女性增肌指南—讓你瘦得更快和維持好身材更久

寫在前面：女性常常被減肥和體重所困擾，總希望自己可以更瘦更苗條一些，但是你知道嗎，如果有更多的肌肉量就可以更輕鬆達到這兩個目標，因為激素原因，女性增肌並沒有那麼簡單，但不是不可能，今天這篇文章告訴你女性應該如何增肌。

女性增肌的好處

鍛鍊肌肉可以增強女性的身體機能，促進新陳代謝，增強胰島素敏感性，還可以幫助女性抵抗脂肪的增加。

總而言之，以增長肌肉的形式增重比單純的減肥更能達到你想要的身材。

放棄節食並逐漸增加卡路里攝入量

對於女性來說，成功的增肌階段最重要的因素是攝入更多的卡路里。

為了產生新的肌肉組織，你的身體需要額外的能量，超出你維持當前體重所需要的能量。

簡而言之：沒有卡路里，就沒有肌肉增長。

以較慢的速度增加卡路里，比平時舉起更重的東西，減少有氧運動（不是不做有氧），你會慢慢看到了瘦體重的增長和身材的變化。

身體需要盈餘熱量來增加肌肉，但是要多少呢？

首先要開始記錄每天攝入的熱量，從增肌期開始，比每日總消耗熱量多攝入500卡路里的熱量。

每隔一周再額外增加80卡路里左右的熱量攝入，在達到理想的增重速度後，你可以保持你的卡路里攝入水平，直到你的增重減緩或達到你的目標。

除了記錄熱量，最好再記錄宏觀營養素分別攝入多少，這樣做能讓你更精確地掌握營養，從而取得更好的塑形效果，建議一個包含40%碳水化合物，30%蛋白質和30%脂肪的飲食計劃。

制定現實合適的計劃

女性往往傾向於極端飲食，常常分為兩種，一種是試圖儘可能的少攝入脂肪,這會犧牲肌肉發展,另一種是不停的吃東西,熱量攝入太多，導致脂肪堆積，這兩種方法都不是不合理的。

有些人甚至試圖在減肥的同時鍛鍊肌肉，這即使不是不可能的任務，也是很困難的。

合理的增肌速度是一年增加4.5-7公斤的肌肉量，當然適當的脂肪攝入會幫助肌肉生長。

除了飲食計劃，訓練計劃同樣重要，每個人的運動能力不同，所以每個人的訓練方法也是不一樣的。

這裡要說的是，每個人都有優勢部位和弱勢部位，將弱勢部位的訓練頻率提高，但不要捨棄優勢部位的訓練。

嘗試進行分化訓練，也就是一次訓練鍛鍊1-2個肌群，還可以分為推訓練日和拉訓練日，分化訓練很辛苦，需要體力和勇氣，但回報同樣是巨大的，不要害怕舉起對你來說的大重量，只有這樣才會刺激肌肉生長，當然做好熱身和注意不要受傷。

降低有氧訓練的次數，把熱量和能量的大部分使用在力量訓練上。

肌肉是在休息的時間生長的，所以休息也是必不可少的，一周安排2-3天休息日，並不是什麼都不做在床上或沙發上躺一天，散步和慢跑都是不錯的選擇，享受訓練也要學會享受休息。

做好開始的準備

有一個很錯誤的觀點：在開始集中精力鍛鍊肌肉之前，你需要非常瘦。

一些女性錯誤地認為，在開始鍛鍊肌肉之前，她們需要控制飲食使身體脂肪水平處於一個很低的水平。

女性非短期的處於低體脂水平是非常不健康的，極度的瘦會影響荷爾蒙分泌、劇烈運動後的恢復能力和能量水平。

你需要一些身體脂肪來維持身體狀態和獲得肌肉量。

明智地選擇補劑

與擁有適量的身體脂肪一樣，使用正確的補劑可以幫助你獲得肌肉，但補劑不是必須的，從真正的食物中獲取營養是最重要的。

肌酸、乳清蛋白粉、魚油和多種維生素等是被需要的。

你可以在早餐時服用多種維生素和魚油，然後在鍛鍊前服用一些肌酸來增強你的表現，這樣你會看到很好的效果。

你可以在日常鍛鍊後補充乳清和谷氨醯胺，以更快地恢復，並在睡前服用ZMA(鋅、鎂和天冬氨酸鹽)，以改善睡眠和加速恢復。

上面是一個建議，你可以根據自己的狀況來決定使用補劑和如何使用補劑。

補劑也有安慰劑的作用，讓你更自信和感覺更好。

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結束語

最希望女性了解知道的是力量訓練對她們幫助很大，無論是對生活質量還是精神狀態都有積極影響，正確合理的力量訓練不會讓女性有粗腿粗胳膊，也不會讓你一夜變成女版施瓦辛格，像文章說過的那樣，希望你們能享受訓練享受生活。

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我是樂觀浪子，一個健身愛好者。

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HUMBLE.