三角肌中束的正確鍛鍊方法讓肩膀更寬
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大部分健身者渴望擁有更寬的肩部，寬肩可以在視覺上讓腰看起來更窄，讓身材比例看起來更好。
而肩部的強壯與否主要看三角肌，三角肌由前、中、後三束組成，讓肩膀看起來更寬的是手臂側面的中束。
有的人怎麼練都練不出完美寬肩，常常讓肩部看起來更厚卻沒有橫向寬度上的增加。
如果出現這種情況，很有可能是出現了這3個錯誤。
錯誤1：不完全的抗阻力訓練
啞鈴側平舉 是健身房中最常見的肩部訓練動作，這個動作看似簡單，實則誤區很多。
由於手臂在抬起的前半段和落下時需要用的力較小，容易使肩部鍛鍊不充分，潛力未被完全激發。
可用以下3個方法改善：
方法1
嘗試使用拉索器械，改善抗阻力訓練，讓整個動作的發力更均衡，提高訓練效果。
方法2
稍微傾斜身體，一手固定身體，一手進行啞鈴側平舉，由於重力的加入，阻力分 配更完整。
方法3
或者用彈力繩代替啞鈴，將彈力繩踩在腳下，雙手儘可能進行向上拉伸，進行肩部的抗阻力訓練。
錯誤2：啞鈴側平舉時，雙手高過肘部
當雙手同時進行啞鈴側平舉時，有人會將雙手高舉過肘部，或者儘量增加打開角度，誤認為這樣能帶來更好的訓練效果。
但實際上，這些動作會讓肩部的收緊轉嫁到肩袖部位，過大的打開角度還會讓肩袖的展開角度超過生理上的合理角度。
不僅分散針對肩部的訓練效果，過量時可能會造成肩袖疼痛。
在進行啞鈴側平舉時，一定要保證肩部、肘部和手掌在一條直線上，儘量保持平直。
同時， 保證手肘不要超過肩部，雙手最高舉到與肩部持平。
錯誤3：聳肩
有的健身者在鍛鍊肩部時常常會下意識聳起肩膀，這樣斜方肌會過多參與發力，讓針對肩部的訓練效果變差。
而且時間一久，溜肩的情況可能會更明顯。
想把肩部練上去，就應該要讓肩部先沉下來，時刻保持肩胛骨自然下沉，以避免斜方肌的過多參與。
如果難以控制聳肩的動作，可以一隻手按住肩部再嘗試練習，多感受幾次正確的發力姿勢慢慢地就能增強控制力。
或者改變手掌抓握姿勢，想像在將啞鈴推出去，而不是提起來。
總結
除了對3個錯誤的改正建議，還有幾個小竅門可以讓肩部訓練效果更佳。
- 訓練時儘量讓肩部發力，帶動手臂運動，小臂幾乎不發力
- 適當改變肩部訓練動作。
隨著身體逐漸適應訓練強度，同樣的鍛鍊不再產生同樣的效果，嘗試調整重量或是用類似的動作替換原來的練習 - 最後，當然是堅持堅持再堅持！只有堅持才能練成完美寬肩！
END.
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