在夏天之際，寫給女性朋友的瘦下來指南

本文的食用人群僅限願意付出努力改變自己的姑娘們

又想吃還又想躺下不動的，您請便，能瘦算我輸

（雖然本文較長，但請各位保持耐心，因為看完了肯定覺得不虧）

首先科普一個基礎的問題：我們為什麼會長胖

從數據上來說，是因為我們的攝入大於消耗，那麼何為攝入，何為消耗呢？

攝入即為我們吃東西所攝取的熱量，食物的本質總是由三大宏量營養素或者是供能營養素構成的，也就是我們平常總是掛在嘴邊的碳水化合物，脂肪和蛋白質。

它們所能提供的熱量為每1g碳水/脂肪/蛋白質可提供4/9/4 大卡（千卡）的熱量，而每凈攝入7700大卡便會轉化成為1kg脂肪。

我們說Rome was not built a day，胖子也不是一天吃出來的，對啊，是你一口口吃出來的啊！正常的飲食可能不會使你增重，但一旦打破這個平衡，增重就是不可避免的。

至於消耗，則分為三個部分，分別是基礎代謝，運動消耗，以及食物的熱效應，基礎代謝主要取決於身高體重和年齡，運動消耗不必多提，至於食物的熱效應，就是消化所攝入食物所需要消耗的熱量。

此處有重點，消耗蛋白質所產生的熱效應約為消耗碳水的3-4倍，脂肪的4-6倍，所以在飲食結構中應提高蛋白質的占比，適當攝入脂肪，跟反式脂肪酸說再見。

了解了這個概念以後，就該拉你們出幾乎是每一個萌新姑娘減肥時候必跳的坑了——節食。

節食能讓你瘦嗎？可以。

能持續嗎？不能。

接下來的這句話我要狠狠狠狠的敲小黑板：節食的唯一出路，只有復胖

下面通俗一點說為什麼。

你可能在你選用的什麼21天輕斷食療法中，頭一個星期不吃還多動，天天過秤然後看見體重掉的飛快，心中一陣狂喜感覺分分鐘就能瘦成一道閃電了。

結果第二個星期你天天過秤的時候就發現秤不動了

絕望嗎

這是因為身體由於你攝入的熱量太低了，（感覺你快死了），自動調成了省電模式，降低了你的基礎代謝，吃的跟兔子一樣還能指望運動嗎？兩條路都堵死了你還想怎麼減下去？

撞了南牆之後真的餓的不行了跟自己說吃飽了才有力氣減肥。

然而身體里的細胞一個個都跟經歷了三年自然災害一樣，營養這麼好不得好好吸收一下？

在你經歷了身體的平台期/饑荒模式/我瞎掰扯的省電模式之後，身體里的肌肉流失殆盡，水分嚴重不足。

身體面對攝入的熱量，吸收的效率是平時的數倍，幾乎妥妥的全部轉化成脂肪。

然後接著再習慣性的吃完以後過秤，刷的一下重了五斤。

唉我都不忍心說下去了。

因為這本來就是條死路。

在明白為什麼會長胖之後，你就應該調整思路了，再狠狠狠狠敲小黑板你要減掉的是脂不是重&因此別再拿體重當做衡量指標了。

我知道大家都希望能夠讓自己看起來瘦，下面就分享兩個思路，一個是去水腫，一個是減脂肪。

雖然把女人都是水做的這句話引用在這裡突然感覺非常奇怪，但它的確能夠說明問題。

你細想節食的初期能一周掉十斤，但掉下去的都是水，還有寶貴的肌肉，有什麼用。

水腫問題則是使你看起來胖/虛胖的元兇，它帶來的就是你肚子上或者手臂上的松松垮垮的肉，一戳就軟下去了的那種，你要慶幸一點就是雖然它看上去肥，但並沒有你想的那麼嚴重。

這個問題主要是來自體內的鉀鈉失衡，這也就是為什麼我們總說減脂期的飲食原則是少油少糖少鹽，鹽吃多了就會水腫。

順著這個起因說下去，飲食方面可以適量吃一點土豆，香蕉（畢竟統統都是碳水換句話說就是糖）還有類似調節體內鉀鈉平衡的食物。

關於運動，又双叒叕一次的敲小黑板：「有沒有讓肚子與大腿快速消脂的方法?」「有沒有任何一種運動可以消除局部脂肪?

Wake up, young lady.單純的局部減脂動作，可以說是不存在的

「可我平時看到微博那些寫的...」「不這麼寫你會點進去給它漲瀏覽量嗎？」

理由如下：因為人體在消耗能量時候是全身消耗的，所以要想減局部的脂肪，任何一種全身性的有氧運動都可以達到，但換言之，你是不能指定區域的但是你可以，比如說，多做一些例如卷腹等腹部的力量訓練，可以緊緻腹部肌膚，強化腹部肌肉，使腹部看起來更加平坦。

說完上述這條勉強算捷徑的思路，回歸到根本方法上來。

抱歉你得運動了。

減脂時候的運動很簡單，就是力量+有氧，有氧大家都了解，比如跑步，跳繩，游泳等等。

很多人肯定不解：我一個女生為什麼要練力量？我不要肌肉啊，肌肉好難看。

我問兩個問題：你想不想躺在床上正常吃三餐還能瘦？（你知道為什麼說明你get到點了）；你覺得薄的如紙好看還是帶點線條好看？

力量訓練的目的在於以增進肌肉質量，可以很好的增加自身的基礎代謝，對脂肪的消耗有很大的益處，休傑克曼/阿米爾汗可以連吃三天大魚大肉吃完就睡依然不胖，那是因為他們早就在健身房裡揮汗如雨練就了代謝速率爆棚的金身。

同時，這也反向佐證了節食的不可行性，你那沒有肌肉含量的身體，根本就不需要那麼多熱量。

至於肌肉難看的問題，我知道你們都在擔心什麼，最典型的就是跑步腿會粗。

那不過是因為跑完以後沒有及時拉伸，導致了肌肉僵硬而已如果跑兩圈就可以長肌肉了，那你一個星期跑下來都可以多吃一頓必勝客不怕胖了233.

應小夥伴的要求補一份針對新手的的運動+飲食參考方案（我可能給的略顯模糊，但絕非在敷衍各位。

而是因為首先是個人有個人不同的情況，再者更重要的是我希望你自己努力去尋找自己適合的訓練強度，如果說你連了解自己都不願意做，那我給了你多麼詳盡的方案，也是白搭對不對。

但我一定會把原則和重點強調清楚）

運動方面：原則是「先力量後有氧」，多提一句的就是力量運動不僅有利於提升你的肌肉含量提高基礎代謝，還有利於先消耗儲存在體內的糖原，使得後續的有氧運動中能夠更有可能更有效果的直接消耗到儲存在體內的脂肪。

有一個說法叫跑步至少要跑半小時以上才能開始消耗脂肪，說的也是這麼個原理。

有條件的姑娘可以買一組小啞鈴（1kg2）或者彈力帶，在keep上找一些相應的手臂練習；或者是做深蹲；或者是平板支撐。

這三種運動都是比較適合女生的，強度不大，也不容易受傷。

至於具體的組數，我建議是一組20個左右，做3-4組，保持總時長在25分鐘左右。

有氧部分：沒有運動習慣的小姑娘就從跑步開始就好，30-35min，4-5km，根據自己的身體情況適當調整運動量。

跑完一定要記得拉伸！*

這樣的話一天總體下來時間不會超過1h的。

你如果嫌時間長，那你可以去做高強度間歇有氧（HIIT），keep上的一組HIIT在20min左右，比跑步要節省一部分時間。

但相應的對你的身體素質要求相對而言更高，你可以在適應了基礎性的訓練一到兩周後，嘗試著提升強度。

注意安全，注意拉伸

關於飲食：原則是少油少鹽少糖，多吃蛋白質，少吃精米精面，少吃多餐。

早飯：有條件的姑娘可以起來一杯牛奶加40g麥片左右（桂格的那種就行，別相信水果麥片，那都是糖）再加一個全蛋；

午飯：一葷兩素，雞腿鴨腿都是好東西，去掉皮就行。

多吃綠葉蔬菜，豆製品也是好東西。

晚飯跟中飯同理，如果中午有吃過豆腐之類的了，可以晚上吃兩個綠葉菜，半飽就行。

下午的課間可以加一小撮堅果，還想吃水果的話建議你們再加一根香蕉，拆分在運動前後，運動前半小時吃半根，運動後吃剩下半根。

主食跟米飯說再見吧，曼可頓的全麥一餐一片還是很穩健的，當主食飽腹足夠了。

臨睡前還餓的話可以再來袋牛奶，乳脂也能夠很好的提供飽腹感，不要把自己弄得餓的難受。

減脂的時候飲食的重要性還是非常大的，你練得那麼苦，隨隨便便一個蛋撻就抵消掉了。

但是我依然建議你就算真的吃了，也沒關係，去運動就行。

我希望你們能夠通過這樣一個長時期的工程，改變你們的生活狀態和態度。

希望你們以後能夠在忍著不吃和動了再吃二者之間毫不猶豫的選擇後者。