聽我說「減脂」，沒那麼難

碳水化合物、脂肪、蛋白質這三種人體所必需的基本營養素，對於其概念與相關知識我們前面已經探討過了。

那麼現在我們去討論減脂，就更得心應手了，接下來，一起來看看，減脂有沒有想像中那麼困難？！怎麼才能做到科學減脂呢？

我們主要從兩個大方向來進行展開：飲食與運動！

低碳水

從之前的概念，我們了解到， 碳水不可完全戒掉，但是又必須補充！然而碳水能迅速供能，我們又不可多量攝入，否則會導致我們發胖，所以，我們需要選擇一些，熱量低，但是更容易飽腹的食物：紅薯、全麥食品，可以輔以一些水果：蘋果，聖女果。

回顧下，碳水中我們介紹的：把控好碳水類型的攝入，能吃複雜碳水，不吃簡單碳水，生活中儘量採取蒸、烤、煮，儘量不要炒、炸、煎，並且越是處理的精細的事物，就越容易讓我們發胖.

建議每公斤體重4~5g攝入！

低脂肪

脂肪產生的熱量非常高，但是，我們不能因為這，而限制脂肪的攝入，對於皮下脂肪以及內臟脂肪來講，那些好處毋庸置疑，而且一些維生素必須藉由脂肪才能被吸收。

所以，需要慎重攝取脂肪，儘量避免食用肥肉類，以及奶油類食物， 選擇橄欖油、牛油果、堅果等食物作為脂肪的來源。

切不可節食，飢一頓，飽一頓，記住脂肪一節中講到的：人體預警機制！

建議每天20g左右攝入！

高蛋白

蛋白質的好處之一就是，可以為我們提供能量以及飽腹感的同時，更多的燃燒熱量，而且不易轉化為脂肪！這一點，蛋白質一節之前也是講過！

無論是什麼時期，要保持身材，都需要高蛋白的攝入，是能夠多吃的一類物質。

我們可以選擇水煮蛋（蛋白）、煎雞胸肉（可以用咖喱粉醃製，煎後撒上黑胡椒）、魚肉、牛排等方式補充蛋白質，高蛋白且不失美味。

建議每公斤體重1.5-2g攝入！

運動

不要總優先考慮有氧

力量+有氧=更有效持久燃脂！

在減脂期間，很多人總是傾向於優先考慮有氧訓練。

的確，有氧訓練可以很好地燃燒體脂，不過，力量訓練同樣非常重要。

力量訓練還能加速消耗肌糖原、肝糖原等能量儲備。

這樣，當你隨後進行有氧訓練時，就能更多地燃燒脂肪來提供能量！

此外，力量訓練可以讓你保持肌肉含量，使得體脂降低！

1、推薦跟著Keep做HIIT（高強度間歇性有氧訓練），高強度間歇性有氧訓練模式的關鍵是確保在高強度運動期間，身體處於無氧代謝狀態。

此時的心率保持在最大心率水平的85%~90%。

這樣有助於增加訓練後的氧氣消耗。

換句話說，這樣可以使你在訓練後的數小時內保持較高的新陳代謝水科研平，從而有助於消耗更多的熱量。

每日堅持打卡！

2、跑步

當然，如果你有時間，那麼堅持每天跑步，大有裨益，不過一定要注意跑步安全，保護膝蓋！不過相對於HIIT，跑步的消耗並沒有那麼強烈，不過，運動量是普遍可以接受的最親民的運動！

3、每天記錄體重

觀察體重曲線圖，有計劃的去做出調整，不必在意剛開始毫無波動的直線，減脂是一個漫長的過程，科學規律的飲食，配以些許運動，不久會看到效果的！

4、力量

可以普遍這麼理解，你認為能長出肌肉的運動，就叫他力量訓練吧，女孩子不用怕長出大肌肉，因為，這點鍛鍊量，不可能出現那種情況哈！

大重量、低次數的訓練，以及中等重量、高次數的訓練。

對於負重訓練，減脂期間不要僅僅只是降低負重量和增加每組的重複次數，你同樣需要安排大重量、低次數的訓練。

大重量訓練也是促進脂肪燃燒的方式之一，如果你大多數時間都只用中等大小的重量訓練，適當安排大重量訓練非常重要，而且這樣做的減脂效果會更好。

因為這樣能提高身體的新陳代謝水平。

並不需要花里胡哨的介紹，什麼這訓練方式，那訓練方式的，重點放在飲食上，繼而，輔以力量與有氧訓練，一定會見到成效的，如果訓練過程中受傷了，一定要停止訓練，待恢復再繼續，那麼飲食就非常重要了，要跟上，管理好自己！