健身為什麼要練腿？6個彈力帶動作全面刺激雙腿，效果不遜健身房

在運動健身過程中，無論自己的目的是增肌、減脂、塑形還是健康都應該重視腿部的訓練，因為練腿會對外形以及健康帶來方方面面的好處：

第一：從增肌的角度來看，腿部肌群作為全身最大的肌群，對其進行規律的訓練可以促進全身肌肉的生長，所以對於想要增肌的朋友們就一定不能忽視對於腿部的訓練；

第二：從減脂的角度來看，同時在腿部訓練動作過程中，多數都是複合動作，這樣不但會調動臀腿部的肌肉參與、還會募集核心肌群以及其他小肌群的參與，而我們知道在某一個動作當中，所參與的肌肉越多其燃脂效率就會更好，所以規律的腿部訓練可以幫助我們燃燒更多的熱量從而有利於減脂；

第三：從健康的角度來看，人老先老腿，腿部作為身體的底盤，發達有力的雙腿會讓身體更加穩定，從而在老年之時雙腿依然有力量，規律的腿部訓練可以增加腿部肌肉以保護關節，還會對骨骼形成一定的壓力從而刺激骨骼的生長，從而預防骨質疏鬆。

第四：從塑形的角度來看，臀腿部占據著身體一半以上的比例，所以均勻緊緻的下半身可以修飾整個身材的比例，從而讓我們身姿更加挺拔，比例更加協調均勻。

第五：從激素的角度來看，中高強度的腿部訓練會有效刺激睪酮素的分泌，而一定水平的睪酮素不但有利於增肌，還有利於較低的體脂率的保持，還有利於心臟的健康以及心情的調節。

綜上所述，我們知道練腿的好處真的有太多，所以，不管練腿的過程有多麼地辛苦，我們都不能迴避腿部訓練。

那麼，在腿部訓練過程當中，我們最為熟知的動作可能就是深蹲了，但是深蹲雖然比較全面，但是同樣不能對於腿部形成完整的刺激，所以，當我們選擇腿部訓練動作之時，我們首先要考慮腿部肌肉結構，再去選擇相對應的動作，這樣我們才會讓雙腿得到有效的刺激從而協調的發展。

另外，對於女性朋友們來講，規律的腿部訓練同樣對外形以及健康起著良好的作用，所以不要因為擔心會把雙腿練粗而拒絕腿部訓練，我們要知道，對於女性來講，想要增肌是非常困難的一件事，就我們所做的那點訓練量根本達不到增肌的要求，此外，腿粗的主要原因並不是腿部的肌肉發達，而是腿部的脂肪較多（也就是體脂率較高），所以對於女性來講，想要有效瘦腿所要做的重點應該是減脂，而不是迴避腿部訓練。

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當然，我們對於練腿的好處或多或少地都會知道一些，而想要得到想要的效果，關鍵在於規律的訓練，那麼，對於一些不能去健身房的朋友們來講，在家怎麼練才能起到良好的效果呢？所以，接下來分享一組居家腿部訓練動作，在這組動作過程中，使用一條彈力帶就可以滿足於我們的訓練需求。

動作一：彈力帶深蹲

深蹲雖然是鍛鍊臀腿的經典動作，但是對全身肌肉的生長都有利，可以幫助我們突破訓練瓶頸，可以提升爆發力、提高心肺功能、可以促進燃脂等等的好處。

• 雙腳分開比肩略寬，腳踩住彈力帶中間位置，雙臂屈肘向前，雙手各握彈力帶兩端舉，背部挺直，核心收緊
• 保持背部挺直，保持雙臂不動，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：彈力帶寬距直腿硬拉

寬距直腿硬拉也稱為相撲式直腿硬拉，可以讓我們在鍛鍊到大腿後側肌肉的同時，對臀大肌、豎脊肌以及核心肌群都有著良好的刺激。

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腳踩住彈力帶，雙臂自然下垂，雙手各握彈力帶兩端，腰背部挺直，核心收緊
• 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，並感受到大腿後側強烈牽拉感
• 頂點稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，雙手向上拉起至身體直立
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直

動作三：彈力帶箭步蹲

在箭步蹲過程中，我們可以通過對雙腿跨距的調整來重點練臀或者是腿，當下蹲時雙腿大小均垂直且上半身直立時會重點鍛鍊腿部，當跨距較大且身體前傾之時會重點練臀，所以在這一點上，我們可以在實際的訓練過程中根據自己的訓練目的來調整。

• 雙腿微微分開站立，活動腿一側腳踩住彈力帶中間部位，雙手各握彈力帶兩端，雙臂垂於體側，腰背部挺直，核心收緊，
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，下蹲的同時雙臂向上舉起
• 至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作四：坐姿彈力帶雙腿彎舉

坐姿腿彎舉會主要鍛鍊到大腿後側的膕繩肌，對於大多數朋友們來講，大腿後側都是一個相對薄弱的肌群，而大腿後側和腿前側屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，這樣不但會提高受傷的風險，還會影響整個下肢訓練的運動表現。

• 將彈力帶固定在體前下方位置，坐在具有一定高度的上，挺胸收腹，雙臂支撐在身體兩側以保持身體穩定，雙腿併攏向前伸直，雙膝微屈，雙腳腳踝固定住彈力帶另一端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，大腿後側膕繩肌發力帶動小腿向後彎曲
• 頂點稍停，收縮膕繩肌，然後控制好速度慢慢還原

動作五：彈力帶原地箭步蹲

相對於向前或向後箭步蹲來講，原地箭步蹲會相對簡單，但依然需要在動作過程中保持身體的穩定性，這樣一來，可以讓我們在訓練過程中不但鍛鍊臀腿部肌肉，還會對核心肌群形成有效的刺激。

• 雙腳前後站立，腰背部挺直，核心收緊，前側腳掌踩住彈力帶中間部位，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
• 身體站穩後再次屈膝下蹲
• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：俯臥彈力帶腿彎舉

俯臥腿彎舉同樣是鍛鍊膕繩肌的經典動作，相對於坐姿動作來講，俯臥的姿勢會讓身體更加穩定，從而使得動作更加孤立。

• 將彈力帶固定在身後，俯身趴在墊子上，腹部及雙腿大腿貼緊地面，雙腿微屈，將彈力帶另一端固定在雙腿腳踝處
• 保持身體穩定，保持大腿貼緊地面，大腿後側膕繩肌發力帶動小腿向上彎曲
• 頂點稍停，收縮膕繩肌，然後主動控制速度慢慢還原

在訓練開始之前充分熱身，在訓練過程中保證動作質量，並在每一次的動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，對於以增肌為目的的男士朋友們來講，使用大阻力彈力帶，每個動作8-12次，每次3-5組，對於以塑形為目的的女士朋友們來講，使用小阻力彈力帶，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行

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