避開4個啞鈴側平舉誤區,讓你練出更強三角肌中束,肩膀再寬1厘米

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

寬肩絕對是每個健身者都夢寐以求的,尤其是三角肌中束,它可以在視覺上有效拓展我們的肩寬和身體比例。

要知道哪怕中束只增長1公分的寬度,那麼對視覺上的改變都是巨大的。

說起訓練三角肌中束的動作,啞鈴側平舉絕對少不了。

但這個動作做錯的人也很多,比如我們總是能看到有些小夥伴在用很大的重量做側平舉,每次動作都會讓身體前後劇烈晃動著。

還有很多人練完中束之後斜方肌倒是十分的酸爽,另外練完側平舉導致肩膀疼痛的人也是不在少數。

本期,我就來聊聊在做啞鈴側平舉時有哪些常犯的錯誤,希望大家能有效避免!

錯誤1:負荷太大,借力過多。

其實關於借力的說法褒貶不一,有時候我們看一些大神在訓練時都會借力,但大神對肌肉的控制能力要比我們強得多。

另外還有句我們無法反駁的話:大神怎麼做都是對的,因為他大!

雖然有些動作借力也能獲得不錯的效果,但是能不借力還是不借力為好。

對於大多數健身愛好者來說,寧輕勿假才是根本。

側平舉重量過大會導致身體來回擺動身體借力,過快地抬起以及過多地使用爆發力並不能有效刺激三角肌中束,只會讓斜方肌參與過多,還容易加大肩部受傷機率,得不償失。

切記不要用爆發力來做側平舉這個動作,正確的方式應該全程用慢速發力去找感覺,要知道運動感受才是訓練中最重要的。

錯誤2:平舉過程中手掌翻動

其實很多人在做這個動作時,下意識地會讓手掌翻動,幾組動作做下來而不自知。

這樣改變運動軌跡會把更多的力傳給小臂,肱二頭肌以及三角肌前束,三角肌中束受力會大大降低,同時也加大了訓練難度。

正確的做法是要始終保持手掌朝下,過程中不要去翻動手掌。

錯誤3:側平舉時手臂完全伸直

當我們做啞鈴側平舉時,如果將手臂完全伸直,那麼你的腕關節,肘關節以及肩關節會承受很大的壓力,導致沒有辦法緩衝,肌肉更無法受力,這時候基本上是在練你的骨頭了。

正確的做法應該是保持手肘適當彎曲,大致在150度夾角左右,同時鎖定這個角度不要在動作中發生變化。

如果從側面來看,手臂始終應該保持在身體的前方,而不是和身體呈一條直線。

錯誤4:抬起越高並不是越好

很多人做側平舉時會出現肩膀疼痛的情況,最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。

想讓動作幅度更大,出發點是好的,但是當我們的肘部高於肩膀過多時,我們的肱骨和肩峰突(肩關節上方有塊突起的骨頭)之間肌腱就要遭受夾擊,繼而容易引發肌腱發炎,從而致使肩膀疼痛的發生。

我們應該保持啞鈴抬起的最高點和肩部水平線平齊或者低於肩部,因為高於肩水平線之後參與發力更多的其實是斜方肌,再高一些就是在傷害關節了。

正確的啞鈴運行軌跡應該在外展30度-90度之間進行,記得全程不要讓啞鈴觸碰到自己的身體,這樣可以保持三角肌中束的全程緊張,便於帶來更好刺激。

下面來看一遍正確的啞鈴側平舉完整流程:

首先選擇合適重量的啞鈴(通常2kg-10kg以內能滿足大部分人的需求),然後保持略比肩窄的站距,挺胸直背,雙手執握啞鈴置於身體兩側並固定好手腕。

保持膝關節微曲,並收緊核心,讓手臂稍微向前且肘部微曲固定角度(150度左右),然後用肩部力量帶動大臂向上緩慢抬起至與肩膀同高或略低的位置,注意感受三角肌中束緊張,然後緩慢控制地下放啞鈴,不要讓啞鈴碰到身體,然後再次抬起啞鈴,依次進行。

如果你找不到這個動作發力的感覺,請將注意力移到你的肘部,想像肘部帶動大臂。

有點類似於蝴蝶機夾胸,不過前者是胳膊肘往外拐,後者是胳膊肘向內夾。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知識,讓你我更有型。

免費加入健身圈子,一起成長!

@頭條健身#頭條運動季##清風計劃##運動課代表#


請為這篇文章評分?


相關文章