想要練出漂亮的肩部線條!學會這3個方法,肩膀很快從2D變成3D

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當「練肩日」到來時,你是興奮又高興?還是躊躇又抗拒?喜歡練肩的人對練肩日愛得不得了,因為又能感受肩膀充血時那副壯觀景象帶來的快感;不喜歡練肩的人對練肩日則是愛恨交加,因為夢寐以求的「大肩膀」就是練不出來!

肩部肌肉也就是三角肌,整體形狀下部尖上部寬類似倒過來的三角形,分為前束、中束和後束。

三角肌雖然屬於小肌肉群,但是想要練好卻著實要多花點心思才行。

我們先從三角肌的功能性來理解三角肌的訓練。

三角肌是幹什麼用的?

三角肌主要控制肩關節的運動和穩定,近固定前束收縮幫助大臂在肩關節位置彎曲和內旋,中束收縮幫助大臂進行外展,後束收縮則負責幫助上臂完成伸展和外旋。

由此我們可以看出,三角肌的訓練跟「舉」、「托」、「推」等與三角肌功能相關的動作有關。

明白了這一點,起碼可以幫助一些初學者避免「自創」某些不適當的肩部訓練動作,從而導致練肩無效甚至受傷。

如何正確訓練三角肌

一、虛握配合小重量

1.虛握和實握

實握
虛握

對於「握」這動作,我們通常的理解是,手指和手掌合攏並攥住,從而起到固定作用,握得越實在,固定效果越好。

然而在進行三角肌訓練時,將啞鈴或者槓鈴杆握得實實在在,恰恰是會影響到訓練效果的。

三角肌訓練選擇「虛握」的方式才能讓三角肌得到更好的刺激。

虛握,說白了就是不要把啞鈴或者槓鈴杆握到手心裡,而是僅僅用手指勾住。

虛握的好處是避免前臂過度發力從而影響三角肌發力。

大家可以試想一下,即便不做訓練動作,僅僅實實在在攥住拳頭,時間稍微久一點,前臂也會感覺疲勞,更何況在訓練中了。

採用實握進行前平舉或者側平舉一類的動作,很可能先疲勞的是手掌和前臂。

有朋友也許會說了:虛握器材的話,如果增加重量根本抓不住呀!正因為如此,才要配合另一個要點,選擇小重量。

2.練肩不宜上大重量

肩關節本身是一個非常脆弱的部位,別說讓它下大力氣幹活了,有時候伸個懶腰不注意都有可能造成肩關節挫傷。





因此,訓練三角肌不宜使用大重量。

虛握配合適當的重量,這樣便在動作過程中給三角肌營造了一個可以充分接受刺激的條件。

有朋友可能會說了:可看視頻里,為什麼國外那些練健身的會用很大的重量練肩?這裡需要說明一下,首先,視頻是拍給別人看的,視頻里的人真正的訓練狀態你是不知道的;其次,視頻里用大重量練肩的,無一例外都是通過借力完成動作,對於初學者來說,還是先扎紮實實掌握基礎為好,大神的世界我們是不會懂的。

二、自由力量配合固定器材

健身初學者剛開始學習三角肌訓練相關動作時,接觸最多的是自由力量訓練,即藉助槓鈴、啞鈴等器械進行動作。

三角肌訓練算是對細節要求比較高的,一個普通側平舉動作就需要同時注意很多動作細節。

以啞鈴側平舉為例進行說明:

啞鈴側平舉的要點:

腰背挺直,不要聳肩;

雙手虛握啞鈴,手臂微屈;

側平舉至與肩平行的高度,稍作停頓,然後慢慢落至起始位置。

初學者開始學習此動作時,心裡要想著握法、想著發力時別聳肩、還得控制動作平衡避免身體晃動,最重要的是還得時刻感受三角肌中束的發力情況。





這對於有經驗的健身者不算什麼,可對於剛接觸健身的新手來說,需要顧及的東西太多了,所以,想要很好地掌握動作便需要花費很長的時間。

利用固定器械在一定程度上可以幫初學者在動作細節上做一下「減法」。

以器械側平舉為例進行說明:

初學者利用器械側平舉,首先不需要可以維持動作平衡,器械本身具有很好的穩定性;其次,器械的動作軌跡是固定的,自己只需要調整適合的角度即可。

如此以來,便可以在動作過程中騰出更多的精力關注三角肌的的發力感上,對於提升訓練效果有很好的幫助。

對於訓練基礎薄弱的朋友來說,先通過固定器材找「感覺」,等各方面配合比較熟練之後,再視需要調節自由量和固定器材在訓練計劃中的比例。

三、注意多角度刺激三角肌

一些有一定訓練基礎的朋友也會吐槽三角肌訓練,「訓練強度有,而且明顯感覺肩膀變大了,可就是覺著不是很好看」。





有這種疑問的朋友很可能是訓練動作過於單一,僅僅注重那幾個最經典的動作,而沒有嘗試動作變化。

以繩索側平舉為例進行說明:

側平舉動作無論是用啞鈴進行,還是用繩索進行,都是針對三角肌中束的訓練。

我們一般都是從從身前進行,其實,還可以從身後進行。

兩個動作都是側平舉,區別到底在哪呢?最大的區別便是,動作角度變化了

由於動作角度發生了變化,完成動作所主要用到的肌束也隨之發生了變化。

簡單的說便是,達到了從不同角度刺激同一塊肌肉的目的。

為了幫助大家更清晰地了解這個要點,下面再舉一個三角肌前束變化訓練角度的例子,開拓一下思路。

以槓鈴推舉為例進行說明:

槓鈴推舉也就是平常所說的槓鈴推肩,訓練重點為三角肌前束,是鑄就「大肩膀」的黃金動作。

此動作是針對整個三角肌前束進行刺激,在動作基礎上稍加變化,便可以改變刺激角度。

反手槓鈴推肩

從握法上進行改變,將正手握杆改為反手握杆,如此以來,三角肌前束的發力方式發生了很大的改變,從刺激整個三角肌前束轉為加強刺激三角肌前束的肱骨一端,讓刺激點更加集中了。

通過這樣的角度變化,全面刺激和重點刺激相結合,效果一定要比單純從一個角度刺激要好。

以上兩個例子僅僅是為大家提供一個思路,還有很多動作可以通過改變角度的方式加強對目標肌肉的刺激,大家可以在之後的訓練中邊學習邊實踐。

總結

三角肌的訓練是件花心思的體力活,好看的肩膀線條必須是經過長年累月打磨才能彰顯出其「鋒芒」,你所羨慕過大強壯肩膀都是在一次次「哀嚎」中淬鍊出來的!別怕麻煩,多花心思,讓自己的三角肌感受一下最全面到位的「煎熬」吧。

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