練背可別直接鍛鍊！做下這3個熱身訓練，更快激活你的背部肌群

健友們都希望自己每次鍛鍊的汗水不白流，鍛鍊效果有所提升，訓練前的熱身環節不能忘記。

練背前的熱身動作千萬不能糊弄，要不即使訓練很認真，也是無用功！下面我們以背部訓練前的熱身為例，通過三個熱身訓練，充分激活你的背部肌群，讓更多的健友們重視訓練前的熱身，使自己的鍛鍊效果更進一步。

​了解肩胛骨熱身的重要性

熱身這個環節是力量訓練中的「前戲」，在訓練中採用由低到高的訓練強度，針對性的對肌肉進行激活，以此提高關節、韌帶組織和代謝器官的適應程度，為接下來的力量訓練做好準備。

​從生理結構的角度上來看，我們背部肌群是由背闊肌、斜方肌、菱形肌以及前鋸肌組成的。

而肩胛骨就附著在我們背部的肌群上，在背部的訓練中，穩定肩胛骨才能使動作有順序、完整的結束。

​如果肩胛骨動作的靈活性較差，就會出現手臂代償過多的現象，因此使背部肌群的訓練感覺降低，所以加強肩胛骨的熱身運動，能夠充分激活背闊肌、斜方肌、菱形肌和前鋸肌，使接下來的背部訓練，產生好的訓練效果。

彈力帶肩胛後收

​激活的目標肌群：斜方肌、菱形肌

1、身體自然站立，雙臂屈肘成90度，雙手握住彈力帶的兩端，上臂緊貼住軀幹。

2、肩胛骨向後收縮，在發力的作用下將彈力帶向身體兩側拉開，當雙臂和背部在同一平面內的時候，保持動作1秒，然後緩慢回到起點。

動作提示：選用彈力帶的時候，不需要太大的阻力，在整個過程中，主要發力者是肩胛骨，不要出現手腕、手掌以及手臂出力的現象，身體的穩定性也是非常重要的。

訓練強度：建議持續進行3-4組，每組做15-20次。

繩索高位直臂下拉（肩胛骨下旋轉鍛鍊）

​激活的目標肌群：背闊肌、菱形肌

1、身體面向拉力器站立，上半身稍微彎曲，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙手正握住繩索的手柄，雙臂保持伸直，背部和腹部繃緊。

2、肩胛骨向下旋轉，使雙臂拉動繩索向大腿外側運動，雙臂保持伸直狀態，當和大腿接觸時，保持動作不動1秒，然後稍微屈肘緩慢回到起點，雙臂伸直。

動作提示：健友們選擇重量不要太大，整個運動過程保持背部和核心肌群的穩定，同時手腕要繃緊，這樣熱身的效果會更明顯。

訓練強度：建議進行3-4組，每組做10-15次。

啞鈴Y形上舉（肩胛骨上旋轉鍛鍊）

​激活目標肌群：前鋸肌

1、身體保持俯臥姿勢，雙手持啞鈴在身體的前面，保持核心肌群的收緊，脊椎處於中立位，雙腳與肩部同寬，挺胸背部收緊。

2、雙手握鈴向肩部的斜上方伸直，肩胛骨向上旋轉，雙臂和身體呈Y字形狀，當到最高點時，頂峰收縮1秒，然後緩慢降下啞鈴回到原來位置。

動作提示：集中注意力，使肩胛骨向上旋轉帶動手臂向斜上方伸直，整個過程保持身體的穩定。

訓練強度：建議做3-4組，每組10-15次。

以上3種肩胛骨的熱身訓練，希望給健友們帶來幫助，在背部肌群被激活的情況下，給背部的鍛鍊帶來更好的效果。