為什麼一直堅持運動，體重卻減不下來？5個原因，你需要自查調整

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

減脂期間，有很多的小夥伴一直在堅持運動，體重卻變化不大，這是為什麼呢？任何事情都是講邏輯的，減脂也不例外。

我們說要想減脂成功，其實更多的是一種生活方式的改變。

而運動也只是生活方式中的一個點而已，如果你減脂期間只專注於運動而全然不顧其餘因素，如飲食、睡眠、情緒等，那麼有沒有可能減得下來呢？完全有可能。

只是效率太低，性價比太差，同時可持續性不夠好。

反過來說，如果你一直堅持運動卻減不下來，那麼問題也不一定出在運動上，原因有很多，下面我們來一一分析一下，並給出解決的方法。

原因分析與解決方案

堅持運動，體重卻變化不大，甚至無動於衷，可能有以下幾個原因：

第一，身體激素水平與藥物

解析：無論我們增肌、減脂還是身體成分的改造，其實都是通過外界的吃睡練來影響我們身體內的激素水平變化。

如果身體內的激素水平因為某種原因超出人體的正常分泌範圍，那麼通過自然的生活方式是難以調整的。

如有的小夥伴有甲狀腺、多囊卵巢綜合徵以及糖尿病等嚴重的身體激素問題。

除此之外，還有的朋友可能在減脂期間會攝入一些血壓類的、抗抑鬱的以及女性激素的藥物來平衡身體狀態，如果有激素或正在使用藥物，想通過飲食、運動與睡眠來減肥，難度極大。

建議：當身體出現激素問題或者正在服用藥物時，減脂就不是你第一要考慮的事情了，先把身體平衡好才是第一要素。

建議去諮詢醫生，聽取醫生建議。

同時建議設定運動目標時，以身體健康與恢復為主，解決好身體的主要矛盾後再來考慮增肌減脂的事情。

但退一步來說，無論你身體是否有問題，好的生活方式總是要倡導的，其中就包括運動、飲食、睡眠與管理情緒。

第二，吃多了或運動強度不夠

解析：我們都知道減脂是一個簡單而又複雜的數字遊戲。

當身體熱量的攝入小於消耗時，體重才會下降，反之體重上升。

如果你一直堅持運動但運動強度不夠，同時沒有進行飲食管理的話，攝入的多消耗的少，即使堅持運動了因為熱量攝入大於消耗的關係，體重可能還是變化不大。

建議：調整飲食狀態，把自己的飲食管理起來，最好是能夠飲食量化或者飲食定時打卡記錄。

這樣做的好處就是當運動量不變時，隨著時間的推移能夠進行自身的飲食熱量調整。

或者飲食維持原來的狀態，提高運動強度，經過一段時間觀察自己身體狀態的變化，也是能夠發現問題的。

這裡有一點需要注意，就是調整飲食製造熱量缺口時，切不可熱量虧空太多，一般建議250~500大卡，或者原有熱量10~25%的缺口比例即可。

第三，吃少了同時運動強度特別大

解析：相對極端的情況是少吃多運動，攝入的少同時運動量比較大，這種情形在減脂初期效果明顯，但是不出十天半個月，體重紋絲不動。

這時會有很多小夥伴以為是運動量不夠或者吃的太多，所以增加運動強度或者繼續降低熱量，但體重依然不動反而有可能還會上漲。

這是因為當熱量缺口非常大時，身體里的壓力激素皮質醇會持續分泌且釋放量比較大，這樣就會造成脂肪合成代謝的增加以及消化系統的放緩，此時人體會下意識的認為處於一種危機狀態，增加熱量儲備以防不時之需，體重下降就成為了小機率事情。

這樣的案例大多發生在以有氧為主的減脂方法 ，如自行車、長跑等有氧運動。

建議：通過少吃多運動減脂並不是一個太好的方法，解決的方法是先規劃好飲食與訓練的計劃，將每天的熱量缺口調整到500大卡以內，此時身體由於前期過分的壓制，當食材進入身體後，特別是鈉與碳水化合物，還會帶來水分的增加使得身體體重反彈。

但身體經過一些日子的調整與平衡後，加之飲食與運動強度配合好且有熱量虧空，那麼體重就會按部就班的開始下降了。

整個過程比較複雜，但核心就是飲食結構好且有熱量缺口，同時適量運動。

如果運動強度過大，那麼相應的飲食與休息也需要同步跟上。

第四，睡眠質量

解析：經常熬夜睡眠質量差，人體的整個激素水平就會紊亂。

睡眠是能夠平衡體內的各項激素水平。

當睡眠質量下降時，與脂肪合成代謝相關的激素水平都會上升，如飢餓素與皮質醇等，而與脂肪分解代謝的相關激素水平都會下降，如胰島素，瘦素敏感性下降，以及人體的睪酮與生長激素的分泌也會降低等。

這都嚴重影響了脂肪的代謝同時在白天還會使得人體更傾向於攝入高熱量食材，這樣的結果，很有可能抵消了堅持運動消耗帶來的脂肪減少，體重下降等積極因素。

建議：睡眠質量不高，可能原因有很多。

如果是工作生活情感或是其他日常慢性壓力，可以通過傾訴溝通以及轉移壓力源的方式來解決這些問題。

除此之外，睡前5，6小時之內不要攝入酒精、茶以及咖啡等刺激性飲品，睡前半小時前要遠離電子螢幕與電子設備避免神經過於興奮，將臥室的燈調成黑暗狀態有利於褪黑素的調整以及洗個熱水澡讓身體放鬆下來等，都會有助於睡眠質量的提高。

第五，肌肉質量提高

解析：一直堅持運動體重不變化也並非所有原因都是負面的，也有可能是好的因素我們沒有發現。

比如肌肉質量的提高而脂肪減少，我們在進行訓練後，特別是力量訓練使得肌纖維被撕裂，此時人體便需要碳水化合物與蛋白質進行營養的補充。

而進入到身體的碳水會被轉化為糖原，使得糖原水平比先前提高，1g糖帶3g水，所以體重也會因為糖原與水分的變化而變化，特別是下肢訓練因為肌肉量比較大，所以這種現象就會更加明顯。

與此同時，脂肪也在相應的減少，從而在某個時間段體重可能維持了一種平衡狀態。

建議：這種情況我們可以通過測量身體圍度或者對照著鏡子觀察體脂率來判斷，如果所有數據與趨勢都向好，那麼這還是一種良性循環，維持現有的飲食與訓練即可。

反之，當圍度、體脂率以及體重都不再變化時，則可以調整飲食缺口或增加運動強度來促使身體進一步減脂。

另一方面，停止訓練幾天，身體也因為力量肌肉水平的下降導致體內糖原儲備的下降，從而體重也會隨之下降。

體重持續不變也未必減脂失敗，反而體重下降也不見得就真是減了脂肪。

以上便是經常見到的一些可能原因，大家對照著自己的日常減脂行為，針對性的去自查調整一下。

其中也有可能是多個原因組合後導致的結果。

減脂期間的執行建議

最後也給到一些減脂期間的合理性建議，希望可以幫到大家。

• 減脂時熱量缺口不必設置過於大，250~500大卡，或者原有熱量10~25%的缺口比例是相對比較推薦的。
  
  同時也要了解科學減脂的速度並不會很快，一周0.5~1kg左右是比較理想的範圍。
  
  
• 飲食結構上來說，在熱量缺口產生的前提下，要做到膳食均衡。
  
  減脂的飲食結構中碳水攝入比例占全天總體熱量的45~55%左右，蛋白質為25~35%左右，脂肪15~25%左右即可，同時也不要忽視了蔬菜與水果。
  
  總之一句話，營養越全面越均衡，減脂效果就越好，對於健康來說也就更有利。
  
  
• 運動時，不要太極端，如果體重長時間不變化， 不一定是運動強度的問題，可以從其它因素來分析一下。
  
  運動時也比較推薦力量訓練與有氧訓練相結合的方式，兩者的結合才能夠給身體帶來最大的益處。
  
  
• 特彆強調睡眠質量，好睡眠好身體好身材，規律作息可以提供最良好的身體狀態與激素平衡。
  
  可以這樣說，如果睡眠質量不好，那麼飲食與運動可能發揮不了其應該有的作用。
  
  
• 管理好日常的情緒對於身體的代謝，吸收消化以及脂肪的減少，都有非常積極的作用。
  
  

結束語

運動也只是整個減脂期間中的一個環節，要想達到最終的目標，更多的還需要飲食、睡眠以及情緒等各個方面的配合。

身材的好壞以及身體的健康，很大程度上是一個人生活習慣的體現，照顧好方方面面，不要有所偏薄也不能過於倚重某一點，才是正確的思路。

從觀念上改變對於減脂的認知很重要。

還是那句話，減脂健身比的不是力氣，而是科學。

最後，希望大家都能夠實現自己的目標。

大家加油，共勉。

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