4個動作,飽滿你的臀部,讓你的臀部越來越有型

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隨著社會的發展,也隨著我們審美觀一直在變化,我們對於身材的要求一直在變化,不僅僅只是要求瘦就可以的,更要求身體各部位都能夠緊緻有型。

在我們對身體各部位的要求當中,向對於腹部要求它平坦一樣,向對於雙臂要求它更有曲線美一樣,對於臀部也希望它能夠更加挺翹和圓潤,這些都會為你的身材進行加分,特別是有些女性喜歡穿牛仔褲,如果臀型足夠挺翹,那麼就會一眼被人發現你的臀部十分有型。

雖然一個完美的臀部誰都想要,但是不是每個人都能有天生翹臀的好基因,擁有翹臀的人數也不在少數,所以可見翹臀是可以通過後期努力來獲得的。

所謂的努力,也就是對自己的臀部進行塑造,當然要在自己的脂肪達到一定標準的時候來進行。

如果脂肪率太高,則要先進行減脂,我們之前也說過,減脂從來沒有絕對性的,既然要進行減脂,就要對全身進行減脂,通過對全身進行減脂來讓臀部的脂肪得到減少。


當臀部的脂肪降到一定標準以後就可以對臀部進行專門的塑型了,通過對臀部進行比較全面的鍛鍊來讓臀部得到彌補,對於臀部不夠滿意,除了因為它太過扁平以外,還有一點需要我們來注意,就是有很多人容易出現臀部兩側向里凹陷的情況,這種情況是怎樣出現的呢?其實我們所說的凹陷部位,其實是髖骨和股骨相連接的地方,然而分布在這個地方的肌肉是臀中肌和臀小肌。


臀部是否凹陷主要起決定作用的是臀中肌,雖說臀小肌對臀型沒有太大的影響,但是卻能夠讓骨盆更穩定,所以,對於臀部的訓練不能只針對於臀大肌進行,對於其他肌群也要給予全面的鍛鍊,讓整個臀部都受到同等的刺激,因此才能夠協調全面的發展。

所以下面我們分享的動作,能夠對臀部形成比較全面的刺激,而且進行的動作不需用到器械,相對來說沒有那麼繁瑣。


動作一:徒手深蹲

將雙腿之間分開與肩差不多的距離,直腿站立,抬頭挺胸,將腹部收緊,腰部和背部保持直挺,雙臂置於後腦勺位置,讓兩條小臂在一條直線上。

臀部向下移動,讓膝蓋彎曲,直至大腿與地面平行,然後緩慢地起身,重新站起,繼而再次下蹲,重複進行。


動作二:單腿硬拉

用一條腿站立,非支撐腿將膝蓋彎曲,在自己體前做提膝,將大腿提至與地面平行,雙臂做自然擺臂的動作,上半身保持直挺,然後將非支撐腿向後方蹬直,直至與地面平行,同時,上半身傾斜與非支撐腿在一條線上,一隻手臂伸直,用指尖去觸碰地面,觸碰之後再次恢復到剛開始單腿站立的姿勢。


動作三:跪姿側抬腿

將身體俯身跪下,單腿跪地,兩條手臂置於肩膀正下方來撐住身體,將背部挺直,非支撐腿和支撐腿保持併攏,然後向側方位置抬起,直到動作頂點稍作停頓,緩慢的還原。

在動作進行中,除了擺腿的動作之外,身體其他部位儘可能的保持穩定。


動作四:單腿臀橋

採用仰臥的姿勢,將整個背部都貼在地面上,一條腿彎曲支撐身體,另一條腿向正上方伸直,垂直於地面,雙臂自然的放在身體兩邊。

用力向上讓腿部帶起臀部和下背部離開地面,在這個位置儘可能的做停頓,停頓之後,再緩慢的下移,重新接近地面。


先做熱身活動再進行正式的運動,正式運動中要根據自己的身體能力來進行,如有不適就停止運動,運動結束以後要做一下拉伸和放鬆,不要馬上停止運動。

運動進行中儘可能的保持注意力來感受肌肉是怎樣進行發力的。

對自己的臀部形態不滿意?4個動作,練就挺翹臀部。


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