如果說胸大肌是健身者的「門面」，那三角肌就是健身者的「顏值」

經常愛逛街的朋友應該會發現這樣一個問題：衣服穿在展示用的模特(假人)身上就很好看，而穿在自己身上總覺得不夠完美，這是為什麼呢？細心觀察的人可以發現西裝的肩膀外沿是做了形狀固定的，這樣穿起西裝才會更有型！那麼這些設計的出發點是什麼呢？今天BOB就為大家分享如何通過鍛鍊肩部來提升個人氣質，如果說胸大肌是健身者的「門面」，那三角肌就是健身者的「顏值」！這些方法男女都適用哦。

一:認識三角肌

三角肌的位置:肩關節前，外，後方。

(這也是把三角肌稱之為肩部的原因)

形態:倒三角

起點:前束起於鎖骨外側半，中束起於肩峰，後束起於肩胛岡

止點:肱骨體三角肌粗隆

前部肌纖維收縮:使上臂屈(向前抬胳膊)，內收和內旋

中部肌纖維收縮:使上臂外展至水平位(向兩側抬胳膊)

後部肌纖維收縮:使上臂伸(向後伸胳膊)，內收和外旋

同時三角肌是單關節肌肉，它的功能可以概括為可以使胳膊朝各個方向運動。

二:鍛鍊肩部的困難點

在學習如何高效鍛鍊三角肌之前，我們首先要充分了解三角肌鍛鍊中會遇到的問題，提前做好準備，以保證正式進入訓練後一帆風順。

①肩部過窄

很顯然鎖骨越長，肩部就越寬。

因為不可能拉長鎖骨，所以對肩部過窄的健身者唯一的選擇就是去發展三角肌，以此讓上半身整體顯得更加協調。

②三角肌前後束失衡

三角肌很少會以一種均衡的方式得到發展，這一現象是:肩前束得到了所有的鍛鍊，中束得到一點鍛鍊，而後束基本沒有得到任何鍛鍊。

究其原因不過是日常生活中我們的行為動作基本上只用到三角肌前束，例如:抬起胳膊，觸摸高處，揮動拳頭。

因此我們在接下來的鍛鍊中就應特別側重一下三角肌中後束。

③肩部損傷

相對於其他所有關節，肩部會更容易受到各種不同的傷痛，這些傷痛不僅影響我們鍛鍊，也會損傷我們的力量。

那麼導致肩部容易受傷的主要原因是肩部的特殊構造，肩部是球窩關節，靈活到可以向所有方向運動，所以本身的保護構造就極少。

那麼我們在了解了肩部的特性和可能遇到的困難之後，我們再帶著思考進入今天的動作學習中。

三:如何展開高效的鍛鍊

①優先發展三角肌中束

因為不可能增寬鎖骨，為了使肩部更有型，唯一的解決方式就是增加三角肌的中束訓練。

首先來看如何側平舉。

準備動作:雙腳分開與肩同寬，腰背挺直，雙手自然將啞鈴置於身體兩側，肘部微屈使啞鈴除外大腿前側的位置。

動作過程:呼氣，三角肌中束主動發力，然後帶動大臂，再傳遞到小臂，使整個胳膊得以向兩側打開。

吸氣，沿同一路徑緩慢放下啞鈴至起始位置。

小貼士:a.上半身先傾斜10-20度，而不是保持筆直的狀態，推薦使用啞鈴或者龍門架繩索(這樣更容易做飯傾斜)b.剛開始鍛鍊時，要讓小手指朝上，而不是所有的手指都與地面平行，因此，在進行收縮時小手指要比大拇指高。

c.三角肌主動發力，帶動整個胳膊，千萬不要去主動抬手腕和小臂，這樣三角肌的發力就被大幅度削弱。

☞☞孤立刺激三角肌中束:因為三角肌中束有使肩部外展的功能，所以我們應將動作的重點放在各種側平舉上。

如啞鈴側平舉，龍門架繩索側平舉，坐姿肩外展，直立槓鈴提拉等，

☞☞單側運動:對於所有的薄弱部位，單側運動是占絕對優勢地位的，例如啞鈴單側側平舉效果就更好於槓鈴提拉。

☞☞組合動作的轟炸:在有側重點的前提下，加入不同角度的刺激，會讓肩部得到更加全面的發展。

比如:一組啞鈴側平舉之後，緊接著一組啞鈴坐姿俯身反向飛鳥，再來一組啞鈴前平舉，每一個動作以做8-12次力竭為最好。

一這樣的三小組為一大組循環，每次都四個循環。

這樣下來保證肩部會的到充分的刺激。

②要特別重視發展三角肌後束

在進行後束鍛鍊中，常常會用到其他肌肉發力來弱化後束的鍛鍊，尤其是會用到肱三頭肌肉，和斜方肌。

動作舉例:龍門架俯身側平舉

準備動作:將龍門架繩索兩端置於最低處，兩腳分開至少與肩同寬，膝關節微屈，腰背挺直自然俯身至雙肩位於繩索同一垂直面，雙手各抓住對側繩索置於胸前。

動作過程:呼氣，三角肌後束主動發力，帶動整個胳膊向測方向打開。

至雙臂與背部處於同一平面，吸氣下放至起始位置即可。

小貼士:a.雙臂打開至與背部同一平面即可，一定不要過於向後，以免造成肩關節損傷。

b.如果屈腿俯身會讓你感到不適，我們可以坐在平板凳之上，只做俯身的動作效果也是一樣的。

四:總結

①都說胸大肌是健身者的門面，但三角肌是我們穿衣有型的關鍵。

②肩部中後束都較薄弱，鍛鍊的側重點應放於中後束的訓練

③肩關節的特殊球窩構造，造成的不穩定性使肩關節更容易出現運動損傷，鍛鍊中應小心處理。

④肩部訓練推薦各種側平舉的動作，而這些動作中，啞鈴和繩索的優先級應該大於槓鈴和固定器械。

以上就是BOB對於肩部三角肌訓練中的需要注意的幾個方面和一些鍛鍊中的小技巧的分享，希望可以對大家的鍛鍊有所幫助。

歡迎大家一起加入BOB的分享中，評論區說出你們的訓練方法。

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