

每組10-15次，做5-6組。

為什麼要傾斜身體，站直不可以嗎？

因為這個動作通啞鈴側平舉，動作的要點都是一致的。

在做啞鈴側平舉這個動作時，多數人都會選擇雙手去完成，因為雙手伸展幅度比較大，所以身體穩定性也就比較差，儘管當你努力保持腰腹收緊能增強一部分身體穩定性，但是非常有限。

如果我們能採用單側側平舉的形式來練肩的話，這時候身體另一側就能直接參與到穩定維持當中，會更容易控制，進而孤立性也會變得更強。

但缺點是單側進行動作時，身體的重心會非常不穩定，所以我們需要傾斜一些身體，另一隻手抓握豎杆保持穩定。

也由於身體的傾斜，也使得斜方肌借力比較困難，可以更好地感受三角肌中束的發力感。

龍門架如果排隊時，你也可以選擇用啞鈴進行，只要有一個豎杆讓你保持穩定即可。

我們之所以學習了很多看似一樣的動作，只是為了讓訓練更加高效，不至於一個器械排隊，我們就什麼也不能做。

動作3：繩索麵拉

這個動作主要訓練三角肌後束。

但繩索麵拉不僅能刺激三角肌後束，對於背部力量也有加強作用。

尤其是對有含胸駝背 ，溜肩等情況的夥伴都有很好的矯正作用。

動作要點：

首先對握雙頭繩，雙手虛握繩索兩頭，保持站姿，使腰背挺直，雙腳前後站立。

動作時，使上身略微後仰均可，保持收緊腰腹，不必刻意的去收緊肩胛，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。

在做這個動作的時候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的時候手肘向身體兩側打開。

每組10-12次，做4-5組。

如果想要完成整套動作又不受到干擾，的確很難。

這套動作適合周末去練或者趕在非高峰期進行，否則你極可能會享受眾目所向的「待遇」。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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