4個動作，飽滿你的臀部，讓你的臀部越來越有型

隨著社會的發展，也隨著我們審美觀一直在變化，我們對於身材的要求一直在變化，不僅僅只是要求瘦就可以的，更要求身體各部位都能夠緊緻有型。

在我們對身體各部位的要求當中，向對於腹部要求它平坦一樣，向對於雙臂要求它更有曲線美一樣，對於臀部也希望它能夠更加挺翹和圓潤，這些都會為你的身材進行加分，特別是有些女性喜歡穿牛仔褲，如果臀型足夠挺翹，那麼就會一眼被人發現你的臀部十分有型。

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雖然一個完美的臀部誰都想要，但是不是每個人都能有天生翹臀的好基因，擁有翹臀的人數也不在少數，所以可見翹臀是可以通過後期努力來獲得的。

所謂的努力，也就是對自己的臀部進行塑造，當然要在自己的脂肪達到一定標準的時候來進行。

如果脂肪率太高，則要先進行減脂，我們之前也說過，減脂從來沒有絕對性的，既然要進行減脂，就要對全身進行減脂，通過對全身進行減脂來讓臀部的脂肪得到減少。

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當臀部的脂肪降到一定標準以後就可以對臀部進行專門的塑型了，通過對臀部進行比較全面的鍛鍊來讓臀部得到彌補，對於臀部不夠滿意，除了因為它太過扁平以外，還有一點需要我們來注意，就是有很多人容易出現臀部兩側向里凹陷的情況，這種情況是怎樣出現的呢？其實我們所說的凹陷部位，其實是髖骨和股骨相連接的地方，然而分布在這個地方的肌肉是臀中肌和臀小肌。

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臀部是否凹陷主要起決定作用的是臀中肌，雖說臀小肌對臀型沒有太大的影響，但是卻能夠讓骨盆更穩定，所以，對於臀部的訓練不能只針對於臀大肌進行，對於其他肌群也要給予全面的鍛鍊，讓整個臀部都受到同等的刺激，因此才能夠協調全面的發展。

所以下面我們分享的動作，能夠對臀部形成比較全面的刺激，而且進行的動作不需用到器械，相對來說沒有那麼繁瑣。

動作一：徒手深蹲

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將雙腿之間分開與肩差不多的距離，直腿站立，抬頭挺胸，將腹部收緊，腰部和背部保持直挺，雙臂置於後腦勺位置，讓兩條小臂在一條直線上。

臀部向下移動，讓膝蓋彎曲，直至大腿與地面平行，然後緩慢地起身，重新站起，繼而再次下蹲，重複進行。

動作二：單腿硬拉

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用一條腿站立，非支撐腿將膝蓋彎曲，在自己體前做提膝，將大腿提至與地面平行，雙臂做自然擺臂的動作，上半身保持直挺，然後將非支撐腿向後方蹬直，直至與地面平行，同時，上半身傾斜與非支撐腿在一條線上，一隻手臂伸直，用指尖去觸碰地面，觸碰之後再次恢復到剛開始單腿站立的姿勢。

動作三：跪姿側抬腿

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將身體俯身跪下，單腿跪地，兩條手臂置於肩膀正下方來撐住身體，將背部挺直，非支撐腿和支撐腿保持併攏，然後向側方位置抬起，直到動作頂點稍作停頓，緩慢的還原。

在動作進行中，除了擺腿的動作之外，身體其他部位儘可能的保持穩定。

動作四：單腿臀橋

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採用仰臥的姿勢，將整個背部都貼在地面上，一條腿彎曲支撐身體，另一條腿向正上方伸直，垂直於地面，雙臂自然的放在身體兩邊。

用力向上讓腿部帶起臀部和下背部離開地面，在這個位置儘可能的做停頓，停頓之後，再緩慢的下移，重新接近地面。

先做熱身活動再進行正式的運動，正式運動中要根據自己的身體能力來進行，如有不適就停止運動，運動結束以後要做一下拉伸和放鬆，不要馬上停止運動。

運動進行中儘可能的保持注意力來感受肌肉是怎樣進行發力的。

對自己的臀部形態不滿意？4個動作，練就挺翹臀部。

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