為什麼別人練出的肌肉比你大,身材比你好?聽了我這4個建議
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同樣是健身,為什麼別人練出來的肌肉維度比你大,身材比例也比你好?
方法不同,飲食不同,練出來的身材狀態也會不同。
聽小編這幾個建議,讓你快速提升健身效果,練出發達的肌肉身材!
建議1、複合動作為主
忽略孤立動作,重視複合動作的訓練,讓身體大肌群帶動小肌群發展。
複合動作可以一次性調動身體2個以上的肌群,增肌效果更好。
不要專注小肌群的訓練,比如腹肌訓練、啞鈴彎舉等孤立肌群的訓練,這些訓練無法快速提升肌肉維度。
我們新手玩家要注重大肌群訓練,大肌群訓練的時候,會帶動小肌群一起發展。
所以,我們從複合動作開始訓練,效果才會更好。
健身王牌複合動作有:臥推、划船、推薦、引體向上、推舉、雙槓臂屈伸等動作。
建議2、管理好熱量,乾淨的吃
增肌期間,你的熱量補充足夠了嗎?比起平時的飲食,你需要提高10%-15%的熱量,大概是200-300大卡的熱量,才能給增肌提高足夠的熱量支持,否則肌肉缺乏足夠的能量,只會顯得很乾癟、沒有彈性。
此外,你還需要乾淨的吃,才能讓熱量更多的轉化為肌肉,而不是變成脂肪堆積起來。
想要儘可能的增長肌肉,我們需要選對食材,用對烹飪方法。
不要吃煎炸類、高糖分的食物,而要選擇複合碳水主食,高蛋白食物,高纖維蔬果以及少許堅果搭配。
平時烹飪的時候可以選擇橄欖油等健康脂肪,不要用動物脂肪,儘可能低油鹽烹飪,保持食物的營養不被破壞。
蛋白可以給身體肌肉提供胺基酸,有助於肌肉的合成跟生長。
普通人每天的蛋白攝入在1-1.2g每公斤,而增肌期,你的蛋白攝入需要提高為1.5-2g/公斤,才能保證肌肉的生長。
建議3、勞逸結合,一周4練,給肌肉足夠的修復時間
肌肉也是需要休息的,因為肌肉的生長不是在訓練的時候,而是在休息的時候,每次訓練後,大肌群需要休息72小時,小肌群需要休息48小時進行修復。
而睡眠狀態的好壞,關係到肌肉的修復速度。
因此,我們不但需要給肌肉足夠的修復時間,還需要提高睡眠質量,避免熬夜,保持規律早睡的習慣,才能提高增肌速度。
建議4、減少有氧訓練次數
有氧運動會消耗脂肪的同時,還會造成肌肉流失,肌肉維度生長也會受到限制。
我們每周的有氧運動次數保持2-3次即可,每次控制30分鐘左右,不要太多。
適量的有氧運動可以強化體能,增強心肺功能,讓你增肌訓練中發揮得更好。
我們可以選擇中高強度的訓練,少做低強度的訓練,可以減少肌肉流失。
這4個建議,只要你在健身計劃中實施起來,你的肌肉生長速度也會提高,身材也會發展得越來越好。
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