瘦子如何有效增肌增重？掌握3大竅門，讓你變成肌肉男

瘦子增肌的難度，要比胖子難得多了。

畢竟瘦子肌肉少，身材只有皮了，皮下脂肪少得「可憐」，那麼胖子呢？

胖子有後天的增肌優勢，身上的脂肪多，不需要考慮營養的問題，直接開練，你長時間堅持很快就可以有肌肉。

不過有人應該會問，胖子增肌不是需要經過減脂嗎？

實際上可以不用的。

因為力量訓練也有消耗脂肪的作用。

不過，如果你想要一身好看的肌肉，那麼先減脂也是可以的。

胖子直接進行重量訓練，練出來的肌肉會比較大塊，肌肉線條會比較難看的。

如果等瘦下來再增肌的話，肌肉線條就會明顯得多。

對於瘦子而言，怎麼樣才能加快自己的增肌速度，努力達到年初自己立下來的flag呢？

雖然瘦子表面樂觀笑呵呵，實際上內心是何等的自卑，身材總是被別人比下來，肌肉量不足，自身的力氣也不大。

所以，瘦子增肌則更為迫切！

瘦子如何做到有效增肌？只要掌握3大竅門，讓你變成快速變成肌肉男！

竅門1、胖子一日三餐，瘦子一日六餐

瘦子為什麼增肌速度慢？主要就是身體的營養補充不夠，而瘦子本身的基礎代謝能力太過強，食物營養都還沒有發揮作用，身體還沒吸收，就被代謝掉了。

食物攝入後，在瘦子的腸胃只是「走個過場」，雖然說這麼形容有點誇張，但是這就是事實。

筆者的一位閨蜜就是易瘦體質的人，看著她吃的東西很多，從早到午餐都吃了2-3餐，轉個身就去上廁所了，然後出來就說餓了，這就是易瘦體質的體徵。

對於日常健身目標其實只有2個，一個胖紙減脂減脂，瘦子增肌增重。

雖然是兩個相反的健身目標但是在飲食和訓練上都是遵循低脂高蛋白飲食，健身訓練頻率，訓練負荷和動作重複次數，訓練量這些健身計劃。

今天我們就來了解下正確減肥減脂和增肌增重應該怎麼做。

對於胖紙減肥減肥（減脂）。

日常走路爬樓都累的很喘氣，如果叫他做很多跳躍訓練心肺內臟肯定是是會練出內傷的，所以就必須是強度較低的，跳躍較少的遞增鍛鍊慢跑就是很最好的訓練，跑步一段時間後心肺功能得到鍛鍊好後再加入少量的跳躍燃脂動作。

減脂每周儘量保持3次的訓練即可，不能操之過急，而是循序漸進的增加訓練頻率。

每周至少休息一天，而不是拚命三郎那樣減肥。

對於增重增肌：本身骨骼肌肉瘦小就需要針對每個部位做喜歡的負重訓練來刺激骨骼肌纖維增粗、肌肉增大的效果。

比如使用中等重量啞鈴來鍛鍊分開鍛鍊胸肌背肌，腿部肌肉，肩部肌肉讓每個部位都慢慢練大。

這樣身材才是勻稱好看的，最常見的就是增肌只練上半身，結果練出胡蘿蔔身材。

無論你增肌還是減脂一定要就是在保證身體健康的情況下鍛鍊，慢慢增加訓練和把健身目標細化。

飲食細化，健身訓練量細化。

只有這樣才能快速練出你想要的身材。

所以，瘦子身體對食物營養的流失快，那就只能用多餐，來彌補這個營養劣勢。

多餐飲食，上午加餐，下午加餐，晚上加餐。

多補充食物的蔬菜，肉類以及各種水果，以及各種優質脂肪，肉類少吃肥肉，可以多吃一些雞胸肉，牛肉，瘦肉或者海鮮魚肉等等。

竅門2、每天堅持60-90分鐘的高質量訓練

每次訓練60-90分鐘，針對兩個肌群部位進行力量訓練，訓練後要2-3天的休息。

第二天下次訓練就要其他部位進行訓練，這樣才能協調全身肌肉的發展。

選擇高強度的訓練次數，每個動作8-12RM，每個動作3-4組，每個部位選擇4-5個動作訓練，讓你的肌肉能夠持續性的刺激，提高身體內的激素，從而提高肌肉的生長。

一周3-4天的力量訓練，每天堅持60-90分鐘的高質量訓練，時間不要過長或者過短，並且保持高蛋白和提高熱量結餘，每天多補充20%熱量的飲食狀態下，要練出肌肉指日可待。

瘦子想要增重練壯有多難？瘦子增肌比胖子減肥要難得多。

胖子減肥做的是減法，只需減掉體內多餘的脂肪，而瘦子增肌做的是加法，要增加體內的肌肉，讓自己身體變壯，而不是變胖。

瘦子本身的皮下脂肪跟肌肉量少，他們身體的代謝比較高或者腸胃有問題，食物被快速消耗掉了，或者無法吸收就排出來了，導致他們很難囤積足夠的熱量。

胖子有囤積能量的優勢，而瘦子是沒有的。

所以，增重練壯的難度比胖子增肌還要難。

但凡是都有方法，遵循4個增肌原則，瘦子也能增重、練壯！

原則1、提高熱量攝入、增加蛋白食物

增肌期間，進行健身訓練會讓你身體消耗更多熱量，而瘦子的消化速度快，容易營養不足。

那麼你需要提高熱量攝入，才能讓身體儘可能的吸收食物的熱量，每天攝入熱量至少要提高20%。

比如你平時攝入熱量是1800大卡，那麼增肌期間你要攝入1800*1.2=2160大卡，你才有補充足夠的熱量，促進肌肉生長。

此外，肌肉的生長需要高蛋白食物提供原料，蛋白是由胺基酸組成的，是肌肉組織生長必不可少的元素，那麼平時飲食期間，你要注意優質蛋白的補充，比如蝦蟹、魚肉、雞胸肉、蛋類、奶製品的攝入，每公斤的體重配比2g蛋白食物的攝入。

原則2、多餐攝入原則

瘦子增肌期間最好進行多餐攝入，可以提高食物的利用率以及蛋白的吸收率。

很多瘦子由於食量的原因，每天都無法攝入足量的熱量，如果你三餐改為多餐飲食，熱量可以均勻分配，你不容易吃撐，還能達到熱量標準。

原則3、大重量訓練

瘦子除了吃還需要鍛鍊，不然肌肉也無法生長，你會漲更多的脂肪，變成虛腫的胖子，而不是結實的壯漢。

你需要進行重量訓練的刺激，才能讓肌肉組織受到外力的刺激而撕裂，訓練後肌肉會吸收營養進行修復跟生長。

為了抵抗外力的刺激，肌肉會生長得比原來更加粗壯，這就達到了增肌練壯的目的。

新手健身一般從複合動作入手，比如深蹲、硬拉、划船、推舉、箭步蹲、引體向上等開始。

原則4、合理的休息時間

有的人以為每天頻繁的鍛鍊，越勤快肌肉生長效果就越好。

然而，健身需要循序漸進，不能追求速度。

肌肉受到訓練後撕裂，需要時間修復才能長得更加粗壯。

如果你每天訓練目標肌群，那麼肌肉無法得到有效的修復，一直處於損傷狀態，你會感到肌肉酸疼，增肌效果也會事倍功半。

一般來說，大肌群（背部、胸肌、肱四頭肌、臀部肌群等）需要72小時的休息時間才能進行下一輪訓練，小肌群（二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、）需要48小時，而腹肌屬於特殊肌群，隔天訓練也可以。

除了肌群的休息之外，日常你也需要保證充足的睡眠時間，睡眠時間肌肉的修復速度是很快的。

如果你總是熬夜，作息不規律，那麼身體的康復能力會慢，肌肉生長速度也會遲緩。

堅持4個原則，讓你快速實現增肌目標。

瘦子需要科學增肌，而不是盲目的吃。

光吃不練的身材只會發胖，離練壯的目標越來越遠。

竅門3、增強腿部肌肉訓練

身體上最大的肌肉群是腿部肌群，針對大腿來進行重量訓練，能夠帶動身體其他肌肉部位參與到運動中來，從而刺激其他部位的肌肉連帶發展，有助於提高肌肉生長效率。

健身不要忽略腿部訓練，腿部肌肉是支撐我們日常訓練的主要部位，加大腿部的力量訓練，能夠促使我們更好地進增肌。

一般來說，負重深蹲、硬拉、硬推等都能夠有效地訓練到腿部的肌肉。

3個增肌技巧，只要你能堅持下來，那麼3個月至少可以增重5KG。

取自瘦子增肥增重增肌。