消瘦型體質/健身和飲食方法

消瘦型體質/健身和飲食方法

你有沒有注意到，身邊總有一些好友或熟人，似乎不停地吃大量的垃圾食品，並且很少運動，但他們仍然保持著纖細的腰圍——甚至有的時候還抱怨「我為什麼怎麼都吃不胖呢？」

這些大吃垃圾食品卻不增胖的人，究其原因，最根本的是基因在起作用，因為他們天生是消瘦型體質（ectomorphs）。

從健身角度來說，人的體型分為:

Ectomorph{消瘦型體質}

Endomorphs{易胖型體質}

Mesomorph{運動型體質}

什麼是消瘦型體質？

現在我們來討論下運動消瘦型體質的營養和訓練。

✓ 高且瘦

很多消瘦型體質的人身材高大，卻往往很瘦，他們有較細的骨架、窄肩，關節細小，並且新陳代謝率很快。

高新陳代謝率是他們可以吃這麼多垃圾食品卻不增肥的原因，但同時這也使他們很難增加體重。

雖然聽起來吃不胖是件好事，但是事實並非如此。

消瘦型體質的人不僅很難長胖，他們也很難增重，很多情況下即使進行艱苦的訓練，也不會增加任何形式的肌肉。

✓ 較難增重

消瘦型體質通常也被稱為「較難增重的人」，因為對他們來說，增加肌肉非常困難。

雖然因為基因的原因，消瘦型體質的人很難增肌，但並不是完全不可能實現增肌的目標。

消瘦型體質的飲食要點

健身者無疑已經清楚地知道，無論你的基因如何，健美、增肌很大程度上都是依賴飲食和營養。

在介紹健身要點之前，我們先為消瘦型體質的健身者提供一些飲食和營養秘訣：

✓ 計算熱量攝入

當進行增肌訓練時，你可能認為計算熱量攝入並不是必要的，但是實際上，這一點非常重要。

增肌時計算熱量攝入和減肥時控制卡路里一樣重要，所以一定要計算好攝入熱量多於消耗的熱量。

計算熱量攝入可以讓你更加具體的執行飲食計劃，比如，當你本周沒有攝入XX卡路里的熱量，你可以嘗試在接下來的一周里將這些熱量補上。

✓ 增加蛋白質攝入

我們都知道飲食中攝入優質蛋白質是蛋白質合成的關鍵，因此，為了增長和修復肌肉組織，一定要確保每天都攝入足量的蛋白質， 並且只攝入天然、健康的蛋白質來源，如肉、魚和有機雞蛋等。

每天也可以服用1-2次乳清蛋白奶昔，晚間睡前可服用一個酪蛋白奶昔，這些都可以幫助你有效增加蛋白質攝入。

✓ 使用增肌粉

增肌粉是消瘦型體質健身者最好的朋友，因為增肌粉中不僅含有非常多的熱量，還含有胺基酸、蛋白質混合物、維生素、礦物質、碳水化合物和膳食脂肪。

僅增肌粉這一種產品就可以獲得和兩餐飯菜相同的營養物質，因此一定要確保每天服用。

✓ 別怕增加脂肪

作為消瘦型體質的人來說，你可能認為自己不會胖，但是如果真的想增加精益肌肉，你一定要做好增加體脂肪的準備。

當熱量過剩時（攝入的熱量大於消耗的熱量），你當然會增重，這大部分的重量將來自於肌肉。

以後會有足夠的時間來找回你的腹肌，但是如果你現在想要增重，必須願意在增重的過程中增加幾斤脂肪。

消瘦型體質健身要點

討論完基本的飲食營養秘訣，現在我們來看看消瘦型體質的健身要點——如何才能增肌塑形:

✓ 以複合訓練為重點

複合型訓練是指: 在做這個練習時，可以同時鍛鍊多個肌肉群，或者說，如果這個訓練動作所運用到的關節超過兩個以上，就可以稱為複合型動作。

複合訓練適合所有希望增肌塑形的人。

例如槓鈴臥推就是一個非常好的複合練習動作，可以訓練胸部、三頭肌和核心肌群，動作過程中也可有鍛鍊到三角肌。

所以在每次訓練時，請確保你進行複合型動作，很快就會開始看到自己有明顯的提高。

✓ 避免訓練過度

消瘦型體質健身者比較常見的錯誤之一就是在健身中訓練過度，因為他們覺得訓練越多，增肌越多。

實際上訓練過度會導致身體壓力過大，從而停止增長肌肉，因為肌肉組織沒有足夠的時間來進行自我恢復和修復。

每周的健身安排應該限制在3-4個訓練日之內。

✓ 防止過多的有氧訓練

雖然有氧練習對人體非常有益，但是對消瘦型體質健身者來說，過度的有氧訓練會阻礙肌肉增長，使在健身房揮灑的汗水付之東流，因此應該選擇低強度的訓練。

你做的訓練動作越多，燃燒的熱量也就更多，但是如果造成了熱量赤字，不僅不會增長肌肉，甚至還可能最終減重。

✓ 選用較粗的槓鈴杆

消瘦型體質的人通常手腕較細，因此當舉重時，可以選用較粗的槓鈴槓，或使用可以套在槓鈴槓上的助力帶或握套，把較小的槓鈴槓變成較粗的槓鈴槓來進行粗槓訓練。

粗杆可以增加肌肉活動，幫助增長更多的肌肉纖維，肌肉活動增多也就意味著肌肉變大並且力量增加，特別是在前臂和三角肌的部分。

與易胖型體質和運動型體質相比，消瘦型健身者的增肌之路可能更加困難一些，但並非難以達到。

對於消瘦型健身者來說，一定要根據自己的體型和體質特點來進行有針對性的營養和訓練計劃。