聽我說「減脂」,沒那麼難

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碳水化合物、脂肪、蛋白質這三種人體所必需的基本營養素,對於其概念與相關知識我們前面已經探討過了。

那麼現在我們去討論減脂,就更得心應手了,接下來,一起來看看,減脂有沒有想像中那麼困難?!怎麼才能做到科學減脂呢?

我們主要從兩個大方向來進行展開:飲食與運動!

低碳水

從之前的概念,我們了解到, 碳水不可完全戒掉,但是又必須補充!然而碳水能迅速供能,我們又不可多量攝入,否則會導致我們發胖,所以,我們需要選擇一些,熱量低,但是更容易飽腹的食物:紅薯、全麥食品,可以輔以一些水果:蘋果,聖女果。

回顧下,碳水中我們介紹的:把控好碳水類型的攝入,能吃複雜碳水,不吃簡單碳水,生活中儘量採取蒸、烤、煮,儘量不要炒、炸、煎,並且越是處理的精細的事物,就越容易讓我們發胖.

建議每公斤體重4~5g攝入!

低脂肪

脂肪產生的熱量非常高,但是,我們不能因為這,而限制脂肪的攝入,對於皮下脂肪以及內臟脂肪來講,那些好處毋庸置疑,而且一些維生素必須藉由脂肪才能被吸收。

所以,需要慎重攝取脂肪,儘量避免食用肥肉類,以及奶油類食物, 選擇橄欖油、牛油果、堅果等食物作為脂肪的來源。

切不可節食,飢一頓,飽一頓,記住脂肪一節中講到的:人體預警機制!

建議每天20g左右攝入!

高蛋白

蛋白質的好處之一就是,可以為我們提供能量以及飽腹感的同時,更多的燃燒熱量,而且不易轉化為脂肪!這一點,蛋白質一節之前也是講過!

無論是什麼時期,要保持身材,都需要高蛋白的攝入,是能夠多吃的一類物質。

我們可以選擇水煮蛋(蛋白)、煎雞胸肉(可以用咖喱粉醃製,煎後撒上黑胡椒)、魚肉、牛排等方式補充蛋白質,高蛋白且不失美味。

建議每公斤體重1.5-2g攝入!

運動

不要總優先考慮有氧

力量+有氧=更有效持久燃脂!

在減脂期間,很多人總是傾向於優先考慮有氧訓練。

的確,有氧訓練可以很好地燃燒體脂,不過,力量訓練同樣非常重要。

力量訓練還能加速消耗肌糖原、肝糖原等能量儲備。

這樣,當你隨後進行有氧訓練時,就能更多地燃燒脂肪來提供能量!

此外,力量訓練可以讓你保持肌肉含量,使得體脂降低!

1、推薦跟著Keep做HIIT(高強度間歇性有氧訓練),高強度間歇性有氧訓練模式的關鍵是確保在高強度運動期間,身體處於無氧代謝狀態。

此時的心率保持在最大心率水平的85%~90%。

這樣有助於增加訓練後的氧氣消耗。

換句話說,這樣可以使你在訓練後的數小時內保持較高的新陳代謝水科研平,從而有助於消耗更多的熱量。

每日堅持打卡!

2、跑步

當然,如果你有時間,那麼堅持每天跑步,大有裨益,不過一定要注意跑步安全,保護膝蓋!不過相對於HIIT,跑步的消耗並沒有那麼強烈,不過,運動量是普遍可以接受的最親民的運動!

3、每天記錄體重

觀察體重曲線圖,有計劃的去做出調整,不必在意剛開始毫無波動的直線,減脂是一個漫長的過程,科學規律的飲食,配以些許運動,不久會看到效果的!

4、力量

可以普遍這麼理解,你認為能長出肌肉的運動,就叫他力量訓練吧,女孩子不用怕長出大肌肉,因為,這點鍛鍊量,不可能出現那種情況哈!

大重量、低次數的訓練,以及中等重量、高次數的訓練。

對於負重訓練,減脂期間不要僅僅只是降低負重量和增加每組的重複次數,你同樣需要安排大重量、低次數的訓練。

大重量訓練也是促進脂肪燃燒的方式之一,如果你大多數時間都只用中等大小的重量訓練,適當安排大重量訓練非常重要,而且這樣做的減脂效果會更好。

因為這樣能提高身體的新陳代謝水平。

並不需要花里胡哨的介紹,什麼這訓練方式,那訓練方式的,重點放在飲食上,繼而,輔以力量與有氧訓練,一定會見到成效的,如果訓練過程中受傷了,一定要停止訓練,待恢復再繼續,那麼飲食就非常重要了,要跟上,管理好自己!


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