肩部真難練！練時很酸爽，練完沒變化？健身教練：因為你練錯了

大家好，我是老胡。

今天和大家聊聊關於肩部的訓練問題。

肩部是三角肌的地盤兒，是人體形態中，決定身體寬度的部分。

所謂的「倒三角」身材，就是因為三角肌夠發達，圍度足夠大，才能形成。

三角肌這個肌群和其它肌群有點兒不一樣，「你已孽它千百遍，它還待你如初戀！」不管你怎麼練，它就是不愛長！該嘛樣，還是嘛樣！

放下啞鈴那一刻異常酸爽，練完以後屁感覺沒有，還那樣！你說氣人不氣人？

說了這麼多，其實就是想告訴大家，三角肌和其它肌群是有點不太一樣。

人體的骨骼肌按照肌纖維形態分成：梭形肌，扁肌，方肌，環形肌或括約肌，羽狀肌等。

三角肌是羽狀肌，前束，後束是單羽肌，中束是多羽肌。

三角肌附著於肩關節處，因為三角肌的肌纖維都是羽毛狀的，因此，三角肌肥厚有力，但活動範圍有限，收縮時可以使肱骨外展70度。

正因為羽狀肌的特點，所以針對三角肌的訓練，一定要經常變換角度，讓所有的肌纖維都能得到有效鍛鍊。

老胡在下文，將推薦五個不太常用的三角肌訓練動作，幫助大家豐富三角肌群的訓練手段，提高三角肌訓練效率。

接下來我們就從以下三個部分來講解。

一 三角肌的形態與功能

二 動作詳解

三總結

先來看第一個部分：

一 三角肌的形態與功能

1 形態

三角肌也叫「虎頭肌」，是一個」倒三角」形肌，位於肩部皮下，從前，後，和外側包裹著肩關節。

我們也把這三部分成為三角肌的前束，後束，和中束。

三角肌的肌束排列成羽毛狀，因此是羽狀肌，前束和後束是單羽肌，中束是多羽肌。

它們共同構成了肩部膨脹，隆起的外形。

起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。

終點：肱骨三角肌粗隆。

2 功能：

整體肌纖維收縮時，上臂外展。

近固定時，前部纖維縮短使上臂在肩關節處旋內和屈。

中部纖維收縮時，上臂外展。

後部纖維收縮時，上臂在肩關節處伸和旋外。

注意：

01 當手臂＜60度角位置時，三角肌外展效率比較低，而在90度-180度角之間時，收縮效果最大。

02 三角肌對穩定和加固肩關節有一定作用。

要記住並理解三角肌的功能特點，在做動作時，才能掌握正確的發力方法。

二 動作詳解

下面的五個動作，分別針對三角肌前束，中束和後束。

1 低位龍門架前平舉（單臂）

這個動作是在龍門架拉力器上完成的。

平時我們做前平舉都是用啞鈴或槓鈴片較多，

而繩索類動作的運動軌跡多變，可以讓三角肌前束得到更多的鍛鍊。

動作過程：

把龍門架調節到最低位置，雙腳與肩同寬站立，挺胸抬頭，收緊核心肌群，雙臂放在體側，用一隻手，正手位握住手柄。

呼氣，開始向心收縮，向前舉起手臂，舉到眼部位置為止。

繼續吸氣，開始離心收縮，緩慢放下手臂，回到起始位置，重複這個動作。

一隻手臂做完，再換另一隻手臂做。

12—15次/組*4—6組

注意：這個動作對三角肌前束和胸大肌鎖骨部位作用較好，對肱二頭肌短頭也有一定鍛鍊作用。

2 側臥側平舉（單手）

側平舉這個動作最常用的就是站姿，可以說是三角肌中束訓練的最熱門動作之一了。

今天我們講解的這個側臥側平舉，也是用啞鈴來完成。

我們改成了側臥的姿勢，這樣可以在動作的最初階段讓三角肌發力最大，而站姿側平舉恰恰相反，是在動作的最末端發力最大。

這樣的鍛鍊，給三角肌提供了更多的鍛鍊角度。

效果可以最大化。

動作過程：

身體側臥在長凳上，下邊的手臂屈肘，支撐身體。

上邊的手臂正手位抓握啞鈴，呼氣，開始向心收縮，抬起手臂，繼續離心收縮，吸氣，緩慢放下啞鈴，至初始位置為止。

重複這個過程。

一隻手臂做完，再換另一隻手臂做。

12—15次/組*4—6組

注意：

起始位置在身體前側或後測，可以鍛鍊三角肌的所有肌纖維。

對岡上肌也有鍛鍊效果。

3 高位龍門架側拉伸

這個動作主要鍛鍊三角肌後束，岡下肌和小圓肌也會鍛鍊到。

如果在動作快結束時，收縮肩胛骨，斜方肌和菱形肌將會得到鍛鍊。

動作過程：

將龍門架調節到最高處，站在龍門架正下方，伸出雙臂，右手抓握左側的龍門架拉手，左手抓握龍門架右側的拉手（兩側交叉）。

呼氣，開始向心收縮，雙臂帶動拉手向身體側後方拉動負荷。

繼續吸氣，開始離心收縮，緩慢恢復到起始位置。

重複這個過程。

12—15次/組*4—6組

注意：

胸肌發育不良導致的肩部前傾人群，除了專門加強三角肌後束以外，也可以經常用這個動作鍛鍊，幫助矯正體態。

4 俯身低位龍門架側平舉

這個動作主要針對三角肌後束，做這個動作時，在動作過程的末尾，如果收縮肩胛骨，可以鍛鍊斜方肌中，下束以及菱形肌

動作過程：

將龍門架調節到最低位，站在龍門架中間，雙腳與肩同寬站立，躬身90度，

右手抓握左側的龍門架拉手，左手抓握龍門架右側的拉手（兩側交叉）。

呼氣，開始向心收縮，雙臂舉起到水平位置。

繼續離心收縮，吸氣，緩慢放下雙臂到起始位置。

重複這個過程。

12—15次/組*4—6組

注意：

躬身時要挺直腰背，不要弓腰。

5 低位龍門架側平舉（單臂）

這個動作主要鍛鍊三角肌中束，因為此肌是多羽肌，所以多變換角度，使所有的肌纖維得到鍛鍊。

動作過程：

將龍門架調節到最低位，一側身體對著拉力器拉手，另一側手臂抓住拉力器拉手，手臂要緊貼住身體。

呼氣，開始向心收縮，抬起手臂至水平位置，

吸氣，開始離心收縮，慢慢放下手臂，回到起始位置。

重複這個過程。

一隻手做完，再換另一隻手做。

12—15次/組*4—6組

三 總結

三角肌是羽狀肌，需要經常變換角度對它進行訓練，經常變換訓練動作，就可以達到目的。

三角肌的訓練適合採用小重量，多次數，多組數的模式來訓練。

本文推薦的五個動作，都是平時不太常用的訓練動作，加入到平時的訓練計劃中，可以豐富訓練動作，有效提高三角肌訓練質量。

「我想告訴你們，只要你們堅持自己的目標，你們也可以笑到最後！」——阿諾德•施瓦辛格

一起加油吧！

我是老胡，我愛運動。

每日健身干分享。