減脂餐就這麼吃，90天時間，體重下降20斤！
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什麼是減脂餐？減脂餐指的是實現身體合理的熱量赤字，擴大身體的熱量缺口，促進身體消耗脂肪的健康餐食。
減脂餐不等於水煮蛋，只要掌握好原則，你既能吃得豐富美味，還能控制好熱量水平，實現燃脂瘦身。
減脂餐就這麼吃，90天時間，體重下降20斤！
1、熱量攝入值為1400-1600大卡
每天的熱量攝入需要降低，但必須高於身體基礎代謝，才能滿足身體的基礎需求。
因此，我們的熱量攝入需要保持在1400-1600大卡之間。
而男生身體骨架、肌肉量比較多，因此熱量需求會比女生更高一些。
2、補充足量蛋白，每公斤體重需補充1.5g蛋白
蛋白食物攝入後，身體產生的食物熱效應會比較高，也就是說身體所需花費很多熱量來分解跟消化這些食物。
我們平時三餐可以多補充一些優質蛋白，給身體補充所需的胺基酸，提高身體代謝水平。
比如：水煮蛋、蒸魚肉、海鮮、瘦牛肉等食物，早餐補充優質蛋白，你的飽腹感會明顯提高，中午的進食量也會有所下降。
3、高纖維瓜果蔬菜不能少
蔬菜水果可以給我們提供豐富的膳食纖維以及各種礦物質、維生素，有助於腸胃的蠕動，改善便秘的情況。
蔬果的熱量普遍比較低，高纖維的特點會延長腸胃的分解時間，可以延緩血糖上升。
因此，減脂餐中，我們需要多吃一些蔬菜跟水果，每天要多樣化，不要只吃一兩種，蔬果的份額占總餐食的6成以上。
推薦減脂蔬果：西蘭花、芹菜、生菜、白菜、甘藍、捲心菜、冬瓜、黃瓜、番茄、蘋果、西柚、橙子、奇異果、草莓等，每天至少4-5種蔬果攝入。
4、粗細糧各一半
每天的碳水主食攝入量需要控制，攝入過多精細碳水，會導致身體血糖上升速度太快，促進胰島素分泌，進而促進脂肪的合成。
我們可以降低精細碳水的攝入，選擇一些複合碳水粗糧，可以延緩血糖上升，延長腸胃消化時間，同時補充各種微量元素跟礦物質。
平時可以用燕麥、玉米、糙米、薯類食物、豆類食物代替米飯跟麵條。
如果你不知道具體怎麼搭配，那麼可以參考下面一份減脂餐，食材可以靈活替換！
早餐：水煮蛋一個+蘋果半個+八寶粥一碗
午餐：糙米飯一碗+西蘭花炒雞胸肉200g+木耳豆腐湯一碗
晚餐：小米粥一碗+蒸魚肉200g+時蔬一份
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