減脂小課堂——教你輕鬆度過減脂瓶頸期

Hi 大家好~ 我是Christy, 一個勵志講健身減脂乾貨的博主。

很多小夥伴在開始減脂一段時間之後，會逐漸發現自己不再掉秤了，體型也逐漸趨於穩定不再發生變化。

這種時候，大機率是進入了瓶頸期，所以今天想和大家說說瓶頸期「渡劫」的方法。

① WHAT 何為瓶頸期

瓶頸期是指在合理膳食以及規律運動的情況下，在一段時間內體重以及體型趨於穩定不再變化。

② WHY 為何會有瓶頸期呢

前一篇提到過，減脂的基本原理是熱量差。

瓶頸期就是一個動態平衡的階段，在運動一段時間之後，我們的身體會激活適應機制，之間對目前的運動以及飲食方案產生耐受。

所以這個時候體重就不會再發生變化啦。

③ HOW 如何應對

a. 調整目前的運動方式：

變化運動方式是非常好的打破平衡的方法。

比如說你現在每天都會跑步，那麼就可以把跑步變成橢圓機運動或是跳繩等其他有氧運動。

如果是無氧訓練的話，就可以調整訓練計劃，更換新的訓練表。

所以我在推薦運動計劃的時候，都會強調先堅持3個月以上再進行適當調整。

b. 增大運動強度

運動強度調整主要通過運動時間以及難度兩個方面調整。

舉個栗子：還是跑步，想增加強度我們可以延長跑步時間，或者提高跑步的速度。

如果選擇力量訓練，可以增加訓練負重，增加訓練組數，次數，減少組間休息等等~

c. 調整飲食比例

度過平台期的關鍵方法就是調整飲食。

核心在於高蛋白低碳水低脂肪的飲食方案。

其中蛋白質攝入要求每公斤體重1.5-2g

碳水攝入要求每公斤體重2-4g

脂肪攝入要求每公斤體重不超過1g

d. 大量飲水

充足的水分攝入是加速新陳代謝最簡單的方法。

e. 調整心態

有研究發現，如果情緒不良會啟動心理補償機制，導致暴食，從而導致減肥失敗...瓶頸期是必然會發生的事情，不要放棄，絕大部分的人都輸在了這裡。

只要調整方法，一周左右的時間就可以度過，所以一定要堅持努力，別放棄！

劃重點啦：以下幾點必須要注意

a. 早飯一定一定要吃。

早餐時提高新陳代謝非常有效的方法，可以幫助我們提高脂肪消耗速度。

b. 晚餐一定要嚴格。

好吧，我覺得晚餐時大家最容易出現攝入超標的時間，如果不能嚴格按照減脂食譜來吃的話，建議大家晚上支持蔬菜或者代餐粉之類的啦。

我是Christy, 如何度過減脂瓶頸期，你學會了嗎。

希望大家早日擁有好身材，下期見~have a nice day!