減脂餐怎麼吃，才能慢慢縮小腰圍，慢慢瘦下來？

2020-11-26

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很多人想要減肥，只知道節食，卻不知道怎麼合理的吃。

節食會讓你營養不良，缺乏某幾種營養元素，導致身體代謝水平受阻，反彈幾率飆升。

科學的減脂餐應該是有助於身體健康的，同時還能減掉身體多餘脂肪的餐食。

減脂餐怎麼吃，才能慢慢縮小腰圍，健康的瘦下來？

首先，你需要控制一個合理的熱量，不能過度節食，也不能讓熱量攝入大於身體支出。

每天的熱量攝入可以降低為原來的80%左右，比如你之前的熱量攝入是2000大卡，那麼減脂餐的熱量可以降為1600大卡，也就是減少400大卡的熱量攝入，這個熱量可以滿足身體的基礎代謝需求。

我們身體的總代謝由基礎代謝、活動代謝跟食物熱效應組成的，而基礎代謝占據身體總代謝65%-70%熱量。

每天的熱量攝入需要大於基礎代謝值，可以避免身體進入保護機制，從而節省身體的熱量支出。

再者，我們可以通過飲食提高食物熱效應。

食物熱效應占據身體總代謝10%左右。

而高蛋白食物消化分解速度比較慢，還有助於肌肉的合成。

身體消耗高蛋白食物需要消耗更多的熱量，從而提高食物熱效應。

一般人每天的蛋白攝入是0.8-1.2g每公斤，減脂期間，蛋白攝入量可以提高到1.5g每公斤，也就是50kg的人，每天的蛋白攝入量為75g。

我們要選擇優質蛋白，像炸雞、火腿這樣的劣質蛋白食物要少吃，因為熱量、脂肪含量都比較高。

烹飪的時候，我們要選擇清淡低油鹽的烹飪方法，才能避免蛋白營養受到破壞，食材熱量飆升。

主食跟蔬果中蛋白含量比較少，平時可以選擇海鮮、海魚、雞胸肉、蛋類、奶製品、牛奶等食材，以蒸煮的做法為主，補充身體所需胺基酸。

然後，再來說說蔬果的現在。

很多蔬果的熱量普遍比較低，我們可以選擇多吃一些高纖維的蔬菜瓜果，比如芹菜、黃瓜、白菜、番茄、胡蘿蔔、冬瓜等食材可以提高飽腹感，控制熱量水平。

但是，紅薯、南瓜、淮山屬於高碳水的食物，它們屬於偽蔬菜，可以充當主食，食用的時候，你需要降低主食的攝入量，否則碳水攝入量就會超標。

最後，主食碳水方面，我們可以降低精細碳水的攝入，多吃一些升糖係數慢的粗糧，比如紅薯、土豆、淮山、綠豆、薏米、糙米等食物來代替米飯麵條，腸胃的消化時間也會明顯延長，飢餓感也會晚一點出現。

最後總結一下，三餐的搭配：

你的早餐可以是：一碗無糖八寶粥搭配水煮蛋，加一點水果，

午餐可以是：一碗米飯，一份西蘭花炒雞胸肉，一碗木耳豆腐湯，

晚餐可以是：一碗小米粥，一份蒸魚肉，一份胡蘿蔔玉米湯，一份生菜。

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